Поради щодо велосипеду, щоб схуднути на зайві кілограми, набрані в зимовий Велокурс

Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !

Щороку, на початку року, для більшості з нас це одне і те саме: вага. Дійсно, після кількох тижнів меншої спортивної активності (навіть якщо ми не робимо справжнього скорочення) та після святкувань кінця року (навіть якщо ми були "розумними"), мирна справедливість, представлена ​​вагами, є нещадною. Є невелика надмірна вага. Насправді нам не потрібна шкала, щоб її побачити, а просто виміряти.

схуднути

Тому перед тим, як полегшити його велосипед, Ви повинні почати худнути, щоб поступово відновити форму і гарні почуття на велосипеді. І будьте, через кілька тижнів знову ефективні.

Для того, щоб схуднути, і зокрема живіт, їзда на велосипеді є дуже підходящим видом спорту. Однак, і як я дуже часто нагадую вам, проходження лікувального лікаря є важливим для того, щоб перевірити, чи немає протипоказань для занять цим видом спорту.

Не заходячи так далеко, щоб сперечатися, щоб показати переваги їзди на велосипеді, я б сказав, що практикування цієї діяльності дозволяє багатьом людям працювати м’язи, будь то в руках, ногах або животі. Інші переваги цього виду витривалості: стимуляція серця, розширення судин, зниження артеріального тиску.

Окрім цих аспектів, використовуються м’язи ніг: литки, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці. Крім того, велосипед призводить до скорочення черевного пояса і вимагає допомоги сили рук і спини, щоб утримувати кермо і контролювати траєкторію руху велосипеда.

Перш ніж обговорювати поради щодо схуднення на початку сезону та відновлення форми, мені здається необхідним об’єм жирової маси.

велосипедист, як будь-який спортсмен, шукає свого ідеальна вага. Але що це таке ?

Загалом, ідеальну вагу можна визначити як таку, яка теоретично сприятиме покращенню фізичного стану, з одного боку, і яка, ймовірно, зменшить ризик зараження патологіями, пов'язаними з проблемами ваги, з іншого боку.

Коротше кажучи, ідеальна вага визначається з таких параметрів, як вік, стать, зріст, тип фігури, спосіб життя. І там ми можемо перейти до «ідеального силуету» ... Тому правильна вага - це зовсім інша концепція залежно від конкретної людини. Однак є одна інформація, яка служить базовим еталоном, це індекс маси тіла (ІМТ).

11 - ІМТ

Саме Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) прийняла Індекс маси тіла в 1997 році. Цей індекс був винайдений бельгійським вченим Адольфом Кетеле. ІМТ (індекс маси тіла, ІМТ) призначений для людей у ​​віці від 18 до 65 років. У молодих людей та людей похилого віку ІМТ може бути нижчим або вищим за “норму”, не страждаючи патологією, пов’язаною з вагою.

Для цього ВООЗ спиралася на статистичні дослідження, а точніше на взаємозв'язок між рівнем смертності та ІМТ. Наприклад, ВООЗ зафіксувала "збільшення смертності, пов'язаної з діабетом, серцево-судинними захворюваннями або навіть раком, у зв'язку із збільшенням ІМТ" (Джерело: http://www.slimness.fr/imc -and-health, 4. html).

12 - Формула розрахунку

ІМТ = вага/зріст²

Приклади: 1,78 м. для ваги 70 кг ІМТ становить 22,09

1,70 м. для ваги 75 кг ІМТ становить 25,95

13 - Шкала маси тіла

До 16,5 років: недоїдання, голодування

Від 16,5 до 18,5: худорлявість

З 18,5 до 25: нормальна статура

Від 25 до 30: надмірна вага

Від 30 до 35: помірне ожиріння

Від 35 до 40: важке ожиріння

Понад 40 років: хворобливе або масове ожиріння.

Отже, до ваших калькуляторів !

14 - Коментарі

У заголовку я сказав, що знання вашого ІМТ може бути "страшним", оскільки результат у певний час року може загравати до того діапазону, в якому ви не хочете бути. Але є надмірна вага і надмірна вага. Це також питання вдячності, пов’язаного зі своїм лікарем.

ІМТ залишається показником, це не абсолютна даність. Дійсно, він не враховує кісткову масу та м’язову масу. Крім того, м’язи важать більше жиру. Наприклад, ІМТ не може бути застосовним до даних, оскільки це стосується спортсменів з гіпертрофованою мускулатурою, таких як гравці в регбі, важкоатлети, спринтери ...

І тоді, особливо жири, розташовані в животі, найбільше впливають на здоров’я та фізичну форму людини. На закінчення, ІМТ - цікавий показник, але такий, який повинен інтерпретувати лікуючий лікар та/або дієтолог (або дієтолог).

