Поради щодо збалансованого плану харчування з низьким вмістом вуглеводів

При низьковуглеводній дієті в основному використовуються вуглеводи План харчування які містяться в макаронах, хлібі та цукристих продуктах. Натомість білки, жири та здорові овочі на дієті. A Дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг і може допомогти вам схуднути та покращити стан здоров’я. Конкретна їжа, яку ви повинні їсти, залежить від різних факторів, наприклад, від вашого здоров’я, від того, скільки ваги ви хочете втратити і скільки фізичних вправ ви робите. Ось багато корисних порад для створення збалансованого План з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете змінювати, як хочете.

Основи з низьким вмістом вуглеводів:

Ці продукти повинні бути в плані харчування:

М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, повножирні молочні продукти, рослинні олії, безглютенові пластівці та, у невеликих кількостях, бульбові фрукти, такі як картопля (важливо: план харчування з низьким вмістом вуглеводів та без вуглеводів).

Вам слід виключити ці продукти з плану харчування:

Цукор, кукурудзяний сироп, пшениця, олії з насіння, трансжири, «дієтичні» та «нежирні/легкі» продукти та готові страви

Вам слід повністю уникати цих семи продуктів з низьким вмістом вуглеводів. У порядку важливості:

Цукор: наприклад, у безалкогольних напоях, фруктових соках, солодощах, морозиві та випічці
Зерно, що містить глютен: пшениця, жито, ячмінь та спельта (сюди входять хліб та макарони)
Трансжири: «гідровані» або «частково гідровані» жири
Рослинні олії з високою часткою жирних кислот омега-6, такі як соняшникова олія, олія виноградних кісточок і соєва олія
Штучні підсолоджувачі: сахарин, аспартам, сукралоза тощо.
Продукти з низьким вмістом жиру/легкої та дієтичної їжі, такі як нежирний йогурт, нежирний сир, «легкі» каші тощо
Готові страви: якщо щось схоже на те, що воно було виготовлене на заводі, обійтися без нього

Завжди слід перевіряти список інгредієнтів і дивитись на харчові цінності - навіть мабуть здорові продукти іноді приховують нездорові добавки, особливо цукор.

Найкращі продукти для здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів

М'ясо: яловичина, баранина, свинина, курка тощо (бажано органічне/вільне випас)
Риба: лосось, короп, пікша тощо (бажано в дикому вигляді)
Яйця: В ідеалі органічні яйця
Овочі: шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато іншого (тут можна дізнатись, в яких овочах мало вуглеводів)
Фрукти: яблука, апельсини, малина, чорниця, полуниця (тут можна дізнатися, які види фруктів мають низький вміст вуглеводів)
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
Повножирні молочні продукти: сир, вершки, масло, сир (ми пояснюємо, як це виглядає з молоком та йогуртом тут)
Жири та олії: кокосова олія, жир, оливкова олія, олія печінки тріски

Повний перелік продуктів, дозволених або заборонених з низьким вмістом вуглеводів, ви можете знайти тут.

Наші поради:

Якщо ви хочете схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, тому що обидва легко несвідомо з’їсти більшу кількість.
Переконайтеся, що ви їсте багато корисних овочів, коли у вас низький вміст вуглеводів. Він забезпечує вас важливими поживними речовинами і корисний для наповнення (ви можете дізнатись, які овочі мають низький вміст вуглеводів). Одного шматочка фрукта на день достатньо для вуглеводів, оскільки фрукти містять багато натуральної фруктози (докладніше про фрукти з низьким вмістом вуглеводів можна знайти тут).

Ці продукти їдять добре час від часу з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви живете здорово і займаєтесь достатньо фізичними вправами, ви можете час від часу пригощати себе вуглеводними продуктами. З точки зору з низьким вмістом вуглеводів час від часу добре вживаються такі продукти:

Цибулинні фрукти люблять картоплю та солодку картоплю
Зерна без глютену, такі як рис, овес та лобода
Бобові, такі як сочевиця, квасоля та нут

Темний шоколад із щонайменше 70% какао також можна споживати в помірних кількостях під час дієти. В основному немає нічого проти того, щоб час від часу захоплюватися сухим вином. Детальніше про алкоголь із низьким вмістом вуглеводів ви можете дізнатись тут.

Напої та закуски з низьким вмістом вуглеводів

кава
чай
води
Газовані напої без цукру

Ви можете знайти більше ідей щодо рецептів напоїв у Low Carb тут.

Закуски з низьким вмістом вуглеводів для перерви

Загалом, достатньо триразового харчування. Але якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, ви можете використовувати різні закуски з низьким вмістом вуглеводів:

фрукти
Кварк
Яйце, зварене круто
Дитяча морква
Залишки вчора
Жменя горіхів
Трохи сиру

Більше ідей щодо закусок можна знайти тут.

Покупки та вечері з низьким вмістом вуглеводів

Під час покупок

В ідеалі ви купуєте якомога більше органічних продуктів харчування, наприклад, у зростаючій кількості екологічно чистих супермаркетів. Звичайні супермаркети та дискаунтери зараз також пропонують велику кількість такої їжі. Можливо, у вас також є можливість купувати безпосередньо у виробників на щотижневих ринках - це не стає свіжішим. Якщо ви не можете слідувати цим порадам, оскільки ця якість в довгостроковій перспективі занадто дорога, то план харчування зі свіжими домашніми продуктами все-таки набагато корисніший, ніж типова західна дієта сьогодні з великою кількістю фаст-фуду та готових страв.

Найкраще зробити один раз прибрати холодильник та комору та викинути всі нездорові продукти, такі як цукерки, чіпси, крупи, хліб, фруктові соки та безалкогольні напої (або використати їх перед тим, як перейти на низький вміст вуглеводів). Тоді ви знаєте, як створити нову основу для вашого нового плану харчування з низьким вмістом вуглеводів у супермаркеті.

