Поширені помилки жиму лежачи та як це зробити правильно
З FITBOOK | 13 листопада 2019 р., 18:21
Якщо ви хочете міцну верхню частину тіла, ви не можете уникнути жиму лежачи. Персональний тренер Ерік Ягер показує правильну техніку та найпоширеніші помилки у відео. Це не тільки дозволяє уникнути болю в плечі, але і максимізує ріст м’язів. А для жінок вправи також мають дуже особливі переваги!
Насамперед відомий як вправа на грудну клітку (при правильній техніці більшу частину роботи виконують м’язи), жим лежачи також бере участь у піднятті ваги трицепсів і передніх м’язів плеча. Тулуб, сідниці, м’язи шиї та широта працюють стабілізуючим способом. FITBOOK рекомендує використовувати гантелі для цієї вправи лише обмежено: вони вимагають більшої координації та підтримки м’язів, ніж штанга.
Для виконання вам знадобиться рівна або похила лава (30-45 градусів). Останнє не краще і не гірше, крутіший кут лише гарантує, що робочі м’язи злегка зміщуються: на нахиленій лаві верхня частина грудного м’яза працює сильніше, а м’язи плечей набувають більше роботи.
Жим лежачи також підходить для жінок?
Насправді страх багатьох жінок, що жим лежачиме їм чоловічу груди, є невиправданим. Вони, природно, мають значно нижчий рівень тестостерону, ніж чоловіки, і в результаті можуть автоматично нарощувати менше м’язів. Жінки можуть чекати спортивного підтягування м’язів грудей і трицепсів від жиму лежачи.
Введіть за допомогою мультипреса
Якщо ви не впевнені, що спробувати вправу самостійно зі штангою, рекомендуємо спочатку випробувати жим лежачи на мультипресі. Тут штанга ведеться через рейковий механізм, який диктує рух штанги та значно зменшує вимоги до координації. Якщо ви тренуєтесь до виснаження, ви можете легко закріпити вагу на будь-якій висоті, і вам не доведеться турбуватися про те, що потрапите в пастку під штангу.
Правильне виконання та охоплення
Початкове положення: Ляжте спиною на лавку, зручно стоячи ногами на підлозі. Ваш лоб повинен бути трохи нижче штанги. Візьміть це трохи ширше, ніж ширина плечей. Повністю закрийте відкинутий стовп великим пальцем. Глибоко вдихніть, затримайте подих і посиліть напругу тіла, а штангу підсуньте прямо на груди, випрямивши руки.
Коли ви опустили штангу над грудьми, передпліччя повинно знаходитися рівно під кутом 90 градусів до штанги. Якщо це не так, ви або тягнетеся занадто тісно, або занадто далеко.
Менша вага: Повільно опустіть штангу по прямій, напруживши м’язи тулуба і сідниць і відтягнувши плечі назад (відсуваючи грудну клітку вперед).
Вага віджимання: Легко торкаючись штанги до грудей, відсуньте вагу назад по прямій, доки руки повністю не витягнуті. На половині шляху починайте видихати. Як правило, під час віджимання плечі під час всього руху знаходяться позаду м’язів грудей. Для цього активно відтягуйте лопатки назад.
Найпоширеніші помилки жиму лежачи
Складені передпліччя: Ваші передпліччя знаходяться не вертикально під штангою, а складаються назад або вперед. Це не тільки неефективно, але й сильно напружує найменші опорні м’язи в суглобі, щоб вони могли довго пошкоджуватися. Це може призвести до хронічного болю в плечі. Ось як це працює: зап’ястя та передпліччя утворюють пряму лінію і знаходяться під кутом 90 градусів до планки.
Неправильне положення зап'ястя: Перегин зап'ястя - типова помилка. Долоню часто розкривають, тому що це трохи полегшує утримання штанги - але ця зручність має високу ціну, оскільки наслідком може бути хронічний біль. Як це правильно Тильна сторона кисті і передпліччя утворюють пряму лінію. Навіть якщо це здається трохи дивним, ваші зап’ястя вас віддячать.
Відсутність повного діапазону рухів: Часто штангу не наводять аж до грудей, іноді навіть лише наполовину - це повинно захищати плече. Виконання повного діапазону рухів при жимі лежачи (при правильній техніці) зовсім не шкодить плечу! Оскільки м’язи грудної клітки працюють особливо в нижній половині руху, ця помилка, на жаль, втрачає багато потенціалу для нарощування м’язів.
Вправа для захисту плеча
Вправа, при якій виконується зовнішня ротація плечем, зміцнює важливі опорні м’язи навколо плечового суглоба. Для цього підходить лежачий варіант вправи L-Flys:
Для цього ляжте на бік і візьміть дуже легку гантель (один-два кілограми). Потім розташуйте лікоть боком трохи вище стегна. Верхня і нижня частини рук утворюють кут 90 градусів. Під цим кутом обертайте гирю від плеча вгору/назад, тримаючи лікоть в контакті з м’язами живота з боків. Після п’яти-десяти повторень ви повинні відчути легке колюче відчуття в плечі. Не хвилюйтеся, це просто означає, що маленькі опорні м’язи багато працюють - і саме в цьому полягає мета вправи.
Про людину: Ерік Ягер є функціональним тренером з фітнесу і вже багато років є успішним особистим та спортивним тренером. «Тренер столичного міста» спонукає людей брати участь у спорті на своєму каналі в Instagram. Серед його клієнтів численні знаменитості.