Поради щодо ведення здорового способу життя під час роботи вночі
Здоровий у реальному житті.- Нічна робота порушує роботу організму і піддає його більшому ризику розвитку певних патологій. Сон, дієта, фізична активність, як узгодити здорове життя зі зміщеними графіками ?
Опубліковано 18.03.2018 о 08:15, оновлено 18.03.2018 о 08:30
Ви їдете на роботу, коли всі інші приходять додому, а ви будите, коли інші сплять. Ви є частиною 15% французів, які працюють вночі або в шахові години. Ви також входите до групи ризику. Окрім труднощів організації дня, коли він починається о 17:00, нічна робота порушує організм. Це піддає його багатьом недугам, таким як недосипання, ожиріння, діабет. Як тоді підтримувати здоровий спосіб життя? Ми задали питання кільком спеціалістам.
"Коли ви працюєте вночі, ви робите це проти годинника", - каже Олів'є Косте, лікар зі сну в Бордо. Тіло піддається так званому "циркадному" ритму, запрограмованому нашим внутрішнім годинником. Останній регулює багато фізіологічних видів діяльності, включаючи апетит, сон, гормональні виділення та чергування ритму сну і неспання. Тож коли ми його модифікуємо, порушується вся гвинтик нашої машини.
Спи будь-якою ціною
Для забезпечення здорового способу життя вкрай важливо дотримуватися суворої гігієни сну. Наш організм змушений жити, коли день переривається, і спати, лежачи. Хоча деякі гормони пристосовуються до зміни ритму, не всі це роблять. "Вранці ми виділяємо кортизол, гормон неспання, тоді як на початку ночі ми будемо виділяти мелатонін, гормон сну", - пояснює Олів'є Косте. "Температура тіла також вища вранці, коли потрібно її знизити, щоб спати. Нічні працівники тоді намагаються заснути, як тільки повернуться додому, тим більше, що це день і ніч. Світло турбує", додає фахівець. Таким чином, сон протягом дня є більш низької якості і, отже, менш відновлювальним.
На практиці "ми повинні повернутися спати, як тільки припинимо працювати, і не скористатися початком дня, щоб повести дітей до школи або обговорити з колегами", радить Олів'є Косте. Коли лягаєте спати, максимально ізолюйтеся від світла та шуму. Лікар радить одягати сонцезахисні окуляри після роботи в літні дні. Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ви не можете швидко заснути або виспатися, дрімайте вдень. Це може тривати більше, ніж зазвичай рекомендується 20 хвилин, тому що в цьому випадку головне - відновити години сну.
А як щодо вихідних? Чи слід дотримуватися ритму класичного працівника? Не змушуйте себе дотримуватися тих самих годин, як під час роботи, або відповідати своєму темпу іншим. Лягайте спати, коли відчуваєте втому. "Наймолодшим вдається дуже швидко змінити графік, але якщо нам це не вдається, ми не повинні змушувати себе", - наголошує Олів'є Косте. Замість того, щоб обертатися і повертатись у ліжку опівночі, приглушіть світло і візьміть книгу замість телефону.
Харчування під наглядом
"Щоб протистояти нічному голодуванню, організм виробляє лептин, гормон ситості. Протягом дня, щоб тримати нас не спати, метаболізм виділяє грелін, гормон, що сприяє голоду. Нестача сну, викликане схиленими годинами, порушує ці механізми. Потім він посилюється апетит і більше приваблює нас до жирної та солодкої їжі ", - пояснює сомнолог. Тому нічні працівники повинні бути ще пильнішими за інших щодо гігієни харчування.
"Важливо тримати три великі прийоми їжі та одну закуску на день, коли вас спокушає постійно перекушувати", зазначає Флоренс Фуко, дієтолог-дієтолог. Отже, сніданок, обід і вечеря, і це, навіть якщо їх не приймають у звичайні години. "Ви повинні їсти легке, коли приходите додому вранці, і їсти рясно, коли прокидаєтесь і перед тим, як йти на роботу", - резюмує Люсіль Вудворд, спортивний тренер.
Це також зробити два прийоми їжі між моментом, коли людина прокидається, і моментом, коли повертається на роботу. Коли ми прокидаємось, тренер радить їсти яйця, рис і сочевицю, що затримає нас після нашої короткої ночі. "Це більше обід, ніж сніданок. Перед тим, як йти на роботу, вам потрібно повноцінне харчування з цілими крохмалями та овочами, і все це забезпечить нас енергією на цілу ніч і затримає. Люсіль Вудворд.
Збалансована закуска проти тяги
Ближче до ночі, коли настає сонливість, вам хочеться перекусити, щоб боротися з втомою. Потім дієтолог-дієтолог Флоренс Фуко радить звернутися до свіжих фруктів або круп, таких як шматок цільнозернового хліба. "Ми повинні уникати всього жирного та солодкого, оскільки вночі гормони змусять нас зберігати більше, ніж вдень", - підкреслює вона.
Після закінчення нічної роботи з’їжте легку їжу, яка допоможе вам заснути. Тому мова йде не про приготування пізнього сніданку, а скоріше про приготування овочевого супу з тостами з цільнозернового хліба.
Рухайтеся, як тільки прокинетесь
Важко отримати годину кардіо, коли прокинешся вдень. Однак фізична активність набагато важливіша, коли ми знаходимося в розподілених графіках. Люсіль Вудворд рекомендує займатися фізичною активністю на вулиці, щоб піддаватися денному світлу та пробуджувати тіло. "Це може бути 40 хвилин швидкої ходьби, або 20 хвилин ходьби, і 20 хвилин зміцнення, як тільки ви прокинетесь і на голодний шлунок, інакше ви можете відчути себе дуже важким", - каже вона. Якщо ви боїтесь тренуватися на голодний шлунок, ви можете взяти із собою перекус фундука або сухофруктів.