Поради щодо правильних силових тренувань для велосипедистів від Андреаса Вагнера!
Той, хто виконує цілеспрямовані якісні силові тренування на додаток до створення основ взимку, буде винагороджений у наступному сезоні - ще кращими характеристиками на велосипеді. Тренер та спортивний вчений Андреас Вагнер з iQ athletik повідомляє нам причини цього. Читачі SpeedVille отримують вигоду від привабливої пропозиції.
(с) Фото: Райнер Краус
Сезон закінчився, ось і все на 2017 рік!
Це розпочалось у квітні, зараз, через півроку, після Мюнстерландського жиро, час, повний напружених тренувань, важких перегонів та/або жорстких велосипедних марафонів, закінчується майже для кожного амбіційного велосипедиста.
Хоча для мене вже відбувся зсув шахти після Ötzi наприкінці серпня, але це вже інша тема. У нас це вже було.
Минулих вихідних я знову був гостем як фотографа, що веде блог - або фотографуючого блогера - на годинному випробуванні короля озера в Аттерзе. Погано і водночас красиво, як важко вже свербіло там Хакснів: імператорська погода, фантастичний краєвид і все навколо, як тривалість TDF (з телевізійним мотоциклом, Hallooooo?) - кого тут немає в телятах свербить, він ніколи не любив цей вид спорту.
Але давайте зупинимось на кінці сезону та на часі після нього. У футболі кажуть: після гри - до гри! У велосипеді: Після сезону це перед сезоном!
Спускайся, час зарядити акумулятор. Я зупиняюся на мить і дозволяю своїм думкам та враженням блукати.
Що ви можете зробити інакше у наступному році? Що було круто, що горіхи?
Звичайно, є кілька речей, одна річ, яка мене все більше турбує ...
Недотриманий тулуб у велосипедистів
Будь то для себе чи для інших велосипедистів на популярній сцені, крім більш мускулистих спринтерів, ті, хто їздить на великій кількості бігових велосипедів, зазвичай мають нижню частину тіла, як скаковий кінь, верхня частина тіла зазвичай нагадує шкільного хлопчика: де під час статевого дозрівання на престолі стояли ретельно навчені біцепси Сьогодні в основному лише мішкуваті картоплі фрі, м’язи плечей часто дефіцитні, оскільки занадто важкі, м’язи грудей ... Я чув.
Лайно ... коли я дивлюся на себе в дзеркало, я вже в дорозі.
Якщо коротко пояснити одне, це не так, що раніше я був мегаадонісом до їзди на велосипеді, але я регулярно робив вправи для верхньої частини тіла в тренажерному залі, у повсякденному житті мені було просто комфортніше, звичайно, я теж бачу виглядає трохи краще - і футляр з пивом затягується назад на третій поверх.
Коротше: у напрямку тренування м’язів для всього тіла - я точно хочу зробити щось наступного року. Зараз нероздутий повноцінний, досить жилавий і чітко визначений спортсмен на витривалість.
Або: більше Марселя Кіттеля чи Пітера Сагана, менше Кріса Фрума та ІМТ до 19 років.
Цілеспрямовані та додаткові силові тренування для велосипедистів
Radsport360 Racing Team | (с) Фото: Ліза Вайдельт
Якщо хтось на цю тему - Силові тренування для велосипедистів - хотів би проконсультуватися зі спортивним вченим у Німеччині, тоді Андреас - Анді - Вагнер з iQ athletik - правильна адреса. Окрім тренерської діяльності, багато років тому він видав книгу “Силові тренування у велосипеді” (Amazon Link 1), друге видання якої вже вийшло.
Тож Анді знає.
І, звичайно, Анді Вагнер також знайомий з велоспортом. Не дивно, що він є співзасновником iQ athletik. У Франкфуртському інституті для оптимізації тренувань зі стильним диваном та видатною еспресо-машиною ручку беруть на себе гранати Бернд Хорнетц та інші амбіційні велосипедисти (ліцензії KT, A та B, професійний триатлоніст Патрік Ланге та ін.).
Тож я поговорив з Анді на цю гарячу тему, яка завжди недооцінюється: силові тренування для велосипедистів ...
Це для вас у цій статті:
- Чому хороші силові тренування так корисні для велосипедистів
- Підходящі тренування для велосипедистів (загони, веслування та ін.)