У своїй статті "Управління вагою" (сайт Оверстима), Маріон РУКСЕЛ пише, що "занадто низький вміст жиру в організмі може нашкодити роботі". Вона додає, що вам потрібно вміти "легко підтримувати (свою) здорову вагу протягом (періоду) тренувань, без значних дієтичних обмежень" .

Г-н Руксель уточнює, що очікуваний показник маси жиру коливається від 10 до 22% для спортсменів на витривалість та від 20 до 32% для спортсменок. Для інформації, екстремальні значення, які зустрічаються, становлять відповідно 5% та 12%! Гарненького потроху ?

Висновок, регулювання ваги залежить від вкладених (споживання енергії) та вихідних (витрат енергії). Загалом, пошук схуднення слід задумувати з часом. Справді, М.Руксель пояснює, що "швидка втрата ваги відображає зневоднення і втрату м'язів, а не втрату жирової маси" .

Словом, для того, щоб полегшити схуднення з точки зоруїжа - Я розгляну нижче розділ "фізичні навантаження" - необхідно "зменшити (споживання) вуглеводів (сімейство цукрів) та ліпідів (жирів). Енергетичні обмеження призводять до розпаду м’язових білків. Щоб зберегти м’язову масу, збільште споживання білка, а також забезпечте належне споживання BCAA (розгалужені кислотні кислоти: валін, лейцин, ізолейцин) »(Маріон Руксель).

21 - Основна порада

Ці поради відомі кожному. Крім того, я не буду тут розповідати про харчові звички, які слід (пере) дотримуватись. Інтернет-сайтів, зокрема, безліч для надання відповідної інформації з цього питання.

Я хотів би зробити лише кілька маленьких нагадувань, відомих всім:

  • щодня їжте фрукти та овочі
  • використовуйте олії, багаті омега-3, для сирих овочів
  • уникати жирної їжі, смаженої їжі, страв у соусі, холодного м’яса, випічки та випічки, алкоголю
  • споживайте пісні молочні продукти
  • їжте нежирне м’ясо, птицю, рибу
  • використовуйте для приготування трохи оливкової олії
  • ввечері їжте легше.
  • правильно зволожуйте протягом дня, не чекаючи відчуття спраги.

Крім того, бажано вживати оздоровчий напій, багатий вуглеводами та білками, після занять на велосипеді.

22 - Заточка

Різні марки спортивна дієтологія пропонувати в своєму каталозі товари, спрямовані, зокрема, на спалювання жиру. Не плануючи в цій статті переглядати цю категорію товарів, я дотримуватимусь деяких загальних відомостей.

Мета - схуднути, зберігаючи м’язову масу. Потім рішення полягає у застосуванні дієти, багатої білками на кілька тижнів, яка стабілізує м’язову масу та забирає необхідну енергію з жирових запасів.

Програма загострення містить, з одного боку, спалювач жиру у вигляді харчової добавки, а з іншого боку макарони з високим вмістом білка та інші харчові добавки. Цей тип дієти не є ексклюзивним. Він також дозволяє споживання м'яса, риби, фруктів, овочів, молочних продуктів та хліба в розумних кількостях. У цей період не рекомендується докладати інтенсивних зусиль (джерело: стаття "загострення" Маріон Руксель).

Цей момент, швидше, повинен бути пов'язаний з періодом зимової фізичної підготовки. Однак я коротко згадаю про переваги навчальний велосипед (домашній тренер див. нижче) та еліптичний тренажер. Можна також згадати весляра, скандинавську ходьбу.

Стаття, опублікована Fitness Shop (Інтернет-посилання нижче), цікава тим, що вона пояснює проблеми вісцерального жиру та значення велотренажера для втрати живота. Він також пропонує два плани тренувань та надає корисні нагадування про дієту.

https://shop.vescape.com/fr/blog/22-faire-du-velo-dappartement-pour-perdre-du-ventre

Цей же сайт також містить корисну інформацію про еліптичний тренажер.

https://shop.vescape.com/fr/blog/20-comment-faire-du-velo-elliptique-pour-maigrir

Загалом, можна сказати, що еліптичний тренажер має перевагу в побудові всього тіла. Це свого роду синтез бігових лиж, скандинавської ходьби, веслування (в приміщенні чи в квартирі). Завдяки рухам, що виконуються на еліптичному тренажері, педалювання обробляє нижню частину тіла та дві вертикальні штанги, якими потрібно керувати в одному напрямку, а потім в іншому по черзі впливати на верхню частину. Використання цього пристрою вимагає багато енергії, що також сприяє поліпшенню серцево-судинної витривалості.

