Поради та підготовка до марафону
Як підготувати своє тіло до стресу?
Існує легенда, що в давнину людина Росії марафон побіг до Афін, щоб повідомити про перемогу над персами. Відстань була приблизно 40 кілометрів - Тож трохи менше, ніж сьогоднішня марафонська дистанція.
Різниця між сучасними бігунами серйозна: кажуть, що людина в давнину впав мертвим після того, як повідомив про цю новину, тому що його тіло було повністю виснажене від напруги. Незважаючи на цей ризик, Марафон але зростає популярність; щороку пропонується більше пробіжок на відстань 42,195 кілометра: у 2013 році було 200 пробіжок, у 1999 лише 78 (statista.de).
З популярністю цього спорт але також існує підвищений ризик того, що той, хто не підготувався належним чином, візьме участь. Незважаючи на всі хороші якості, якими володіє вправа, не слід ігнорувати той факт, що марафон є тіло по-перше, і тому важливо працювати над високим рівнем стресу.
Зовнішній вигляд марафонця
Худий і добре навчений - бігун завжди асоціюється з гарною фігурою. Адже тіло повинно бути в формі, витримувати велике навантаження під час бігу. Непідготовлений бігун навряд чи буде на повних Марафонська дистанція може встигати.
На відміну від спринтерів чи культуристів Марафонець але дуже м’які м’язи, які не дуже виражені. Незважаючи на постійне напруження, стегна досить вузькі. Для цього є причина: тіло пристосовується до постійного стресу під час бігу. Важливо створити максимально легке тіло. М'язи, як правило, важать більше жиру, тому бігуни стрункі, але навряд чи їх мають М'язова маса, як описує super-pump.de.
Жорсткий і наполегливий - кращий його опис Бігун на довгі дистанції як струнка і підтягнута. Організм повинен витримувати великі навантаження. Це відбувається не через потужність, а через запаси енергії, які найкраще можуть використовувати жири. Правда, вони є бігун Все ще ні в якому разі не жир, але зазвичай вони мають відносно високий відсоток жиру в організмі.
Які ризики пов'язані з цим видом спорту?
Стаття у світі підсумовує ризик Біг добре разом: воно є, але воно не вище будь-якої іншої діяльності. Перенапруження може призвести до руйнування системи кровообігу, а бігун кілька хвилин лежати на дорозі, вражений.
Той, хто вже має кальцифікацію серця, може перенести серцевий напад від Бігти отримати. В Інтернеті ходять численні чутки, що ви цим ризикуєте Спорт особливо з 40 років та з 36 кілометра, невідомо, наскільки репрезентативні ці дослідження.
Загалом, Марафон є змагальним видом спорту, з усіма ризиками, які з цим пов'язані. Смерть також трапилася у футболі, лижних перегонах та змаганнях. марафон Отже, це саме по собі не для демонізації, а в недостатній підготовці, що ще більше збільшує ризики. План тренувань необхідно пристосувати до підвищеного навантаження, щоб спортсмен не шкодив своєму здоров’ю, а зміцнював його.
Як виглядає правильна підготовка?
План тренувань має бути адаптована до загального стану здоров’я. Людина, яка мало або зовсім не тренувалася, може мати трохи зайвої ваги і зовсім не мати хвороба займає набагато більше часу, перш ніж він зможе подолати відстань 42,195 кілометра, ніж той, хто бігав довгий час, але ніколи не пробував марафон пробували.
Кожен, хто має надмірну вагу, також повинен спочатку зменшити свою вагу, плаваючи або їздячи на велосипеді, щоб суглоби пройшли через бігати не обтяжені більше, ніж абсолютно необхідно. Обладнання також є частиною гарної підготовки; тут особливо важливе взуття. Спеціалізований роздрібний торговець може допомогти початківцю марафонцю вибрати правильний Кросівки порадьте, щоб йому було зручно бути в дорозі кілька годин.
План тренувань
Так що бігун Щоб мати можливість оптимально підготуватися до марафону, важливо скласти план тренувань. Сюди входить, залежно від хвороба, від декількох місяців до року або ще більшого періоду часу.
Перевірка здоров'я
Як уже зазначалося, марафон - один змагальний спорт, що в деяких випадках вже призвело до смерті бігуна.
Тому важливо, щоб лікар заздалегідь перевірив вас. Перш за все, ЕКГ під напругою може допомогти заздалегідь визначити будь-які пошкодження серця, такі як небезпечна кальцифікація, і бігуна навчання попередити.
Якщо лікарі щось знаходять, вони повинні спортсмен Не сприймайте це легковажно, але або пристосуйте своє навчання до цього або до мрії марафон відмовитися, якщо ризик занадто високий.
Повільне збільшення пробігу
Якщо ви не навчені, ви повинні робити це не за кілометри, а за часом бігти. Важливо мати можливість пройти через півгодини, перш ніж збільшувати швидкість потроху і покриту швидкість відстань стає більше.
Ті, хто вже навчений, можуть відразу стартувати через кілометри бігти. Перше, що тут має значення, - це створення відстані, а не часу. Це можна робити поштучно протягом Тренінги коригуватися. Найголовніше - не бігати щодня, а це тіло також дозволити перерви на відпочинок.
Крім того, бігуни не повинні бути у всіх Тренувальна сесія Подолання марафонської дистанції - після такої вправи організму часто потрібно більше доби відпочинку, щоб воно могло повністю регенерувати. Веб-сайт right-joggen.net пропонує різні навчальні плани - залежно від бажаного часу, протягом якого спортсмен хочете подолати відстань, можна вибрати інший план. Однак слід зазначити, що кожна людина має індивідуальні вимоги та потреби. Тому плани слід адаптувати до власного тіла і розглядати їх скоріше як основу, ніж як закінчену та незмінну процедуру.
