Поради щодо харчування - секретна Вікі

поради

У цій статті даються поради, як правильно чи краще харчуватися. Окрім іншого, ми маємо справу з питаннями про те, як часто ви повинні щось їсти протягом дня, що ви їсте і які добавки містяться у вашій їжі.

Зміст

  • 1 кількість прийомів їжі на день
  • 2 продукти
    • 2.1 Зернові продукти
    • 2.2 Овочі та бобові
    • 2.3 фрукти
    • 2.4 М’ясо, риба та яйця
    • 2,5 жиру
    • 2,6 цукру
    • 2.7 Мінерали та мікроелементи
  • 3 правила харчування
  • 4 Інші
    • 4.1 глутамат
    • 4.2 Алюмінієві добавки
  • 5 Будьте активними
    • 5.1 Інтернет-курси
    • 5.2 Інтернет-конгреси
    • 5,3 книги
  • 6 Додаткова інформація
    • 6.1 Стаття
    • 6.2 Відео
    • 6.3 Фільми
    • 6.4 Аудіо
    • 6.5 Веб-посилання

1 кількість прийомів їжі на день

Існують різні рекомендації щодо оптимальної кількості прийомів їжі на день. Однак мета в основному однакова: забезпечити організм достатньою енергією (калоріями та життєво важливими речовинами) рівномірно протягом дня, щоб підтримувати концентрацію та працездатність.

Щоб досягти такої однорідності та уникнути вузьких місць при гіпоглікемії, часто рекомендується розділити страви на 6 порцій (невеликих).

Оскільки більші порції можуть напружувати органи травлення та кровообіг, це спочатку звучить логічно. Однак часте харчування також має величезний недолік: підшлункова залоза може виробляти менше травних ферментів.

Поки ми в основному їмо сиру їжу, це не має значення. Однак для людей, які в основному вживають гарячу їжу, хліб, макарони та хлібобулочні вироби, це може швидко призвести до гіпоглікемії та дефіциту травних ферментів.

Завдяки сучасним харчовим дослідженням були вироблені різні взаємозв'язки, за допомогою яких можна досягти рівномірного постачання енергії та ферментів, незважаючи на їжу цивілізації. Основним способом досягнення цього є початок кожного прийому їжі з кількох укусів продуктів, багатих білками (м’ясо, риба, молочні продукти або бобові) або горіхів. Таким чином, ви стабільно отримуєте 2 - 3 прийоми їжі на день.

Якщо вам потрібно перекусити від 2 до 3 прийомів їжі, ми рекомендуємо свіжі фрукти або овочі, а також горіхи, бажано злегка пророщені або замочені у воді принаймні на 30 хвилин.

Насиченість організму збільшується за рахунок споживання цільнозернових продуктів та додавання в їжу гарної кулінарної олії.

Останній рада: слід бути обережним, щоб не сплутати голод зі спрагою. Багато людей п'ють занадто мало і помилково помилково сприймають спрагу голоду.

2 продукти

Дуже важливо уникати також продуктів харчування та цукру, що виробляються промисловим шляхом Різноманітність продуктів харчування, той їсть. Оскільки це впливає на склад кишкових бактерій, а це, в свою чергу, має вирішальний вплив на мозок, самопочуття та імунну систему. Було виявлено, що з понад 1000 різних бактеріальних штамів у минулому більшість людей сьогодні містять лише частину з них у кишечнику.

2.1 Зернові продукти

Зернові продукти складають більшість раціону середньостатистичного німця. Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, близько 40 відсотків їжі, яку споживають щодня, повинні становити зернові продукти.

Однак сучасний рух їжі для життєздатності дає зрозуміти, що сушеним і запеченим зернам не вистачає їхньої життєвої сили та необхідних їм травних ферментів. Ось чому свіжі паростки зерна та замочене на ніч зерно є більш цінними для організму та легшими для засвоєння.

У змоченому стані клейковина (клейовий білок) у зерні також перетворюється, так що воно більше не може обтяжувати кишковий тракт. Зростаюча непереносимість глютену серед населення чітко свідчить про важливість замочування круп.

Зерно постачає організм переважно вуглеводами, вітамінами групи В, мінералами (наприклад, магнієм та залізом), травними ферментами, клітковиною та білками. Ці інгредієнти, що зміцнюють здоров’я, повністю містяться лише в ненагрітому, змоченому зерні. При нагріванні вітаміни та ферменти втрачаються.

Наприклад, овес набагато кращий за пшеницю для дешевого, повільного підвищення рівня інсуліну: 3-денний режим вівсяних пластівців - це початок успішного лікування діабету. [1]

2.2 Овочі та бобові

Овочі та бобові забезпечують організм вітамінами (особливо вітамінами А і С), мінералами (наприклад, цинком і калієм), клітковиною, білками, а також вуглеводами.

Бобові (варені) та зелені листові овочі особливо багаті білком. Це особливо важливо для вегетаріанців та веганів. Листяні овочі слід вживати в сирому вигляді, щоб зберегти цінні ферменти. Для цього потрібен потужний блендер з принаймні 28000 оборотів.

Соєві боби містять 18 відсотків олії і 38 відсотків білка, вітаміни Е і В. Соєві продукти - це, наприклад, місо, тамарі, тофу (соєвий сир), темпе, соєвий соус або німецька спеція "Маггі". Детальніше про сою, наприклад, тут.

Однак не слід надмірно вживати соєві продукти, оскільки це може призвести до алергії. Тим, хто хоче уникнути споживання генетично модифікованої їжі, слід постійно переходити на органічну їжу.

Соєві продукти також можуть містити гормоноактивні речовини. На додаток до гормонів, які працюють із щитовидною залозою, зростання грудей спостерігався також у замінниках соєвого грудного молока у дітей віком від 2 років - спричинених рослинним естрогеном. [2] Альтернативи тут включають продукти з люпину. Естроген сам по собі непоганий, але він може вплинути на ваші стосунки з його колегою, прогестероном.

  • Овочі особливо цінні в сирому вигляді, як салат або коротко приготовлені/ошпарені (бланшовані). Нагрівання відкриває клітинні структури, які в іншому випадку важче перетравлюються.
  • Клітини салатів та зелених листових овочів добре розщеплюються, готуючись у потужному блендері.
  • Бобові розкривають, додаючи щіпку соди (доведіть до кипіння, інакше вона на смак нагадує харчову соду) - це також запобігає прислівницькі тони квасолі та гороху (тобто метеоризм), як і кмин у капусті.

2.3 фрукти

Фрукти соковиті і містять багато вітамінів (особливо вітаміну С), мінералів та клітковини, а також швидко доступний фруктовий цукор.

Порада:
Якщо в цей час ви зголодніли, їжте свіжі фрукти чи овочі. Потім ці пайки служать закусками між прийомами їжі. Один рекомендує "2 жмені на день", наприклад 1 грушу та 1 яблуко.

2.4 М’ясо, риба та яйця

М'ясо, риба та яйця містять білок, вітаміни (групи В та Е), залізо та йод (особливо у рибі).

Порада:
Бажано купувати м’ясо з низьким вмістом жиру для захисту тварин і замінювати м’ясо 2-3 рази на тиждень рибними або вегетаріанськими стравами із соєвих продуктів.

2,5 жиру

Корисні жири необхідні для життя: вони забезпечують незамінні жирні кислоти. Крім того, деякі вітаміни розчиняються лише у жирі - це вітаміни A, D, E та K (за допомогою "ADEK" ви це легко пам’ятаєте).

Приклад: Якщо моркву їсти без олії/жиру, організм не засвоює вміщений у них бета-каротин (провітамін А). (Вітамін А, що утворюється з нього, корисний для очей, а бета-каротин є антиоксидантом та захищає клітини, а також для засмаги шкіри). Однак ми зазвичай поглинаємо занадто багато жиру безпосередньо або «приховано» (наприклад, у ковбасі чи солодощах).

2,6 цукру

Як білий (рафінований) цукор, зараз цукор додають до багатьох продуктів харчування, і тому його навряд чи можна уникнути. Шкоду для здоров'я можна обмежити, використовуючи альтернативи, які все ще містять рослинні природні компоненти, такі як мед, сироп агави, кленовий сироп, сирий тростинний цукор або гірські цукерки в чаї.

Стевія оскільки листя у чаї дуже натуральні, тоді як порошок зазвичай складається із штучно виготовленого (ізольованого) активного інгредієнта стевії.

Цукри, що містяться в природі, як і раніше є найбільш здоровими. Половина фруктів і половина зелені пюрируются для приготування «зеленого смузі» - вони є ситною і легкозасвоюваною харчовою бомбою. Пюре відкриває клітинні структури для кращого використання - те, що часто трапляється неадекватно, лише якщо жувати занадто коротко.

Ці зелені смузі також дуже корисні при проблемах з травленням або чутливості органів травлення, таких як хвороба Крона (хронічне запалення кишечника) або хіміотерапія.

2.7 Мінерали та мікроелементи

  • кальцію, магнію і білка важливі для будови кісток. Дефіцит цих речовин може призвести до зменшення щільності та міцності кісток (остеопороз).
    • Щоденна потреба в кальції 1 грам може бути покрита молочними продуктами (особливо з сирого молока) та овочами, такими як капуста, шпинат та брокколі.
    • Занадто багато молочних продуктів або таблеток кальцію для профілактики остеопорозу може в довгостроковій перспективі обернутися протилежним: через кілька років ви раптом помітили посилений розпад кальцію з кісток. Цьому можна протидіяти, вживаючи сирі молочні продукти.
    • Додатковий запас ізольованого кальцію в таблетках, на відміну від природного прийому з їжею, може збільшити ризик серцевого нападу через кальцифікацію судин на 86 відсотків [4]. Також є Вітамін D тут важливий ад'ювант споживання. Надлишок кальцію відкладається в несприятливих частинах тіла.
    • Той, хто довго приймає блокатори шлункової кислоти (наприклад, пантопразол) від печії, повинен знати, що в результаті засвоюється менше кальцію.
    • Таблетки кальцію (+ Віт В) можуть допомогти проти свербіння сонячної алергії.
  • магнію важливий для роботи серцевого м’яза. Певна втома пов’язана з нестачею магнію.
  • цинку важливо для імунної системи. За допомогою дієти без м’яса ви можете забезпечити свої потреби вівсянкою, бразильськими горіхами, гарбузовим насінням та сочевицею.

3 правила харчування

  • Переконайтеся, що ваша їжа пройшла якомога більше мало процесів оброблено.
  • Емпіричне правило для цього Вживання калорій все ще є старим правилом 40-30-30:
    40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків.
  • Середземноморська дієта Завдяки високій частці оливкової олії та горіхів (овочі, зернові та фрукти), значно більший захист від серцевих нападів та інсультів та навіть діабету, ніж нежирна дієта (з тваринними жирами). Тестові групи, які харчувались середземноморською дієтою, страждали на 30% менше серцевих нападів та інсультів, ніж дієтичні групи протягом 5 років. Навіть діабет зменшився на 40%. [5] Мета-аналіз 50 досліджень, в яких брали участь 535 000 учасників у 2011 році, чітко продемонстрував економічно ефективну, профілактичну цінність середземноморської дієти для обміну речовин та її наслідків. [6] Далі
  • Дієта з низьким вмістом жиру та низьким рівнем холестерину - це міф відповідно до сучасного стану Гарвардської школи громадського здоров’я. Там викладено рекомендації щодо охорони здоров’я: [7]
    • Виключення трансжирів - див. маркування - та уникання смаженої у фритюрі їжі, печива та тістечок, поки ресторан чи пекарня не можуть надати інформацію про те, чи використовують вони знежирений жир для випічки/смаження.
    • Зниження насичених жирних кислот виготовляється з червоного м’яса та нежирних продуктів; Не замінюйте споживання м’яса вуглеводами, а скоріше: квасолею/бобовими, горіхами, м’ясом птиці та рибою. Вершкове масло навалом (див. Статтю Жир. Натомість більше ненасичених жирних кислот через:
    • джерело омега-3 жирних кислот принаймні раз на день: Риба (лосось), волоські горіхи, ріпакова або соєва олія, лляна або лляна олія або авокадо.
    • Детальніше про міф про холестерин тут
  • "Харчова суміш": Доведено, що поєднання 50 відсотків вуглеводів плюс 35 відсотків жиру та солі призводить до того, що ми втрачаємо контроль у мозку, і викликає звикання: ця "харчова суміш" міститься у гамбургерах, чіпсах, булочках з ковбасою, піці та картоплі фрі. Щоб зменшити наслідки цукрового діабету, пройдіть принаймні 4 години між прийомом жиру та вуглеводів.
  • Правило харчування "5 разів на день фрукти чи овочі" або "600 грам фруктів та овочів" слід диференціювати 500 грамів овочів і 100 грамів фруктів щодня: багато фруктози настільки ж шкодить обміну інсуліну, як і звичайний цукор. Метаболізм фруктози в печінці може призвести до жирової хвороби печінки.
  • клейковина-безкоштовне харчування не завжди необхідно; надмірно уникати різноманітних продуктів може призвести до недоїдання. Клейковина в основному міститься в пшениці, житі та ячмені. Справжня, запальна непереносимість глютену (целіакія) трапляється рідко; в основному існує лише чутливість, а непотрібна дієта лише живить галузь.
    Дослідники працюють над тим, що глютен може бути зовсім не винуватцем, а білком "ATI", який міститься у все більших кількостях у нових сортах пшениці. [8-й]
  • Часто рекомендується для діагностики харчової алергії Тест на антитіла IgG зазнає критики, оскільки часто невиправдано визначає таку велику кількість алергенів, що постраждалі більше не знають, що їсти. [9]
  • "Кокосова олія та інші харчові помилки" - так називається лекція професора Міхельса (Університет Фрайбурга), в якій розглядається ажіотаж про суперпродукти. Результати включають: "Кокосова олія - ​​це чиста отрута" (і заробляння грошей), гірша за сало; Лляна олія - ​​найкраща вітчизняна олія (не підігріта) поряд із соняшниковою та ріпаковою олією; Насіння чіа можна дешевше замінити насінням домашнього льону; Волоські горіхи - найцінніші горіхи; Дефіцит Vit D насправді широко поширений, але із сонцезахисного фактора 8 він більше не утворюється; Кава корисна для здоров’я.
    Її твердження про жири та твердження про кокосову олію без доказів є особливо суперечливими: дехто каже, що вона впливає на спонсорські послуги, що відроджує давно виправлені висновки. [10] Правила Харчові документи вважаються вирішальними. У цьому документі також показані інші результати з тестами на інгредієнти. Детальніше про кокосове масло дивіться статтю Жири.

4 Інші

  • Витяги з імбир, шафран і Зізіфора (Види синьої м’яти) отруйні проти ракових клітин[11]. Життєздатність клітин раку шлунка знизилася на 47% для імбиру, 67% для шафрану та 88% для зизифори (при правильному дозуванні).

4.1 глутамат

Е числа 620-625 опишіть Глутамат-Доповнення. Глутамат - це компонент білка.
М'ясо, сир та помідори можуть містити до 20 відсотків природного глутамату.

Однак доданий штучний глутамат має руйнівні наслідки: він змінює природний рівень глутамату в мозку, руйнує певні ділянки мозку і, таким чином, призводить до постійного голоду, переїдання та ожиріння. (Цікаво, що цей ефект можна негайно зупинити в ході дослідження за допомогою активної речовини, розробленої проти хвороби Альцгеймера.)

Зменшена жирна їжа зазвичай містять більше білка - таким чином, більше глутамату, а також більше доданого глутамату для збільшення втраченої смакової цінності. Цим дослідники також пояснили відсутність ефекту схуднення таких продуктів. [12]

4.2 Алюмінієві добавки

Е числа 173, 720-723 позначають доповнення алюміній та його зв’язки. На додаток до природного алюмінію до яскравих кольорових ефектів до шоколадних лінз та солодки додавали штучний алюміній.

Згідно з останніми висновками, штучне додавання алюмінію повинно брати участь не лише у гіперактивності (СДУГ) та хворобі Альцгеймера, але й діяти як жіночий статевий гормон (металевий естроген) - впливати на розмноження та ріст грудей. Влада, ознайомившись з одним продуктом, виявила, що дитині насправді дозволялося їсти лише 4 шоколадні сочевиці на день, не перевищуючи максимально дозволену кількість. [13]

Детальніше про вплив на здоров’я доданих сполук алюмінію в статті The Aluminium Files.