Посібник для складання маси F; tes - Бодібілдінг

Ім'я: Абель Альбонетті Поточне місце проживання: Ернандо, штат М

Зміст:

Життєва статистика
Робіть це правильно з важким/легким
Як вибрати свої вправи
Ваш важкий день - це складний день
Ваш світлий день - це день допомоги
Грудна клітка
Плечі
Повернення
Ноги
Трицепс
Біцепс
Розумний підхід до набору маси
Масові добавки
КУПІТЬ RSP харчування в нашому магазині!

Життєва статистика

Прізвище: Абель Альбонетті
Поточне місце проживання: Ернандо, МС
Рід занять: Фітнес-модель, особистий тренер, спортсмен RSP Nutrition
Веб-сайт: abelbodygym.com

Будемо чесними: основна частина великих IFBB занадто страшна для більшості наших смаків - і наших партнерів. Але трохи більше м’язів, ніж у нас зараз, майже завжди вітається, і, як підтверджує модель фітнесу Абель Альбонетті, це чотиритижневе вікно між Днем Подяки та Різдвом - чудовий час для його створення.

Протягом решти року Альбонетті кочує по землі по 178 фунтів скибочками. Але коли погода починає тикати, Міссісіпіан раз на рік починає свою програму масового посилення, використовуючи додаткові святкові калорії.

Цей колишній завзятий учасник боротьби поділився з нами своєю програмою, а також своїми порадами щодо того, як зробити харчування з набором ваги остаточно логічним.

Робіть це правильно з важким/легким

Альбонетті віддає перевагу великим обсягам тренувань протягом більшої частини року. Але під час свого короткого періоду наповнення він переходить на перевірену модель удару по кожній групі м’язів двічі на тиждень: один раз важкий, один раз легкий.

"Я зосереджуюся на складних рухах, працюючи над кожною групою м'язів - крім рук - двічі на тиждень", - пояснює він. "Під час першого тренування тижня я піднімаю важкі ваги за допомогою рухів, орієнтованих на силу, а пізніше на цьому тижні піднімаю легше, щоб зробити більше повторень, з акцентом на гіпертрофію л. Два елементи поєднуються, щоб змусити ваше тіло змінитися. " Альбонетті вражає біцепс і трицепс раз на тиждень поєднанням високих і низьких повторень.

Важкий день Альбонетті складається з 6-8 підходів на вправу по 4-8 повторень. Її світловий день включає від 4 до 5 підходів по 10-20 повторень за вправу. Щодня він використовує вагу, яка зближує його або не вдається. Він нічого не залишає в баку після кожного набору!

Як ви поділите своє навчання, вирішувати вам. Єдина її пропозиція - "провести тиждень з частинами тіла, про які ви дійсно хочете поговорити". Якщо вам потрібне місце для початку, скористайтеся його поділом.

день Частина тіла Кількість вправ/підходів/повторень

Понеділок	Груди і плечі (важкі)	4-5 вправ, 6-8 підходів, 4-8 повторень
Вівторок	Спина і біцепс (важкі)	4-5 вправ, 6-8 підходів, 4-8 повторень
Середа	Важкі ноги)	4-5 вправ, 6-8 підходів, 4-8 повторень
Четвер	Груди і плечі (легкі)	7-10 вправ, 4-5 підходів, 10-20 повторень
П’ятниця	Спина і трицепси (легкі)	7-10 вправ, 4-5 підходів, 10-20 повторень
Субота	Кардіо (велосипед)	8-10 інтервалів, 30 сек. робота/90 сек. відпочинок
Неділя	Ноги (легкі)	7-10 вправ, 4-5 підходів, 10-20 повторень

Як вибрати свої вправи

Це має бути гнучка програма - до певної точки. Ви збираєтеся бути в тренажерному залі майже щодня, тож це допоможе вам мати кілька варіантів залежно від наявності обладнання. Змішуйте і поєднуйте відповідно до свого часу та рівня енергії, але використовуйте ці правила, щоб керувати вами.

Ваш важкий день - це складний день

У великий день використовуйте якомога більше основних вправ. Вони більш-менш не підлягають обговоренню. Якщо в ці дні ви не торкаєтеся жодної допоміжної вправи, це нормально.

Ваш світлий день - це день допомоги

Альбонетті дотримується своїх основних складних рухів майже цілий рік, але він регулярно обертає свої допоміжні тренування. Ви завжди можете почати зі складного руху, якщо хочете, або якщо ви не відчуваєте себе повністю відновленим, використовуйте підхід "кухонної раковини" у свій світлий день, чудово віджимайтеся і робіть багато повторень.

Альбонетті дотримується своїх основних складних рухів майже цілий рік, але він регулярно обертає свої допоміжні тренування.

Ось ваші рухи. Якщо ви хочете приклади того, як їх поєднати, Albonetti Fitness 360 та їх відео Ultimate Back Workout - чудові місця для початку.