Корисне доповнення: силові тренування та розтяжка
існує бігун, які ніколи не бачили всередині тренажерного залу і, крім тренувань з бігу, жоден інший Тренування мати. Але особливо для пізніх початківців у бігу варто нарощувати трохи м’язової маси. Це не потрібно робити так надмірно, як силові спортсмени. Ті, хто повністю виснажується під час силових тренувань, мають більш тривалий етап регенерації, так що Бігові тренування страждати від.
Якщо правильно виконати, силові тренування можуть забезпечити вирішальний приріст продуктивності. Розтяжку, навпаки, слід робити так, як ви відчуваєте. Особливо після одного марафон Однак м’язи часто настільки кислі, що масаж допомагає краще, ніж розтяжка. Однак після тренувань має сенс розслабити його, розтягнувшись. Це дозволяє їм швидше відновлюватися. Також може М'язи, які постійно мають підвищену напругу, зменшують пробіг і спричиняють травми.
Повноцінне харчування
Хто його тіло дуже напружує його, повинен переконатися, що йому вистачає енергія витримує це. Бігуни повинні бути своїми харчування тому адаптуйтеся до вимог, щоб оптимально підтримувати своє тіло.
Кілька прийомів їжі на день
Бігуни часто стикаються з їжею, коли їх організм відчуває Тренінги спалює багато енергії, яку доводиться поповнювати протягом дня. Тому доцільно використовувати харчування розширити до п’яти маленьких прийомів їжі на день, а не наполягати на звичайних трьох великих. Таким чином, тягу можна ефективно запобігти, і організм майже постійно постачається новою енергією.
Основний прийом їжі слід їсти приблизно за три години до тренування. Легко засвоюється Їжа найкращі тут. Одна із закусок доречна приблизно за півтори години до пробіжки; найкраще робити з фруктів, таких як банан, кілька овочів, булочка або спортивний бар. Тут важливо споживання вуглеводів, щоб тіло має достатньо енергетичних запасів для наступного тренування.
Пристосування раціону до фаз тренувань
Взагалі кажучи, з високим вмістом вуглеводів харчування добре для марафонця. Однак у день змагань не слід починати експерименти з харчуванням, а етапи тренувань повинні їх містити. Так він вчиться бігун, З якими продуктами він може ефективно бігати, а які досить важкі для нього на животі. Однак існує кілька правил, які регулюють частоту споживання їжі Меню повинен стояти:
→ Фрукти та овочі: п’ять разів на день
→ Туреччина, яловичина, курка: три рази на тиждень
→ риба: Один-два рази на тиждень
→ Молоко та молочні продукти: щодня
→ Яйця: Два-три на тиждень
Якщо ви хочете їсти вегетаріанське або веганське, вам доведеться відповідно відкоригувати свій раціон. Тут особливо важливо мати достатню кількість вуглеводів і Білки споживати, можливо, за допомогою дієтичних добавок.
Пиття до, під час та після пробіжки
Багато пити важливо. Всім рекомендується вживати близько двох літрів на день рідина їсти, щоб запобігти зневодненню. Окрім їжі, тут йдеться в основному про напої записані. Тому було б достатньо пити близько 1,6 літра на день.
Це особливо збільшується при фізичних вправах Потреба у воді але, описує peak.ag. Важливо пити достатньо, особливо влітку, оскільки багато рідини втрачається через піт. Однак слід спортсмен Також не перестарайтеся: якщо ви не відчуваєте спрагу, хоч би якою вона була легкою, не слід пити літри рідини пити. Інакше може статися гіпертонічна гіпергідратація, отруєння водою. Це викликано занадто малою кількістю електролітів в організмі; частинки виводяться з потом, наприклад, з поданою рідиною води або розбавлені фруктові соки, але недостатньо реабсорбуються, щоб заповнити дефіцит. Ознаки отруєння водою відрізняються від ознак нестачі води, тому легко визначити, що є в людині.
Для запобігання гіпертонічній гіпергідратації має сенс використовувати або дрібку кухонної солі на літр води їсти або споживати під час бігу самомішані змагальні напої, спортивні напої, гроші або батончики з відповідним вмістом натрію.
Симптоми зневоднення
нудота, Блювота
Перегрів
Пульсуючий головний біль
Набряків немає, ознаки десикозу
Втрата ваги
Симптоми гіпотонічної гіпергідратації
запаморочення, Дезорієнтація
Основна температура тіла нормальна
Головний біль неухильно збільшується
Набряки рук і ніг
Збільшення ваги
При правильній підготовці будь-хто зможе пробігти марафон
Незалежно від того, тренований він, хобі бігун чи вже орієнтований на продуктивність бігун - якщо ви правильно підготуєтесь, у вас не може виникнути проблем з бігом марафону в найближчому майбутньому. З нетренованими Бігуни Підготовка іноді може зайняти більше року, але якщо ви будете стабільно працювати над ціллю, ви зможете досягти необхідного відстань освоїти. Важливо з’ясувати все про біг заздалегідь.
Поодинці з харчування початківці бігуни можуть зробити багато неправильно, наприклад, не вживаючи достатньо вуглеводів. Крім того, свій власний здоров'я завжди на першому місці. Хто це навчання Якщо ви починаєте марафон, вам доводиться слухати сигнали вашого тіла і давати йому необхідний час для відновлення, щоб уникнути травм. Травма кидає вас спортсмен зрештою, повернутися за розкладом на більше тижнів, ніж період відпочинку, подовжений на день-два. бігун не слід також забувати, що марафон - це не просто біг, а перш за все велике навантаження на організм, повинно бути в щоденному графіку після одужання.