Посібник для початківців для бігунів - худий або жирний
Як бігати, коли, де і скільки, а також багато іншого, що важливо знати перед початком цього виду спорту, ми дізнаємось у ультрамарафонця Андрія Росу. Це перша людина у світі, яка пробігла 7 марафонів та 7 ультрамарафонів на 7 континентах, перший вегетаріанець, а також перший румун, який закінчив пекельну гонку Arch 2 Arc (140 км бігу, 50 км плавання - перетин Ла-Маншу - 300 км їзда на велосипеді ), але також фіналіст у кількох змаганнях на витривалість: 6633 Ultra, Deca Ultratriathlon, Atlantic Challenge. Він також є натхненним письменником, мотиваційним спікером, співорганізатором Трансмаратону і, нарешті, але не менш важливим, автором успішної навчальної програми, присвяченої любителям, 42 кРосу - від дивана до марафону за 4 місяці, спільнота якої перевищила поріг з 2000 бігунів. Ми вказуємо на наступні деякі стратегії - йому не подобається слово "правила" - яке він нам щедро відкрив, щоб зробити біг приємною та стійкою звичкою.
Виявлення мотивації
Чому ти хочеш бігти? Тому що це нормально, тому що це роблять і інші, тому що ви хочете схуднути тощо. Чому ви хочете схуднути? Продовжуйте копати справжню відповідь. Зазвичай потрібно близько п’яти «Чому», щоб проникнути в суть справи. Вам потрібен цей крок, оскільки щоденна мотивація вимагає багато енергії, і якщо у вас у думках не дуже чітке "Чому", буде важко мобілізуватися.
Лише один гол на чверть
Для успіху такого підходу важливо не мати шести чи семи цілей крім бігу, як напередодні Нового року, коли ви вносите довгий список різноманітних змін, які хочете: бігати, кинути палити, кинути їсти солодощі тощо Всі вони будуть конкурувати за ваші ресурси: час, енергію, фінансові можливості, і складно їх завершити. Отже, якщо ви хочете почати бігати, зосередьтеся на цій головній меті протягом наступних чотирьох місяців.
Правильний вибір часу
Зробіть своє місце в порядку денному. Якщо говорити про якість, то краще бігати вранці, а не ввечері. Біг піднімає пульс і додає вам енергії, або ввечері ви знаходитесь на посадочному модулі. Вам не потрібна енергія, якщо це не новорічна ніч, і ви не будете спати і танцюєте всю ніч. Крім того, якщо ви залишите це до кінця дня, то на підсвідомому рівні ви усвідомлюєте, що це не є пріоритетом для вас, тому шанси цього різко зменшитися. Тож лягайте спати раніше і прокидайтеся раніше, щоб бігти. Знати, що до семи чи восьмої ранку ви закінчили робити щось важливе, це фантастично.
Як початківець у бігу, вам не потрібно тренуватися щодня. Це триває один-два дні. Важливо залишати час для відпочинку, слухати своє тіло і враховувати сигнали, які воно тобі надсилає.
Почніть легко
Якщо ви не бігали вже п’ять, десять, двадцять років, не спринтуйтеся, як Юсейн Болт, на Олімпіаді. Почніть з великої кількості ходьби, особливо якщо у вас є кілька зайвих кілограмів, прагнучи приблизно 10000 кроків на день. Спочатку це може бути 5000 кроків, другого або третього дня 6000 і так далі, поки ви не досягнете запропонованої мети. Таким чином ви готуєте м’язи та суглоби до бігу та зменшуєте ризик можливих травм. Етап прогулянки також важливий, оскільки він допомагає звикнути прокидатися в певний час і виходити за двері. Це найважчий крок - виходь за двері! Це дає вам перепочинок у пошуку оптимального маршруту для майбутніх тренувань. В ідеалі добре мати коло біля будинку, що складається з декількох алей загальною площею 500-1000 метрів.