- Не хвилюйтеся: Чому велосипедисти не наберуть масу?
- Актуальність правильних білків для силових тренувань
- Ти правильно харчуєшся? Нехай доктор Проаналізуйте Катрін Штюхер
Чому силові тренування роблять вас кращим велосипедистом!
Сезон закінчився. Взимку для велосипедистів дуже важливо відновити/зміцнити м’язи, які в основному були втрачені за сезон, особливо у верхній частині тіла. Чому це так важливо для велосипедистів?
Силові тренування для підвищення продуктивності у велосипеді означають не лише зміцнення м’язів ніг, навіть якщо вони, безсумнівно, повинні забезпечити найбільшу продуктивність під час їзди на велосипеді. М’язи верхньої частини тіла відіграють ключову роль у підтримці тіла в рівновазі та протидії силі, яку м’язи нижньої частини тіла розвивають проти педалей. Особливо зараз, коли деякі гоночні велосипедисти восени переходять на Кросер і виїжджають на дорогу. Зміцнення всіх скелетних м’язів також важливо з профілактичної точки зору. Це запобігає м’язовому дефіциту та дисбалансу. Однак наприкінці сезону велосипедисти здебільшого втратили не лише м’язи верхньої частини тіла. Максимальна сила ніг також втрачається протягом тривалого сезону. Сильно домінуючі тренування на витривалість на велосипеді не можуть замінити відсутність високих подразників силовими вправами.
Ви в основному помічаєте, що велосипедисти оптимізують кожен грам на велосипеді, але погоджуєтесь ходити з низькорослою верхньою частиною тіла у власній фізичній формі? Мета: якомога менше м’язової маси зверху.
Так. На жаль. Силові тренування можуть збільшити відсоток м’язів, саме тому велосипедисти часто скептично ставляться до тренувань у ваговій кімнаті. Під час їзди на велосипеді м’язи часто розглядаються як марна маса тіла. Більша маса означає більшу вагу, і хто захоче перетягнути додаткове навантаження в гору - тим більше, що велосипеди оптимізовані за вагою.
Перш за все, слід чітко розмежувати збільшення активної (м’язи) та пасивної маси тіла (жиру). Велосипедисти реєструють збільшення маси тіла, особливо після періоду без змагань, який, залежно від сезону, триває з жовтня по лютий. Причину цього неодноразово бачать спортсмени в підвищених силових тренуваннях в зимові місяці.
Однак можна припустити, що це несприятливе збільшення пасивної маси тіла. Це збільшення жиру в організмі відбувається через збільшення споживання калорій при одночасному зменшенні тренувань на витривалість. У зимові місяці кількість тренувань на велосипеді, як правило, значно зменшується. Погодні умови та ранній настання темряви значно обмежують тренування на відкритому повітрі.
У той же час різдвяний сезон сприяє надходженню підвищеної кількості калорій. Більшість велосипедистів все ще недооцінюють харчування!
Поширені занепокоєння велосипедистів щодо нарощування масивних м’язів за допомогою силових тренувань є безпідставними. Об’ємне нарощування м’язів для велосипедистів майже неможливе. З одного боку, оскільки силові тренування не використовуються як головний інструмент тренувань у велосипеді, саме тому обсягу, інтенсивності та частоти тренувань недостатньо для досягнення масивного росту м’язів. З іншого боку, оскільки великий загальний обсяг тренувань на витривалість на велосипеді має контрпродуктивний ефект на силові тренування; це пригнічує можливі ефекти та нарощування м’язової маси.
Тренування ваги взимку з першого погляду
- Вправи зі вільними гирями (штангою) сприяють рівновазі та стабілізації верхньої частини тіла
- Максимальна сила ніг втрачається протягом сезону
- Силові тренування повинні бути напруженими та доповнюючими
- Існує невеликий ризик масового набору ваги для велосипедистів
- Хороші білки надзвичайно важливого значення в силових тренуваннях
Чи має силові тренування негативний вплив на працездатність велосипедиста?
Цільові силові тренування не мають негативного впливу на витривалість. З іншого боку, дослідження все частіше показують, що спортсмени на витривалість можуть успішно покращувати свої результати завдяки додатковим та інтенсивним силовим тренуванням. Однак, використовуючи силові тренування, важливо звертати увагу на толерантність до навантаження. Кожен спортсмен настільки ж індивідуальний, як і його відбиток великого пальця. Тому неможливо передбачити, наскільки добре велосипедист може впоратися з подвійним тягарем витривалості та силових тренувань. У будь-якому випадку важливо уникати перетренованості, особливо якщо обсяг тренувань на велосипеді знову збільшується.
