Поради щодо догляду за здоровою втратою ваги - Блог для догляду - Практична інформація для
Багато фахівців скажуть вам, що зайва вага - це не найздоровіше. Справді, з точки зору здоров'я ця ситуація може призвести до ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету або болів у спині та багатьох інших проблем зі здоров'ям. Крім того, щоб мати гарне здоров’я, рекомендується худнути, щоб досягти своєї здорової ваги. І для досягнення цього необхідно поєднувати адекватну дієту з фізичними вправами. Знайдіть у цій публікації кілька порад щодо усунення зайвих кілограмів.
Створення дефіциту калорій у раціоні є найважливішим
Загалом важливість дієти становить 75% для схуднення. Тоді як фізичні навантаження становлять 25%. Насправді це пов’язано з тим, що для засвоєння продуктів, які ви їсте, потрібно особливо багато часу, особливо калорійних. Крім того, багато досліджень показали, що ефективніше худнути, звертаючи увагу на те, що ви їсте, порівняно із заняттями спортом.
Також за бажанням сторсхуднути на 10 кілограмів досить швидко, простіше скоротити калорії, ніж спалити. Наприклад, ситний і смачний гамбургер може містити понад 500 калорій. А щоб спалити таку кількість калорій, вам потрібно буде пробігти відстань більше 6,5 кілометрів.
Як правильно харчуватися, щоб ефективно схуднути ?
Звичайно, це правда, що низькокалорійні дієти, як правило, є найбільш популярними, оскільки вони сприяють швидке схуднення, але найголовніше - це врахувати свій стан. Оскільки такий тип дієти може бути досить важким у підтримці, особливо протягом тривалого періоду, через ризик дефіциту поживних речовин та відсутність подальших заходів. Ось чому більшість дієтологів рекомендують здорову та збалансовану дієту.
Загалом, не рекомендується надто скорочувати калорії (особливо протягом тривалого періоду). Це пов’язано з тим, що це може уповільнити ваш метаболізм, і ви можете зіткнутися з втратою м’язової маси. Зазвичай у чоловіка щоденна потреба в енергії становить близько 2600 кілокалорій, тоді як у жінки - близько 2100 кілокалорій. Отже, якщо ви орієнтуєтесь на щоденне споживання калорій між 1500 і 2000, ви повинні мати можливість схуднути за рахунок цього дефіциту калорій. Це без необхідності займатися спортом.
У всіх випадках доцільно зупинити свій вибір на дієті, яка мінімізує крохмаль, доданий цукор, а також жири тваринного та молочного походження. Як здорове та збалансоване харчування, рекомендується включати фрукти та овочі, яєчні білки, рибу, нежирні білки, нежирні молочні продукти; і цільні зерна як джерело вуглеводів.
Крім того, посідайте почесне місце овочами, бобовими та фруктами; оскільки їх високий вміст харчових волокон та води допоможе вам легко насититися. Крім того, переконайтеся, що ви добре зволожуєтесь, пиючи воду та уникаючи газованих напоїв або фруктових соків з додаванням цукру. Якщо ви схильні до перекусів, позбудьтеся всієї шкідливої їжі, яка може бути спокусливою. Уподобайте корисні закуски (кеш'ю, фундук, абрикоси або родзинки, свіжі фрукти тощо), які забезпечать вас поживними речовинами і мають низьку калорійність.
Вправа: елемент, який не можна недооцінювати для швидкого схуднення
Хоча вживання правильної їжі є найкращим способом скинути кілограми, це не означає, що фізичні навантаження безглузді. Оскільки було доведено, що регулярні фізичні вправи є ключовим елементом у запобіганні поверненню скинутих кілограмів. Це також найефективніший спосіб зберегти м’язову масу під час зусиль швидко схуднути.
Тому що, якщо ви практикуєте заняття, пов’язані з тренуванням з власною вагою, з обтяженнями чи гантелями, ви обов’язково нарощуєте м’язову масу. Це покращить ваш фізичний стан та працездатність, а також здатність вашого метаболізму спалювати більше калорій протягом дня (навіть у стані спокою). Крім того, регулярне тренування принесе вам поліпшення здоров’я. Оскільки ви зміцните свою імунну систему, свою серцево-судинну систему, щільність кісток, уникнете ризику діабету та отримаєте багато інших переваг.
Сплануйте тренування, яке включає кардіотренування та силові тренування
Щоб схуднути, кардіотренування - це той вид вправ, який дозволить вам використовувати своє тіло, щоб спалювати калорії та забирати енергію з жирових запасів, щоб їх розтанути. Це може бути біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання, зумба, теніс тощо.
Після цього вам слід запланувати кілька годин на тиждень, які будуть присвячені зміцненню вашої м’язової сили. Важливо пояснити, що вам не потрібно виконувати тренувальну програму, подібну до програми культуриста. Потрібно лише переконатися, що ваш метаболізм не сповільнюється. З огляду на це, рекомендується робити різні вправи, щоб залучити кілька груп м’язів. Ви можете робити присідання, віджимання, присідання, паралельні бруси, випади або підняття тягарів.
Якщо минув деякий час, коли ви не займалися спортом, або ви відчуваєте, що ваш раціон не дає вам достатньо енергії, найкраще повідомити про це лікаря та спортивного тренера. Таким чином, ви отримаєте користь від тренувань, адаптованих до вашого фізичного стану та ваших потреб. Також уникайте надмірних тренувань, щоб не нашкодити собі. Збільшуйте інтенсивність сеансів поступово, і ви побачите, як ваш прогрес йде поруч із вашою втратою ваги.