Поради щодо харчування - Actic Fitness
Правильне харчування - полегшено
Наші рекомендації щодо здоров’я та харчування полягають у тому, що ви регулярно харчуєтесь за так званою „пластинчастою моделлю” (пояснення див. Нижче в тексті), якщо немає вагомих причин для іншої дієти. Дієта так само важлива для фізичних вправ, як фізичні вправи для харчування. Погане харчування часто є причиною відсутності успіху в навчанні. І без тренувань їжа (включаючи шоколад) часто починається там, де ти її найменше хочеш.
Їжте регулярно
Почніть день зі справжнього сніданку. Потім з’їжте два основних прийоми їжі на обід і вечерю, а також 1–3 перекуси, залежно від того, наскільки ви активні та як часто і наскільки інтенсивно ви тренуєтесь. Між прийомами їжі повинно пройти максимум 3-4 години.
Їжте згідно «моделі тарілки»
Якщо ви хочете обмежити споживання енергії, вам слід уникати так званих швидких вуглеводів (високий ГІ) у вигляді макаронних виробів, хліба, рису та певною мірою також картоплі. Наповніть тарілку на 1/4 білком (риба, птиця, м’ясо, яйця, кварк та ін.) Та 2-3 жменями овочів, фруктів та/або ягід.
Якщо ви мало рухаєтесь на роботі і займаєтесь помірними вправами - 2-3 рази на тиждень - розділіть тарілку на дві частини і половину її на дві чверті. Чверть заповнена білком, чверть - макаронами, хлібом, рисом та/або картоплею, а решта - овочами, фруктами та/або ягодами.
Для більш інтенсивного тренування рекомендуємо розділити тарілку на три рівні частини. Третина з білками, третина з макаронами, хлібом, рисом та/або картоплею та 1-2 жменями овочів, фруктів та/або ягід.
Той, хто інтенсивно тренується та активно рухається на роботі, може збільшити вміст вуглеводів за допомогою макаронних виробів, хліба, рису та картоплі, а також вміст білка. Ви поступово самі з’ясуєте, як харчуватися зі збалансованим «енергетичним балансом». Коли ви почуваєтесь комфортно, енергійно і підтримуєте стійку вагу, ви досягли збалансованого енергетичного балансу.
Щоб ви отримували всі необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти за допомогою різноманітного прийому їжі, для кожного прийому їжі слід вибирати овочі або фрукти у трьох різних кольорах. Хорошим перекусом між прийомами їжі може стати, наприклад, фруктовий салат з трьома видами фруктів, трохи сиру і кількома горіхами.
Ще одна хороша закуска - це 1-2 скибочки хліба з авокадо/сиром/індичкою або яйцем і склянкою молока. Білковий напій/батончик зі збалансованим харчовим складом також може стати гарною закускою між прийомами їжі. Також зверніть увагу на те, що ви п’єте з їжею та закусками. Газовані безалкогольні напої мають багато енергії у вигляді цукру і дуже мало насичують, те саме стосується деяких фруктових соків. Якщо ви хочете обмежити споживання енергії, найкраще пити воду. А прочитавши список інгредієнтів, ви можете уникнути додавання цукру в напої!
Їжте перед вправою
Ви повинні переконатися, що у вас є достатньо сил для тренувань і планування дня на основі тренувань. Як незадовго до тренувань ви можете щось з’їсти, залежить від людини. Тут також грають свою роль вибрані вправи. В основному, однак, застосовується таке: Ви повинні їсти приблизно за 2 години до силових тренувань. Для фітнес-тренувань ми рекомендуємо 2-3 години. Перекус між прийомами їжі - 1-2 бутерброди, молоко/йогурт, фрукти - надзвичайно добре працюють, якщо ви їли справжній сніданок або обід.
Їжа після тренування
Тепер вам доведеться поповнювати запаси - і швидко. Якщо ви знаєте, що до наступного прийому їжі більше години, з’їжте фрукт, бутерброд, йогурт або випийте склянку молока або білкового напою/добавки. Після фізичних вправ ви можете їсти трохи швидше вуглеводи. Після тренування організм швидко потребує енергії та поживних речовин, щоб «відновити» та відновити після тренування.