Збереження постави
Під час бігу переконайтеся, що у вас пряма спина, плечі на одному рівні, очі вперед, підборіддя злегка підняте, а руки прилягають до тіла, на талії, дивлячись вперед під прямим кутом, приблизно на 90 градусів. Уникайте посадки на передню частину підошви! Це причина, чому багато спортсменів-аматорів швидко травмуються. Під час пробіжки у вас трохи вища швидкість, ніж швидка ходьба, і доцільно застосовувати техніку, яку тіло використовує природно під час ходьби, тобто спочатку наступити на п’яту, а потім розкачати цілу підошву.
У перші чотири-шість місяців тренувань метою повинно бути підвищення витривалості, а не швидкості. Швидкість прийде з часом сама собою, як природний наслідок поліпшення фізичного стану, витривалості та аеробних показників організму.
Маленькі кроки, висока каденція
Біжить маленькими кроками, ніби йде. Великою перевагою маленького кроку є те, що він дозволяє вам приземлитися нижче центру ваги, який знаходиться в області пупка, і таким чином допомагає рівномірно розподілити навантаження на ногу. Коли ви робите великий крок, ви піднімаєте ногу вище і, отже, ви приземляєтеся з більшої відстані на землю, з посиленим впливом на суглоби. Крім того, центр ваги залишається за п’ятою, що чинить великий тиск на коліна. Спробуйте зійти з розуму, і ви зрозумієте, про що йдеться.
Зосередьтеся на двох "Р": розслабленні та диханні
Мета полягає в тому, щоб бути розслабленим і ходити легко, щоб ви не чули себе. Будьте слоном, якого ви не відчуваєте, коли він проходить повз вас, хоча він має кілька тонн. Чим щільніше пуми, тим щільніше щелепи і чим ти міцніший, тим важче ти йдеш рисом і тим більший знос суглобів. Що стосується дихання, не забуваємо, що аеробні вправи виконуються із споживанням кисню. Основним паливом для бігу є не вода або їжа, а кисень. Або для того, щоб ввести в організм багато кисню, вам слід зосередитися на видиху, щоб вивести все повітря з легенів - тоді тіло автоматично витягне стільки, скільки йому потрібно. Якщо ви не видихаєте належним чином, ваші легені завжди будуть сповнені палаючого повітря, і ви задихаєтесь.
Не перестарайтеся з обладнанням
У перші тижні, коли тренування ґрунтується на ходьбі, швидкій ходьбі та чергуванні швидкої ходьби та легкого бігу, ви дуже добре справляєтеся з тим, що маєте вдома, - очевидно, взуття на менших підборах. Після першого місяця, протягом якого ви усвідомлюєте, чи хочете продовжувати бігати, ви можете вкласти гроші в хорошу пару кросівок, оскільки вони є контактом із землею, яка амортизує та захищає суглоби. Тут не компрометуйте якість. Тоді з часом наступною інвестицією може стати спеціальна швидкосохнуча блузка.
Дієта
На початку не надто напружуйтеся харчуванням, щоб не вводити занадто багато елементів новинки. Однак є кілька стратегій, які важливо застосовувати: 1) пийте багато води, як тільки прокинетесь, приблизно півлітра, можливо, з невеликою кількістю лимонного соку; 2) з’їсти фрукт - апельсин, яблуко, половину банана - це забезпечить вам десь близько 150 калорій, щоб мати енергію; 3) споживати білки + вуглеводи, в перші 15 хвилин після тренування.
(!) Після зусиль, особливо якщо це вранці, є вікно приблизно 15 хвилин, в якому добре їсти, але не вражаюча кількість. Досить шейк з 200-300 мл рослинного молока, замороженого банана та/або ягід, 2-3 фініки. Це дає вам амінокислоти та глікоген, необхідні для відновлення. Тому, як тільки ви увійшли до дверей, ви зробили їх і поклали собі на шию, потім приймаєте душ і так далі. Потім організм потребує цих поживних речовин, і якщо він їх не отримує, він бере їх із запасів - часто з м’язової маси. Якщо ви їсте пізніше, йому більше не буде потрібно те, що ви йому дасте, і буде зберігати це у вигляді жиру.