Пошук правильної ваги для ефективного нарощування м’язів
Багато хто задається питанням, скільки я насправді повинен взяти вагу, щоб створити ефективний стимул росту? Скільки ваги занадто багато, а скільки занадто мало?
Відповісти на це питання непросто - справа в тому, що якщо вправа сфальсифікована, неконтрольована, виконується з імпульсом або навіть неправильно, зазвичай використовується занадто велика вага.
Ви часто бачите це у власній студії - хтось навантажує штангу до упору ваговими тарілками, а потім пробує локони Скотта, присідання, жим лежачи і т. Д. Але оскільки занадто велика вага накладена, їзда настільки коротка, що м’яз навряд чи Повинен працювати. Стимулу для зростання немає.
Занадто велика вага також використовується, якщо зап’ястя значно згинаються під час згинання рук - тут згинач кисті може бути розтягнутий. Може виникнути тендиніт.
Якщо також більше неможливо підтримувати здорову поставу - наприклад, якщо під час тяги спостерігається помітний горбань, вага також перебільшена.
Отже, більша вага не означає більший стимул для зростання. Якби це було так, перевірений німецький навчальний курс - G.V.T. не працює. Тут досягається багато з меншою вагою.
Ви взяли занадто мало ваги, якщо змогли підняти ті самі тягарі з останньою вправою, що і в першій вправі.
Однак має бути правильно, що в кінці тренування навіть найменші ваги стають випробуванням.
Після тренування ніг присідання повинно бути важким без ваги. Віджимання після грудей повинні турбувати вас, або ж має бути поодинці бій зі штангою, якщо ви хочете розігнути їх після тренувань на біцепсі.
Скільки ваги слід взяти зараз?
Занадто мало - це завжди, коли ти зупиняєшся після певної кількості повторень, хоча ще можливо одне-два повторення.
Наприклад, плануйте створити 10 Вт-год. - але зробіть 12.
Поставте гантель після максимально можливих повторень і спробуйте ще 1-2 повторення після 10-секундної перерви.
Тут може допомогти навчальний партнер.
Зменшення підходів - вибирайте вагу, яка може зробити 10 повторень. Після 10 Вт. Вага негайно зменшується на 10-20% і без перерви. Тепер зробіть якомога більше повторень. Вся справа 3-4 рази.
Суперсети - якщо перша вправа суперсету була виконана з 10-12 Вт/год., 2-а вправа з вагою, якою ти зазвичай рухаєшся 10-12 разів, не повинна перевищувати 5-6 Втч.
Ви можете перевірити свою початкову вагу за допомогою таких наборів:
Жим лежачи та кабельний крос
Нахилився над рядком і розтягуванням на ширину
Зважені присідання та незважені присідання - жодна вага не повинна бути можливою більше 10 повторень.
Жим плечами і підняття в бік
Французький прес і трицепс тиснуть на кабель
Скоти Скотт і завитки руки на кабелі
Якщо тренування проходить правильно, підняти максимальну вагу під час другої вправи більше не повинно.
Висновок
Завжди намагайтеся зробити ще 1-2 повторення - можливо, за допомогою партнера.
Використовуйте такі методи інтенсивності, як набори для схуднення, суперсети або примусові повторення.
Працює повільно і весь шлях до роботи.