ПОРАДИ від експерта Як їсти хліб і худнути
Це висококалорійна їжа, але вона має набагато менше калорій, ніж горіхи, насіння та олії. Розкрийте правила лікаря!
"Ви хочете схуднути? Перестаньте їсти хліб! ». Скільки разів ви не чули цієї рекомендації, ніби хліб був ворогом фігури No1, і його усунення автоматично призвело б до втрати ваги? Так, це висококалорійна їжа, але в ній немає навіть половини калорій горіхів або насіння і не третини калорій олії.
Справжньою проблемою хліба є його якість. У цьому звіті я покажу вам, як якість хліба робить різницю між відгодівлею та втратою ваги та як хліб можна успішно включити до дієти для схуднення під час усіх трьох основних прийомів їжі.
Успіх хлібної дієти
Почну з розповіді про Ірину, одну з моїх перших пацієнток, яка прийшла в клініку на межі відчаю. Йому було 35 років і після народження дітей він схуд на 15 кілограмів, розпочав десятки дієт, але відмовився від кожної, бо відчував потребу їсти "з хлібом", як звик з дитинства.
"Я не відчуваю себе солодощами, у мене немає проблем з контролем апетиту, але відсутність хліба страшенно розчаровує мене і змушує відмовитися від дієти через кілька днів", - сказала Ірина. Я розробив персоналізовану довготривалу дієту, яка включала 5 скибочок хліба щодня. Він скинув 15 кілограмів менш ніж за три місяці, без розчарувань, без відхилень від дієти, завжди з посмішкою на обличчі.
Але є велика різниця, яку створює якість хліба, який ви вибрали для вживання: білий хліб робить вас товстим, хліб з непросіяного борошна допомагає схуднути.
Чому білий хліб не допомагає схуднути?
Ні, справа не в кількості калорій, оскільки різниця незначна: білий хліб має приблизно 265 калорій/100 грамів, а цільнозерновий - від 240 до 260/100 грамів, залежно від виробника. Але якість калорій - це різниця.
Ось 4 причини, чому слід відмовитися від білого хліба:
1. Містить "порожні" (не поживні) калорії. Біле борошно, яке використовується для випічки білого хліба, отримують, видаляючи зовнішню оболонку зерна пшениці (висівки). Іншими словами, у ньому більше немає клітковини, вітамінів та мінералів, він перетворився на «поганий» вуглевод.
2. Це здуває вас і зголодніє. Згідно з дослідженнями, основною причиною здуття живота у жінок після 35 років є вживання білого хліба. Більше того, будучи «поганим» вуглеводом, білий хліб швидко підвищує рівень інсуліну в організмі, що робить вас голодним незабаром після його споживання.
3. Містить шкідливі електронні листи. Окрім того, що "звичайний" бублик бідний поживними речовинами, існує ще проблема Е. Для розпушування тіста, смаку, зовнішнього вигляду та обрамлення хліба за прийнятною ціною в процес виробництва щедро додають Е. На жаль, у «звичайних» бубликів немає упаковки, на якій можна деталізувати вміст.
4. Це робить вас хворим і товстіє. Дослідження, що проводили моніторинг харчових звичок і ваги тисяч людей, виявили, що ті, хто з’їдає дві або більше порцій білого хліба на день, мають на 40% вищий ризик зайвої ваги або ожиріння за 5 років порівняно з тими, хто їсть. цільнозерновий хліб, висівки або грем, таким чином піддаючись хронічним захворюванням, таким як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, рак тощо.
Чому хліб з непросіяного борошна допомагає схуднути
Зараз я дам вам стільки причин, щоб вибрати хліб з непросіяного борошна замість білого:
1. Вона сита. Знову ж таки, знаменитості - це клітковина, яка сприяє зниженню глікемічного індексу хліба, що в довгостроковій перспективі забезпечує відчуття ситості, допомагає менше їсти і, по суті, захищає від діабету.
2. Стимулює кишковий транзит, що благотворно впливає на збалансування кишкової флори, травлення та метаболізму. Цільнозерновий хліб містить клітковину - незасвоювану речовину, необхідну при кишковому транзиті, яка запобігає і полегшує запор та зменшує ризик захворювань органів травлення (виразка, синдром подразненого кишечника тощо) та рак товстої кишки. Рекомендований прийом для здорового організму становить 15 грамів клітковини на 1000 калорій. Цільнозерновий хліб містить 5,7 грама клітковини/100 калорій.
3. Знижує рівень холестерину. Клітковина також виявилася дуже ефективною у зменшенні всмоктування шкідливого холестерину в організмі, що призводить до зменшення його відкладення на артеріях - найпоширенішої причини серцевих захворювань.
4. Він багатий мікроелементами, із вмістом утричі більше вітамінів та мінералів та у п’ять разів більше магнію, кальцію та фосфору порівняно з білим хлібом. Лише 100 грамів хліба з непросіяного борошна покривають 20% добової потреби у вітамінах В1, В3, В6 та 20% потреби в залізі. Підвищує здатність до концентрації за рахунок вмісту вітамінів групи В, які стимулюють нервову систему.
Меню на день - 1100 калорій, хліб з непросіяного борошна входить до кожного основного прийому їжі
Навіть якщо ви сидите на дієті для схуднення, ви можете їсти хліб щодня, за умови, що він цільнозерновий і не перевищує 5 скибочок хліба (загалом 100 грам), розподілених таким чином: 2 на сніданок, 2 на обід і один на вечерю. Думаєте, хліба забагато? Скибочка містить близько 50 калорій, кількість, рівна тій, що міститься в маленькому яблуку.
Сніданок
Бутерброд з 2 скибочок цільнозернового хліба (50 г), в який можна покласти 1 чайну ложку (10 г) легкого вершкового сиру, скибочку якісного філеного м’яза (25 г), 3 пальці (50 г) телемеї під 14% жиру або легкої моцарели, разом з помідорами, перцем, огірками, за смаком. Такий бутерброд досягає максимум 350 калорій, містить хороші білки та вуглеводи, а також клітковину з хліба та овочів. Якщо порівняти його з круасаном (370-450 калорій/100 г залежно від виробника та начинки) та свіжим апельсином (47 калорій/100 мл), то сендвіч має перевагу як поживних речовин, калорій, так і відчуття ситість.
Куряча ніжка на грилі без шкіри (100 г), разом із салатом зі свіжої капусти (150 г) з 3-4 затяжками порошкової олії та бальзамічним оцтом, овочі на грилі (баклажани, кабачки, перець, гриби - 150 г ), приправлений спеціями та зеленню та 2 скибочками цільнозернового хліба (50 г), загалом максимум 450 калорій. Порівняйте цей ситний і корисний обід з меню фаст-фуду (бургер, картопля, майонезний салат або соус), який містить щонайменше 1000 калорій, після чого ви знову голодні через 2 години.
Щедрий зелений салат (150 г) з тунцем у власному соку (80 г), оливками (50 г) і скибочкою цільнозернового хліба (25 г) замість 50 г кукурудзи, все при максимальній кількості 300 калорій, набагато ситніший, ніж будь-який тип макаронних виробів з сиром або м’ясом, починаючи з 400 калорій/100 г.
Хліб відгодовується лише в тому випадку, якщо він білий і вживається в надлишку. Більше того, щоденний споживаний білий хліб схиляє до хронічних захворювань та ожиріння. У збалансованому за поживним харчуванням хлібі з непросіяного борошна можна включати в помірних кількостях, оскільки він повноцінний, багатий клітковиною, вітамінами та мінералами, що сприяє зниженню ваги та міцному здоров’ю.