Поради щодо нарощування сили - професійні поради

Більше міцності з нашими порадами щодо нарощування міцності

Переконайтеся, що вживаєте корисні поживні речовини, якісний білок, такий як риба та птиця, не повинен бракувати в жодному прийомі їжі, вони забезпечують організм білками, необхідними для нарощування м’язів *.
Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як цільнозернові продукти, забезпечують вам необхідні калорії.
Тіло також потребує жирів, по можливості використовуйте лише ненасичені жирні кислоти, такі як риба, лляне масло, горіхи.

Як взагалі накопичується сила?

БІЛЬШЕ ЕФЕКТИВНОСТІ КРЕАТИНОМ *!

* Тільки 3 г креатину на день збільшують фізичну працездатність у високошвидкісних силових видах спорту як частину короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень.

хороша генетика
М'язова маса
багато білих м’язових волокон
короткі міцні сухожилля і міцні зв’язки
технології
повсякденне життя

В якому репертузі мені слід тренуватися?
Діапазон повторень безпосередньо пов'язаний із синтезом АТФ, тобто виробництвом енергії в м'язах, як ми вже бачили. Як вже пояснювалося, АТФ і КП забезпечують необхідну енергію для боротьби з великою вагою. Однак ця енергія вже вичерпується через кілька секунд (20-30 секунд), тепер організм повинен знову потрапити до іншого джерела енергії, це буде спалення глікогену, тобто вуглеводів або цукру. Однак це не генерує достатньо енергії, щоб продовжувати справлятися з великими вагами, вам доведеться припинити вправу в цей момент. Для того, щоб залишатися в межах періоду дії системи АТФ, під час силових тренувань ви виконуєте лише підходи від 1 до максимум 5-6 повторень. Це те, що відоме як зона силових тренувань. Тут найбільше регулювання сили відбувається в м’язах, більше, ніж у будь-якому іншому діапазоні повторень.

Як має виглядати моє тренування і як довго я повинен відновлюватися?

Чисто силові тренування - це дуже важкі тренування, тому що ви працюєте в низькому діапазоні повторень з великою вагою, зазвичай навіть зі 100% власного максимуму. Це велике навантаження на наше тіло, тому слід бути обережним, щоб не робити надмірних фізичних вправ, інакше ви втратите більше сили, ніж отримаєте, оскільки організм не має часу на адаптацію. В основному, достатньо тренуватися 3 рази на тиждень, досвідчені спортсмени також можуть використовувати свою залізо 4 рази на тиждень, але це також максимум для успішної фази нарощування сили. Вправляйте кожну частину тіла лише раз на тиждень і додайте додаткові вихідні дні, якщо це необхідно. Багато спортсменів роблять перерву до 10 днів на кожну групу м’язів, перш ніж вони знову їх напружують, це може здатися вам дуже багато, але довге очікування наступного тренування окупиться для вас з більшою силою, ніж будь-коли раніше. Тут діє правило, що будь-який пропущений день відпочинку шкідливий для організму і затримує його прогрес.

Жим лежачи
Станова тяга
Присідання
Веслування зі штангою
Веслування на тросі
Провали
Підтягування

Правильні плани тренувань з фітнесу та бодібілдингу для нарощування м’язів або втрати жиру можна знайти тут: Плани тренувань для нарощування м’язів і втрати жиру

Яка моя максимальна сила?
Максимальна сила - це та сила, з якою ви можете лише один раз опанувати певну вагу під час вправи. Зробіть жим жимом 100 кг один раз і лише один раз це ваш максимум або 1 об/хв (максимум одного повторення) для цієї вправи. Якщо ви зараз хочете визначити свою частоту обертання 1 об/хв, переконайтеся, що заздалегідь дуже ретельно розігріваєтесь і тестуєте це найкраще разом з партнером, це дає вам більший захист і ви можете отримати більш точний результат, ніж при окремих тестах.

Генетика та сила.

Потужність, яку може втратити людина, залежить від генетики. Одні дуже добре бігають, інші дуже розумні, а треті особливо сильні. Зазвичай ви можете переконатися в цьому на початку статевого дозрівання, коли організм отримує черговий стрибок росту і принципово змінюється. Отож деякі 15-річні діти можуть легко носити з собою водяну коробку, тоді як інші підсилюють піт. Тут ви вже бачите, хто міг би стати успішним силовим спортсменом у подальшому житті. Крім того, досить худі типи не мають таких хороших передумов для нарощування сили, ніж ті, хто важче від природи або більш спортивний. Їм бракує необхідної м’язової маси і, як правило, високої частки білих м’язових волокон, що є найбільш важливим для максимальної сили. Однак це не повинно заважати вам починати тренування з обтяженнями, тому що, якщо ви поступаєтесь іншим з точки зору генетики, ви можете відмовитись від цього завдяки наполегливим тренуванням і кращій техніці, а отже, перемогти той чи інший флагман Gentik.

Як довго я повинен тренуватися суто для сили?
Фаза нарощування сили відбувається протягом декількох тижнів, тому що тілу також потрібен свій час, щоб накопичити більше сили. Силова фаза зазвичай триває не більше 8-12 тижнів. Але не варто робити більше, тому що постійні важкі тренування також дають своє, і сухожилля та зв’язки зазнають сильного напруження. Зазвичай силова фаза перед змаганнями, такими як чемпіонат з пауерліфтингу, для оптимальної підготовки. Після силової фази зробіть тижневу перерву, а потім знову тренуйтеся, як зазвичай, для нарощування м’язів в межах повторень 10-15 на серію.

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.