Я вже опублікував кілька статей про використання цієї дуже корисної системи взимку, в негоду та на додаток до велосипедних поїздок в інший час сезону.

Я пропоную тут нову вправу домашній тренер призначений спеціально для схуднення.

По-перше, я нагадаю вам, що це сектор ліполіз що сприяє схудненню. Він складається з кручення педалей у повному розслабленні на 50% від вашого потенціалу. частота серцевих скорочень.

Згадаймо формулу:

% власного потенціалу fc = x% (макс. ЧСС - відпочинок ЧСС) + відпочинок ЧСС

Приклад для 55-річного велосипедиста, у якого частота серцевих скорочень у стані спокою становить 60 серцевих скорочень на хвилину і бажає їздити з 50% свого потенціалу:

50% його потенціалу fc = 50% (165 - 60) + 60

Метою наступної вправи є "доторкнутися" до жиру в організмі за допомогою сеансу ліполізу, тобто при низькій інтенсивності. Насправді саме жири слугуватимуть «паливом». Використання пульсометр має важливе значення.

Тривалість 35 ′

  • 5 ′ - кручення педалей на дуже зменшеній передачі.
  • 10 ′ - поступово збільшуйте частоту серцевих скорочень до 50% від потенціалу серцевого ритму (визначається за допомогою наведеної вище формули) і стабілізуйте на цьому рівні.
  • 20 ′ - протягом цього часу переключіть шестерні на 3 рази, якщо можливо, чергуйте таку схему:
    • швидкість (дуже мала передача) при 95/100 об/хв (обертання в хвилину), зберігаючи при цьому частоту серцевих скорочень на рівні 50% від його потенціалу.
    • потужність (велика передача) при 50 об/хв, завжди на рівні 50% від його потенціалу

Перший раз трохи важко стабілізувати пульс на рівні 50%, особливо при переході від швидкості до потужності і навпаки. Після періоду регулювання це досягається визначенням необхідних передач.

Не забувайте пити під час сеансу.

Цю вправу можна робити двічі на тиждень на додаток до поїздки на велосипеді (або 2), або кілька разів на тиждень, якщо ви не робите прогулянку.

Ці виходи на початку року робляться спочатку при ліполізі, тобто при низькій або середній інтенсивності, тривало, при 50 або 55% від його потенційного fc. Використання пульсометр є обов'язковим ".

Ви можете "ввести" внизу області аеробні (витривалість), але не надто високо. Конкретно, знаючи, що ця тренувальна зона коливається від 50 до 75% від її потенціалу в HR, ми зосередимо увагу під час заняття, спрямованого на схуднення, яке не перевищуватиме 60 або 65% максимум.

У групі - друзі чи клуб - приємніше, але стабілізувати пульс навіть на початку сезону важче. Я переживаю це щороку. Крім того, я рекомендую вибирати цей вид «роботи», виходячи на самоту. На початку січня вони не перевищать 50 кілометрів, якщо, звичайно, його власні тренування вже не пройшли до цієї пори року, враховуючи погодні умови та/або його звички. Тоді ми продовжимо вихід після виходу з пробігу, щоб досягти 75/80 км протягом лютого. Цей тип програми можна використовувати поперемінно з клубними прогулянками, які приносять більше задоволення. Отак, ви поєднаєте втрату ваги та витривалість.

Поступово, вирішуючи інші тренувальні вправи, такі як інтервальні тренування та фартлек, ви покращите свій фізичний стан, а отже, і вашу особисту ситуацію з точки зору жирової маси та м’язової маси.

Підводячи підсумок, ми скажемо, що для досягнення вашої мети втрати зайвих кілограмів після зими ви повинні:

  • що стосується обладнання, пристрій домашнього тренажера (бажано), дорожній велосипед, ідеально пристосований (3 опорні точки) до його вимірювань, монітор серцевого ритму,
  • з точки зору даних, знань про його максимальний HR, його HR у стані спокою, його HR потенціал, його ІМТ, різні напрямки підготовки,
  • з точки зору їжі, деякі основні правила, які ми всі знаємо насправді, але про які ми іноді схильні забувати,
  • на рівні спортивної практики загалом, зокрема велоспорту, поєднання додаткових видів діяльності (по суті, на самому початку року), що дозволить тиждень за тижнем, з одного боку, усувати невелику зайву вагу, яка нас так турбує, а з іншого боку відновити фізичний стан, необхідний для отримання найбільшого задоволення на велосипеді та представлення в найкращих можливих умовах спортивних цілей, які ми собі поставили.

Бібліографічні джерела: