Посібник для початківців вегетаріанців та план вегетаріанської дієти
Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби, хоча деякі також обмежують яйця, молочні продукти та інші продукти тваринного походження. Збалансована вегетаріанська дієта з поживними продуктами, такими як продукти, зернові, здорові жири та рослинні білки, може забезпечити кілька переваг, але може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, якщо їх погано спланувати. Обов’язково уважно стежте за кількома основними поживними речовинами та доповнюйте свій раціон різноманітними здоровими цільними продуктами. Таким чином, ви насолоджуєтесь перевагами вегетаріанства, одночасно зменшуючи побічні ефекти.
Ніту Габріела 17 вересня 2020 р., 13:03
Посібник, який приходить на підтримку вегетаріанців на початку шляху. Вегетаріанська дієта за останні роки набула широкої популярності. Деякі дослідження підраховують, що вегетаріанці становлять до 18% світового населення. На додаток до етичних та екологічних переваг відрізання м’яса з вашого раціону, добре спланована вегетаріанська дієта може зменшити ризик хронічних захворювань, підтримати втрату ваги та покращити дієту. Ця стаття містить посібник для початківців щодо вегетаріанської дієти, включаючи зразок їжі протягом тижня.
Що таке вегетаріанська дієта?
Вегетаріанська дієта передбачає утримання від вживання м’яса, риби та птиці. Люди часто приймають вегетаріанську дієту з релігійних чи особистих причин, а також з етичних питань, таких як права тварин.
Інші вирішують стати вегетаріанцями з екологічних причин, оскільки виробництво тварин збільшує викиди парникових газів, сприяє зміні клімату і вимагає великої кількості води, енергії та природних ресурсів. Існує кілька форм вегетаріанства, кожна з яких відрізняється обмеженнями.
Найбільш поширені типи включають:
- Лакто-ово-вегетаріанська дієта: виключає м’ясо, рибу та птицю, але дозволяє яйця та молочні продукти.
- Лакто-вегетаріанська дієта: виключає м’ясо, рибу, птицю та яйця, але дозволяє молочні продукти.
- Ово-вегетаріанська дієта: виключає м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але дозволяє яйця.
- Рибний раціон: виключає м’ясо та птицю, але дозволяє рибу, а іноді і яйця, і молочні продукти.
- Веганська дієта: виключає м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед.
- Еластична дієта: переважно вегетаріанська дієта, яка іноді включає м’ясо, рибу або птицю.
Посібник для початківців вегетаріанців
Вегетаріанська дієта повинна містити різноманітну суміш фруктів, овочів, зерен, корисних жирів та білків. Щоб замінити у своєму раціоні білки, що постачаються м’ясом, включайте різноманітні рослинні продукти, багаті білком, такі як горіхи, насіння, бобові, темпе, тофу та сейтан. Якщо ви дотримуєтесь лакто-ово-вегетаріанської дієти, яйця та молочні продукти також можуть збільшити споживання білка. Вживання повноцінних харчових продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, забезпечить низку важливих вітамінів та мінералів, щоб заповнити будь-які харчові прогалини у вашому раціоні.
Деякі здорові продукти, які можна їсти на вегетаріанській дієті:
- Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, дині, груші, персики
- Овочі: листова зелень, спаржа, брокколі, помідори, морква
- Зернові культури: лобода, ячмінь, гречка, рис, овес
- Бобові: сочевиця, квасоля, горох, нут.
- Волоські горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью, каштани
- Насіння: насіння льону, насіння чіа та коноплі
- Корисні жири: кокосова олія, оливкова олія, авокадо
- Білок: Темпе, тофу, сейтан, натто, поживні дріжджі, спіруліна, яйця, молочні продукти.
Приклад плану харчування
Щоб допомогти вам розпочати, ось тижневий план харчування лакто-ово-вегетаріанської дієти.