Поради тим, хто сидить на стільці 8 годин
Часто вісім годин, проведених у кріслі, можуть завадити здоров’ю. До них додається час, проведений за кермом, а також вільний час перед телевізором.
Вчені стверджують, що занадто багато шкоди, аніж користі. Як тільки ви сідаєте в крісло, електрична активність м’язів сповільнюється, і швидкість спалювання калорій зменшується на одну калорію в хвилину. Якщо ви пробудете 24 години, у вас буде більший ризик діабету 2 типу. (1, 2)
Після двох тижнів сидіння на стільці принаймні шість годин на день рівень тригліцеридів, ЛПНЩ («поганий») холестерин та інсулінорезистентність зростають. Ризик набрати вагу зростає, і в м’язах відбувається процес атрофії (ви сильніше піднімаєтесь сходами або прогулянка займає більше часу). (3)
Більше одного року існує ризик відгодівлі і навіть втрати м’язової маси (до 1% на рік). (4, 5, 6)
Після 10-20 років (і більше), в яких ви проводите щонайменше шість годин на день у кріслі, зростає ризик передчасної смертності, ризик смертності через серцево-судинні захворювання (до 64%) та ризик раку молочної залози, або сечовий міхур на 30% більший. (7, 8, 9, 10)
З іншого боку, незважаючи на велику кількість досліджень, жодна група дослідників не знайшла зв’язку між сидінням на стільці та болем у спині (але є дослідження, що пов’язують невідповідну позу на стільці з болем у спині). (11, 12, 13, 14, 15)
Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам зберегти здоров’я, навіть якщо ви проводите вісім годин на стільці.
Зберігайте корисні закуски
Порція мигдалю (близько 30 г), простий салат, що складається з половини яблука та груші, 2-3 домашніх цільнозернових печива тощо, - все це може бути альтернативою кренделів, пирогів та інших продуктів "з кутовий магазин ”. Також важливо готувати обід вдома, щоб уникнути калорійних бомб. Вибирайте салати з насінням, коричневий рис або лободу з овочами, сочевицю з квасолею та морквою тощо. Окрім сприятливого впливу на здоров’я, ви уникатимете щоденного прийому їжі. Якщо у вас є колеги, які харчуються здоровіше, дослідження показують, що харчові звички групи також беруть на себе новачки. Звичайно, застосовується і альтернатива; таким чином, якщо оточуючі їдять продукти швидкого харчування, і ви, як правило, наслідуєте їх приклад. (16)
Робіть перерви на розтяжку або невеликі вправи
Рекомендується, щоб кожні 30 хвилин зробіть перерву на розтяжку (поставте будильник, якщо ви не розумієте, як швидко проходить час) або кілька легких вправ (якщо у вас є власний стіл, простіше зробити кілька вправ). Якщо вам доведеться піднятися на інший поверх, підніміться сходами. Ви також можете взяти 30-хвилинну обідню перерву і провести решту часу в тренажерному залі біля робочого місця. Ті, хто це робить, кажуть, що вони мають більше енергії та продуктивніші. Більше того, дослідники дійшли висновку, що люди, які носять крокомір (наприклад, браслет, який передає дані із програми на телефон), були на 27% активнішими, ніж контрольна група, виконуючи принаймні 2000 кроків більше, ніж ці. Якщо ви все ще не можете вийти з офісу, ви можете виконати кілька вправ на стільці (наприклад, підняття ніг та обертання руками). Дослідження показують, що перерви (що проводяться кожні 30 хвилин активності) в сидячому положенні приносять користь здоров’ю, зменшуючи ризик несприятливих наслідків (відгодівля, високий рівень холестерину, підвищений ризик діабету, серцево-судинних захворювань та раку). (17, 18)
Виділіть час для себе
Ніхто не може працювати вісім годин поспіль. Зробіть перерву кожні 30 хвилин, щоб зробити кілька розтяжок або поговорити з колегою про проект, в якому ви працюєте. Приготування кави або чаю - це ще одна можливість відпочити на очах і розслабити руки і ноги. Не забувайте пити воду - рекомендується випивати склянку води (близько 200 мл) кожні 60 хвилин. (19)
Він працює надворі
Якщо у компанії, в якій ви працюєте, є сад, де ви можете працювати, не соромтеся користуватися ним. Чисте повітря, а також природне сонячне світло дадуть вам бажану зміну. (20)
Забезпечити належну гігієну комп’ютера
Комп’ютерне світло стає втомливим лише через кілька хвилин, і фіксоване положення говорить про це на шиї. Щоб запобігти цим проблемам, кожні 20 хвилин переводьте погляд з екрана (який повинен бути принаймні на 30 см від очей) у фіксовану точку перед собою (або вікно, якщо можете), обертайте злегка шию і зменшити яскравість екрану (можна навіть вдатися до програмного забезпечення, яке зменшує негативний вплив синього екранного світла на очі). Не забудьте прийняти правильне положення на стільці і, можливо, відрегулювати його, щоб дозволити вам виконувати свою діяльність, не натискаючи на м'язи. (21)
Робота з дев’яти до п’яти (або навіть пізніше) може бути втомливою та напруженою, але це не означає, що вам доведеться нехтувати своїм здоров’ям. Приготуйте обід вдома, робіть кілька рухів кожні 30 хвилин і зволожуйте. Це лише кілька щоденних звичок, які можуть змінити ситуацію, навіть якщо ви проводите на кріслі не менше восьми годин на день.
Авторське право ROmedic: Стаття захищена авторським правом. Розмноження, навіть часткове, заборонено!
Трансцендентальна медитація - це проста і ефективна форма медитації, яка сприяє зменшенню.
Той здоровий спосіб життя, про який всюди говорять, стосується фізичного здоров’я органу.
В літературі зв’язок між сном та головним болем наяву розглядається не одним.
Наше повсякденне життя часто обертається навколо сидіння на стільці у циклі, який показують дослідження.
Тривалий стілець пов'язаний з багатьма ризиками для здоров'я: високим рівнем холестерину.
Тривале сидіння на стільці негативно впливає на здоров’я, і команда канадських дослідників має реальний результат.