Поради щодо їжі, харчування та гідратації для гірських велосипедів - VTT-Ельзас • Гірський велосипед в Ельзасі
Форум гірських велосипедів в Ельзасі, який збирає гірських велосипедистів з Нижнього Рейну (67) та Верхнього Рейну (68). Механічні обговорення, аксесуари, оголошення та екскурсії на гірських велосипедах.
Поради щодо їжі, харчування та гідратації на гірських велосипедах
Поради щодо їжі, харчування та гідратації на гірських велосипедах
Повідомлення від Бінано »Вівторок, 31 січня 2017 р., 13:44
Після вдосконалення гірського велосипеда, роботи над деякими техніками, збільшення тренувань. Я все ще шукаю нові шляхи прогресу.
В даний час я не звертаю уваги на те, що я їжу, і нерідкі випадки, коли у мене гіпоглікемія, реактивна гіпоглікемія, тяга, судоми, втома тощо.
Коротше кажучи, я кажу собі, що є над чим працювати на цьому рівні, тому я відкриваю цю тему, щоб поговорити про їжу/напої/продукти, адаптовані до різних фаз зусиль, від періоду підготовки до періоду відновлення, який може покращити працездатність, м’язову силу, витривалість, відновлення.
Ми, звичайно, не будемо говорити про допінг, але інформація та думки щодо харчових добавок, ізотонічних напоїв, енергетичних гелів та всіх цих неприродних речей також вітаються.
Поради щодо їжі, харчування та гідратації на гірських велосипедах
Повідомлення від Бінано »Вівторок, 31 січня 2017 р., 13:45
Марін де Нутрісенс писав: Їжа для гірських велосипедистів
Гірський велосипед - це вид спорту, який кваліфікується як «змішаний», оскільки він використовує фізичну витривалість, щоб добре виконувати тривалі змагання, а також м’язову силу з точки зору швидкості та релаксації. Тому дуже важливо споживати продукти, придатні для різних фаз вправ, від періоду підготовки до періоду відновлення. З часом ваше тіло буде працювати краще !
Їжте добре перед інтенсивними фізичними зусиллями
Щоб підготуватися до тренувань або змагань, гірський байкер завжди повинен збільшувати запас глікогену до насичення, яке є основним джерелом енергії організму перед зусиллям високої інтенсивності.
На початку фізичних зусиль організм забирає енергію з м’язових запасів глікогену для негайної дози енергії, перш ніж харчуватися за допомогою печінкових запасів глікогену, що з часом збільшує працездатність.
У дні, що передували вправам, вибирайте продукти, багаті на складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом і швидкоперетравлювані продукти для організму (макарони, рис, цільні зерна, картопля), які дозволять поглиненому цукру якомога більше зберігатись у вигляді глікогену.
Асиміляція складних вуглеводів організмом відбувається повільніше і, таким чином, становить доступне енергопостачання в довгостроковій перспективі.
Також споживайте велику кількість простої води між прийомами їжі що дозволить краще накопичувати енергію. Надавайте перевагу продуктам, багатим білком (біле м’ясо, нежирна риба, нежирні молочні продукти тощо) і уникайте кислих продуктів, багатих насиченими жирними кислотами (яйця, червоне м’ясо, жирний сир). Їжа, що містить багато клітковини (фрукти та овочі), також не рекомендується приймати.
Останній прийом їжі потрібно приймати за 3-5 годин до початку заходу, залежно від його виду та тривалості.
Принесіть максимум енергії під час заходу
Важливо залишатися зволоженим протягом усього періоду події, щоб компенсувати втрати води, пов’язані з цим до потовиділення та забезпечити організм швидкими цукрами, щоб забезпечити його миттєвою дозою енергії для підвищення його працездатності під час заходу.
Мета - запобігти втомі та забезпечити організм «паливом» щоб підвищити себе, зберігаючи свої запаси глікогену. Ми рекомендуємо вживати 50 г цукру на годину, що можна робити у різних формах (напої, гелі, батончики тощо).