Тому регулярний відгук від спортсмена важливий для тренерів щодо того, як вони «справляються» з тренуванням, яке вони пройшли. Допомагають регулярні діагностичні огляди виконання та ведення навчального щоденника.
Як просуваються відгуки з вами?
Ми маємо дуже хороший досвід роботи з Інтернет-платформою www.atleta.de. Тут спортсмени також можуть передавати тренеру такі суб’єктивні параметри, як якість сну. Якщо спостерігається погіршення показників, силові тренування слід зменшити і, якщо потрібно, повністю припинити поступово.
Це зацікавить багатьох: які методи силових тренувань є найбільш підходящими на ваш погляд?
Принципово важливе питання, оскільки є багато непорозумінь та недовіри!
Після більш ніж семи років щойно вийшло друге та повністю перероблене видання нашої книги “Силові тренування у велосипеді” (Посилання на Amazon) 1.
Незважаючи на те, що в першому виданні наші рекомендації щодо навчання все ще були «новаторською роботою», сьогодні це помітно інакше. Думка, яку ми вже висловлювали в книзі ще про те, які силові тренування для спортсменів на витривалість мають найбільший ефект, стає все більш популярною. Силова концепція, яка була повністю перероблена Німецькою асоціацією плавання (DSV) на початку року, цілком відповідає методам тренувань, які ми віддаємо перевагу спортсменам на витривалість.
На відміну від поширеної думки, методи спеціального тренування витривалості НЕ грають ролі для велосипедистів. Очікувані корективи з точки зору поліпшеної стійкості до втоми вже досягаються за допомогою форми інтервальних тренувань на велосипеді. Від тренувань на витривалість не слід очікувати подальших наслідків для велосипедистів. Найважливішими методами силових тренувань для специфічного велоспорту є методи збільшення поперечного перерізу м’язів (тренування з гіпертрофією) та методи оптимізації взаємодії нервово-м’язових тканин (внутрішньом’язові координаційні тренування; також відомі як тренування з ІК).
Як змінюються силові тренування протягом сезону?
Протягом сезону - із збільшенням обсягу тренувань на витривалість на мотоциклі - методи силових тренувань для м’язів, що відповідають приводу, переходять у бік тренувань ІС. Слід зазначити, що силові тренування проходять у ваговій кімнаті.
Тож силові тренування на велосипеді не працюють?
Ні, силові тренування на велосипеді, як правило, неможливі. Навіть потужну їзду в гору з “важкими” передачами не можна ототожнювати із силовими вправами. Сила, що виробляється, недостатньо висока для досягнення фізіологічних пристосувань у сенсі силових тренувань.
Швидше, такі методи представляють інтенсивний тренінг на витривалість, в якому домінує аеробне енергозабезпечення. Щоб збільшити м’язову силу, велосипедистам у ваговій кімнаті в основному слід робити складні вправи зі штангою, такі як Присідання, Станова тяга, Рядок нахилений вперед і Жим лежачи здійснювати.
Коли силові тренування насправді ефективні? Що для цього потрібно?
Принципово важливо вирішити, що програма силових тренувань індивідуально пристосована до спортсмена та його цілей. Крім того, навчання повинно постійно оптимізуватися та адаптуватися до прогресу навчання. Правильний план тренувань сам по собі не допомагає. Звичайно, це не працює без відповідної допомоги спортсмена. Це не тільки має регулярно виконувати заплановані силові тренування. Спортсмен повинен завжди проявляти повну відданість у ваговій кімнаті, щоб встановити необхідні високі та надпорогові тренувальні стимули. Інакше ви втрачаєте шанс досягти позитивних наслідків силових тренувань. Відсутність волі до повних фізичних вправ у силових тренуваннях може запобігти будь-якому зростанню м’язів.
Неправильна дієта також може запобігти зростанню перерізу м’язів. Аспект, який спортсмени на витривалість дуже сильно недооцінюють завдяки часто зосередженій високовуглеводній дієті або, в іншому випадку, дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка часом перебільшена.