Порошки сироваткового білка - переваги, ризики та кращий вибір
Лише для багатьох вони все ще залишаються загадковими, у чому сенс? Які ризики? Який тип білка вибрати ?
Це те, що ми побачимо в цій статті, яка стосується лише білка типу WHEY, який є найпоширенішим сьогодні.
WHEY protein (що означає «сироватка» або «концентрат сироваткового білка») - це похідне виробництва молока, яке продається як харчова добавка найчастіше у вигляді порошку.
Сироватковий білок - повноцінний білок, який швидко і легко засвоюється. Коли ми приймаємо білок, наш організм використовує амінокислоти (будівельний матеріал білка), щоб відновити майже все, що стосується м’язів, кісток та органів. Коли джерело білка містить усі 8 незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти і які ми повинні отримувати з їжею, кажуть, що це «повноцінний білок». .
Такі продукти, як м’ясо, молочні продукти, яйця та кілька рідкісних рослинних білків, таких як лобода, мають повноцінні білки. З іншого боку, більшість рослин, таких як крохмаль, не є повноцінними білками.
Коротше кажучи: сироватка - це білок з молока, який містить усі необхідні амінокислоти
Хоча жодна добавка не може замінити справжню їжу (крім, можливо, Soylent ?) сироватковий протеїн корисний людям з обмеженим часом або тим, хто хоче спростити своє життя, наприклад, замість сніданку коктейль.
Переваги високоякісної сироватки різноманітні і виходять за рамки зручності. Ось список 10 переваг, пов’язаних з прийомом сироваткового білка:
- Втрата ваги
- Допомагає набрати м’язову масу
- Допомога для лікування раку
- Підвищує рівень глутатіону (антиоксиданта в організмі)
- Зменшує симптоми ВІЛ
- Знижує рівень тригліцеридів
- Знижує загальний рівень холестерину та збільшує ЛПВЩ (хороший холестерин)
- Підвищує функції імунної системи
- Збільшення сили у спорті
- Зменшує час відновлення та симптоми важких фізичних навантажень
Ці переваги походять від 2 основних факторів: BCAA та глутатіон.
Виробництво глутатіон збільшується із споживанням сироваткового білка. Глутатіон - це антиоксидант, який використовується нашим організмом. Він утворюється з 3 незамінних амінокислот, якими є глутамінова кислота, цистеїн та гліцин. Обмежувальним елементом цього тріо є цистеїн. Хоча точні механізми дії сироваткового білка невідомі, вважається, що висока кількість цистеїну збільшує вироблення глутатіону. [3]
Більшість перерахованих вище позитивних ефектів (рак, ВІЛ.) В результаті збільшення виробництва глутатіону. [4,5]
Коротше кажучи: BCAA сприяють відновленню та нарощуванню м’язів. Цистеїн викликає вироблення потужного антиоксиданту - глутатіону.
Ризики дуже низькі. Якщо вони існують, це призведе до здуття живота, газів, головного болю, спазмів або втоми, нічого страшного.
Але найбільший страх головним чином пов’язаний з тим, що надмірна кількість білка буде «шкідливою для нирок». Людям, які не мають проблем з нирками, нема про що турбуватися. У статті 2003 року Дональд Лейман з Університету Іллінойсу в США зробив висновок ". ] Здається, немає жодного негативного впливу на тривалу функцію нирок, яка вживає всередину від 1,2 до 2 грамів білка на фунт ваги, і його функція є дуже ефективною до 3 грамів на фунт. "[6]
Насправді здається, що негативні наслідки проявляються у кількості більше 4 грамів на кілограм маси тіла для неактивної людини. Щоб добре виступити, 70-кілограмовій людині доведеться з’їдати 11 курячих стегон або пити 12 протеїнових коктейлів на день. Думаю, ми погоджуємось, що це багато.
Людям з відомими проблемами з нирками здається, що надлишок білка насправді не допомагає.
Коротше кажучи: Ризики майже нульові
- Концентрована сироватка є основною сироваткою і, отже, найдешевшою. З 3 типів це той, у якому найменше білка на 100 грамів. У середньому він містить 80% білка. Решта 20% включає жири, лактозу та інші сполуки, такі як імуноглобуліни.
Ізолят сироватки містить від 90 до 95% білка з мінімальним вмістом жиру та лактози. Вони зберігають властивості концентрованої сироватки, але коштують трохи дорожче.
Коротше: ізолят сироватки, як правило, найкращий компроміс
Сироватка швидко засвоюється. Єдиний раз, коли ви хочете приймати його в чистому вигляді, - це протягом години після важкого тренування.
В іншому випадку його краще поєднувати з іншими продуктами, щоб уповільнити травлення. Наприклад, на сніданок ви можете приготувати білковий коктейль або млинець. Ви також можете використовувати його в закусках протягом дня з білковим йогуртом.
Є кілька критеріїв, на які люди дивляться перед тим, як придбати білок. Важливими факторами є рівень білка, мало підсолоджувачів/цукру та інших добавок, всі корисні компоненти, такі як імуноглобуліни, мінімум лактози, прийнятний смак і, звичайно, ціна. У разі схуднення я також вибираю сироватку, яка містить мінімум вуглеводів.
З огляду на ці критерії ізоляти сироватки є найкращими. Але у світі сироватки є щось для кожного, доводиться читати ярлики.
Натиснувши на зображення нижче, ви знайдете мій вибір порошків сироватки та веганського білка.
Який білок ви використовуєте? Яку користь ти з цього робиш? Залишити коментар.