Поради щодо зразкового списку покупок:

М'ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, смужки бекону)
Риба (ідеальна жирна риба)
Яйця
вершкового масла
Кокосове масло
Сметана
оливкова олія
сир
вершки
Йогурт (повножирний, несолодкий)
Чорниця (упакована в морозильну камеру)
горіхи
Оливки
Свіжі овочі
Заморожені овочі (наприклад, шпинат, брокколі, морква, різні змішані пачки)
Соуси сальса (увага - зверніть увагу на вміст цукру!)
Сіль, перець, гірчиця, часник та ін.

Це дає вам чудову основу для вашого плану харчування, щоб приготувати численні смачні страви з низьким вмістом вуглеводів вдома!

Харчування в ресторанах

Ви любите ходити в ресторани з друзями? Обов’язково замовляйте їжу з низьким вмістом вуглеводів. Це не так важко. Наприклад, ви можете замовити м’ясну або рибну страву і попросити офіціанта замінити вуглеводний гарнір, як картопля або рис, подвійною порцією овочів.

Ви можете знайти більше порад про низький вміст вуглеводів у ресторанах тут:

Тут ви можете знайти наші щотижневі плани:

Вам цікаво, як може виглядати тижневий план з низьким вмістом вуглеводів конкретно? Тут ви можете знайти різні щотижневі плани:

План харчування Аткінса, фаза 1: тижневий план, який підходить (не тільки для Аткінса), щоб розпочати з низьким вмістом вуглеводів.
Щотижневий план з низьким вмістом вуглеводів - тижневий план для всіх, хто починає з низьковуглеводних, з безліччю смачних і повсякденних рецептів!
Тижневий план з низьким вмістом вуглеводів для працюючих людей - страви, що містяться в цьому тижневому плані, характеризуються тим, що їх легко готувати і що ви можете легко їсти з низьким вмістом вуглеводів в дорозі або в офісі.
Тижневий план з низьким вмістом вуглеводів для вегетаріанців - це не обов’язково м’ясо та риба для низьковуглеводних продуктів. Цей план харчування показує, що існує інший спосіб, і ви також можете їсти супервуглеводи з вегетаріанською кухнею.

7 коментарів

Привіт, я займаюся низьковуглеводними близько 2 тижнів, за той час я втратив близько 3-4 кг.

У мене є загальне запитання, я люблю смоктати пастилки «Друг Фішермана» протягом усього життя, і багато їх протягом дня. Я роблю це як невелику заміну протягом декількох років, відколи кинув палити.

Зараз я прочитав на столі пастили, що 100 г містять 93 г вуглеводів у вигляді багатоатомних спиртів, тут сорбіт та сукралоза.
Це платні вуглеводи або я можу їх ігнорувати?

Оскільки ви вже писали нам у Facebook, і ми відповіли на ваше запитання там, ми припускаємо, що нам більше не потрібно відповідати таким чином 😉

багато привітань
Ваша команда з низьким вмістом вуглеводів

Тоді, будь ласка, видаліть моє запитання, щоб не кожен, хто гуглить моє ім’я, міг прочитати все. (

Щиро дякую за ваш звіт. Ми не могли б сформулювати це краще словами. І капелюхи до вашої мотивації та успіху, якого ви вже досягли до цього часу.

Ми вважаємо надзвичайним, що ваги "лише" знизилися з 75,4 до 73,3 кг, але ваш розмір талії зменшився на вражаючих 7 см. Це божевілля і ще раз показує, що не слід покладатися виключно на ваги.

Ми самі є великими шанувальниками періодичного посту - ось чому ми створили нову категорію тут, на веб-сайті.

У будь-якому випадку ви, здається, знайшли спосіб, який підходить для повсякденного використання, і який добре поєднується з вашим способом життя та вашою родиною. Це в кінцевому рахунку важливо, інакше будь-яка дієта приречена на невдачу.

Тож нам залишається лише побажати тобі всього найкращого. Але нас не турбує те, що ви підете своїм шляхом!

багато привітань
Ваша команда з низьким вмістом вуглеводів

Привіт ... Зараз дуже часто чую такі рядки, написані вище ... завжди все звучить так чудово.
Але як бути з людьми, такими як я, наприклад, які страждають від алергії ... Я не можу їсти фрукти з ягід, на жаль, у мене також непереносимість лактози, і, на жаль, я навряд чи можу їсти овочі, бо вони мені не подобаються і я його знову розіб’ю.

до цих пір я ніколи не читав жодної альтернативи щодо цих нетерпимостей ... ніхто не думає про цих людей ... було б дуже добре, якби про них повідомляли.

Думаю, це не лише я ... з найкращими побажаннями Роланд

спасибі за Ваше повідомлення.

Ми самі страждаємо від непереносимості та алергії. Тож ми можемо добре зрозуміти ваші думки.

Але згідно з нашим підходом з низьким вмістом вуглеводів, не існує фіксованої схеми, як харчуватися. Кожен з нас різний. Одному це не подобається, інший має непереносимість, а третій не може впоратися з триразовим прийомом їжі і тому їсть 5 прийомів їжі. Для нас низький вміст вуглеводів означає насамперед те, що ви пристосовуєте його до своїх потреб та свого повсякденного життя. Якщо ви не можете їсти ягідні фрукти, це зовсім не проблема. Тоді ви дотримуєтесь інших фруктів (в ідеалі з низьким вмістом фруктози!) Ви просто складаєте свій дієтичний план з м’ясом, рибою, продуктами без лактози та овочами, які вам подобаються.