Вуглеводи, що потрапляють під час фізичних вправ на витривалість, починають вживатися організмом лише через 30 хвилин після всмоктування, а їх ефективність максимальна через 2 години. Тому споживання вуглеводів та гідратація повинні виконуватися з самого початку зусиль і регулярно, ще до того, як відчути потребу, для оптимальної роботи.
Зазвичай ми рекомендуємо пити кожні 10 - 15 хвилин 2 - 3 ковтки води та енергетичний напій (по черзі), щоб добре зволожити організм під час фізичних вправ. Також споживайте рідкі батончики та гелі в середньому по одній на годину забезпечувати організм швидкими і безпосередньо засвоюваними цукрами. Не соромтеся чергувати солодку та солону їжу, щоб полегшити втому від солодощі, яку можна відчути під час тривалих подій.
Оптимальне відновлення організму після фізичних вправ
Фаза відновлення - це стадія, яка відіграє важливу роль для організму, яку багато спортсменів, як правило, не помічають. Гірському байкеру потрібно швидко відновитись, щоб підійти до наступних тренувань після спортивної події в найкращих можливих умовах.
Під час інтенсивних навантажень або під час інтервальних тренувань, таких як катання на гірських велосипедах, організм виробляє велику кількість молочної кислоти і не усуває належним чином утворені відходи. Логічно, що цей стан ацидозу потрібно подолати, зволожуючи та забезпечуючи організм вуглеводами.
Для того, щоб компенсувати втрати води, які зазнав організм, важливо гідратувати відразу після значних зусиль. Спочатку перевагу мають бути газовані газовані води, оскільки вони беруть участь у виведенні кислот, що є в організмі, забезпечуючи необхідні мінерали.
За кілька годин після закінчення зусиль ваші м’язи поглинуть стільки вуглеводів, скільки ви зможете їм дати, щоб організм міг відновити запаси енергії глікогену. По-друге, необхідно забезпечити організм білками, що сприяють відновленню м’язів.
Через кілька годин після закінчення зусиль гірський байкер може відновити збалансовану дієту, завжди надаючи перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, зокрема, бобовим, щоб добре стікати і виводити токсини, що утворюються під час зусиль, і компенсувати втрати.
Щоб найкраще вибрати продукти, які вам підходять, ми запрошуємо вас зайти на наш веб-сайт у розділі MTB на www.nutrisens-sport.fr
Поради щодо їжі, харчування та гідратації на гірських велосипедах
Повідомлення від tomichou »Вівторок, 31 січня 2017 р., 13:51
Поради щодо їжі, харчування та гідратації на гірських велосипедах
Повідомлення від Бінано »Вівторок, 31 січня 2017 р., 13:54
Любителі тривалих піших прогулянок, ваші запаси повинні бути так само підготовлені, як і ваш велосипед, щоб уникнути накопичення надмірної втоми.
Важко кваліфікувати тривалий прогулянку, справді, досвідчений велосипедист буде говорити про тривалий виїзд з 4-годинних зусиль, тоді як менш досвідчений велосипедист розглядатиме довгий виїзд із 2-годинних зусиль. Однак харчова стратегія для обмеження втоми та відсунення обмежень не може бути імпровізована незалежно від часу виходу.
Перед тривалою їздою
Ефективність велосипедиста пов’язана з багатьма факторами, серед яких дієта відіграє важливу роль.
По-перше, щоб забезпечити довгі виїзди до кінця, необхідно забезпечити наявність основи, тобто збалансованої дієти, інтегруючи білки, жири та вуглеводи в хороших пропорціях.
Що таке збалансоване харчування ?
- 1 - Не пропускайте прийоми їжі та не їжте у звичайний час,
2 - М’ясо, риба, яйця.: 1 - 2 рази на день,
3 - крохмалі під час усіх страв,
4 - Молочні продукти: від 2 до 3 на день,
5 - Фрукти та овочі: принаймні 5 на день,
6 - Жир: надайте перевагу рослинам, одночасно зменшуючи їх,
7 - Цукор: обмежте споживання.
8 - Пийте воду без помірності
9 - Максимально обмежте алкоголь. Для інформації алкоголь створює кислотність у м’язах, що збільшує ризик отримання травм і не сприяє одужанню.
Сніданок в ідеалі слід приймати за 3 години до від'їзду для комфорту шлунку. Мета цього прийому їжі - підтримувати запаси води якомога більшими, а також підтримувати запаси енергії, щоб уникнути гіпоглікемії.
Приклад сніданку:
- Гарячий напій
- Ультра пиріг: це енергетичний пиріг, багатий вуглеводами і перш за все дуже засвоюваний.
- Фруктовий сік (якщо він добре підтримується)
Вода необхідна для нашого організму і для працездатності. під час фізичних вправ організм може втрачати більше півтора літрів поту за годину, а іноді і набагато більше, залежно від умов практики. Тому важливо компенсувати ці втрати, щоб обмежити зневоднення.
Другий елемент: енергія
Під час прогулянки м’язи споживають суміш вуглеводів і жирів, пропорції яких змінюються залежно від тренування, інтенсивності, тривалості та режиму харчування. Регулярне вживання вуглеводів під час фізичних вправ має сприятливі наслідки для працездатності:
- надані вуглеводи спочатку споживаються м’язами, що обмежує вичерпання запасів,
споживання вуглеводів дозволяє довше зберігати ті самі зусилля. - Прийом вуглеводів допомагає підтримувати рівень цукру в крові із такою швидкістю, яка дозволяє оптимально функціонувати мозку і тим самим зменшує відчуття втоми, помилок у судженнях та дефектів координації, що виникають внаслідок втоми.
- Прийом вуглеводів може допомогти обмежити пошкодження м’язів під час фізичних вправ.
Пот містить мінерали, особливо натрій, але також трохи хлору, калію та магнію. Зволоження організму можна здійснити лише вживанням води та натрію. Натрій також сприяє засвоєнню води та вуглеводів. Тому натрій особливо рекомендується під час тривалих поїздок.
Перш за все, регулярно пийте (1 ковток кожні 10 - 15 хвилин).
Потім ви повинні спланувати споживання вуглеводів приблизно від 30 до 60 г/годину зусиль.
Щодо прийнятої їжі, кожен повинен визначити та перевірити стратегію, яка йому підходить.
Ізотонічні напої представляють найкраще рішення, оскільки вони забезпечують як воду, натрій, так і вуглеводи у пропорціях, розроблених для задоволення потреб зусиль. Всі вони в одному.
Якщо ізотонічного напою недостатньо, його можна поєднувати або замінювати (у поєднанні з водою) енергетичними гелями, практичні для прийому та споживання.
Не соромтесь покласти енергетичні батончики в кишені: ультрабар, нугати, желе з фруктів . для заміни гелів і реагування на бажання жувати, яке може відчуватися. Крім того, вони забезпечують вуглеводи та забезпечують значний психологічний комфорт.
Враховуйте один гель або один брусок на годину зусиль на додаток до ізотонічного напою. Якщо ви не вживаєте ізотонічних напоїв, порахуйте 2 гелі або 2 батончики на годину зусиль у поєднанні з водою.
Оскільки тривалий прогулянка призводить до загальної втоми та втоми м’язів, відновлення - це фаза, якою не слід нехтувати:
Це дозволяє ефективно проводити послідовність тренувань та змагань,
Це сприяє підвищенню продуктивності,
Це сприяє запобіганню травм.
Ця фаза відновлення дозволить організму повернутися до рівноваги. Це починається в кінці зусиль.
На першому етапі ви повинні регідратати наприкінці прогулянки. Потім необхідно забезпечити вуглеводами, вітамінами та мінералами, щоб компенсувати втрати, пов’язані із зусиллями. Також цікаво вводити білок для полегшення відновлення м’язів.