Грудна клітка

Первинна сполука: Нахилений жим лежачи (гантелі або штанги), плоский жим лежачи (гантелі або штанги), жим лежачи (гантелі або штанги), гантельний переліт (плоский або нахил)
Допоміжні вправи: Пек-палубна муха, поперечний кабель, ударний прес молотком, віджимання

Плечі

Первинна сполука: Верхній прес Barbhead (сидіти або стояти; гантелі або штанги), вертикальний ряд, прес для гантелей Арнольда (сидіти або стояти)
Допоміжні вправи: Бічний підйомник (гантель або трос), зігнутий боковий підйомник (гантель або трос), передній підйомник (штанга, гантель або трос)

Повернення

Первинна сполука: Ряд вигнутих гантелей, станової тяги, підтягування, ряду Т-подібних стрижнів, ряду одноручних гантелей, знизування плечей (штанга або штанга)
Допоміжні вправи: Потягнувши спереду (зчеплення, знизу або нейтрально), ряд кабелів посаджений, рука прямо

Ноги

Первинна сполука: Присідання зі штангою, натискання на ноги, присідання спереду, присідання, румунська тяга
Допоміжні вправи: Випад (ходьба або нерухомість; штанга, штанга або вага тіла), розгинання ноги, скручування ніг, стояння підняття ікри, підняття ікри

Трицепс

Первинна сполука: Бенч-прес із щільним зчепленням, французький жим з жимом, віджимання вгору, занурення
Допоміжні вправи: Опускання кабелю (мотузка, V-подібний стрижень або пряма планка), опускання одноканального кабелю, віддача гантелі, нарощування гантелі вгорі

Біцепс

Первинна сполука: Постійна завивка гантелей, загін проповідника (штанга, бар EZ або гантель), тяга молотком, чергування гантелей
Допоміжні вправи: Петля для концентрації гантелей, петля для кабелю (пряма штанга, EZ-штанга або мотузка), нахилена петля для гантелей, петля-павук

Розумний підхід до набору маси

"Я завжди був жорстким хлопцем, тому знаю, як важко набирати м'язи", - зізнається Альбонетті. "Щоб протистояти цьому, першим кроком є впровадження дійсно жорсткої процедури тренувань, як та, яку я описав тут. Усі чисті калорії та добавки у світі не допоможуть вам збільшитися, не докладаючи зусиль до тренажерного залу".

Тоді, звичайно, настає та частина, яку так багато людей намагаються вирішити: оптимізувати інші 23 години доби для зростання. "Якщо ви фаворит, вам доведеться відстежувати споживання їжі незалежно від того, чи робите ви це в цифровій формі, чи записуєте це в блокнот", - говорить Альбонетті. "Досить легко змусити людей робити це, коли вони намагаються схуднути, але так само важливо, якщо не більше, коли мета досягнута. Тож серйозно поставтеся до цього зараз".

"Я чую, як багато хлопців кажуть, що вони їдять стільки, але не можуть набрати вагу. Моє перше запитання:" То скільки калорій ви з'їдаєте? "Вони зазвичай не уявляють. Коли я стежу за ними кілька днів, вони виявляють, що вони їдять на 500-1000 калорій менше на день, ніж вони думали".

"Не всі чисті калорії та добавки у світі допоможуть вам збільшитися, не докладаючи зусиль у тренажерному залі".

У режимі нарощування м’язів Альбонетті обов’язково зберігає 1 грам білка на фунт ваги тіла на день. Це буде вашим найвищим пріоритетом протягом цих чотирьох тижнів, тож зробіть усе необхідне, щоб виміряти його та збити. Для нього це означає 180 грамів - і ця цифра не підлягає обговоренню.

"Я циклічно приймаю вуглеводи круглий рік, але трохи послаблюю їх протягом цього щорічного чотиритижневого етапу. Я включаю два дні з низьким та середнім вмістом вуглеводів, а потім високий день, а потім повторюю цикл", - сказав він. "У низький день я з'їдаю близько 60 грамів вуглеводів на день, зосереджуючись на волокнистих вуглеводах, таких як овочі. У високий день у мене від 300 до 600 грамів вуглеводів. Моє споживання жиру залишається приблизно таким же, незважаючи ні на що, приблизно 0,5 грама на фунт ваги тіла на день (близько 90 грамів на день) ".

Це багато вуглеводів, мабуть, більше, ніж те, що ви звикли їсти. Але вони необхідні для отримання достатньої кількості калорій та підживлення великих обсягів тренувань. Отже, якщо ви чекали початку підрахунку макроелементів, зараз точно час.

Альбонетті придумав, як включити всі ці макроси в три повноцінні страви і два шейки на день. Вам може знадобитися їжа з високим вмістом білка, щоб вона працювала, особливо якщо ви не звикли добре харчуватися для зростання.

Масові добавки

Ваші тренування та дієта значною мірою визначатимуть ваш успіх протягом цих чотирьох тижнів. Але якщо ви не отримували достатню кількість білка - швидше за все, якщо ви розчаровані і худорляві - кілька шейків на день - це ні до чого.

"Мій режим прийому добавок відповідає тому, чи намагаюся я наростити м'язи або втратити жир", - говорить Альбонетті. "Хороший порошок сироваткового протеїну та креатин є обов’язковими. Те саме стосується якісного риб’ячого жиру та добре сформульованих полівітамінів. Будь-які калорії, які ви вживаєте, допоможуть відпочити".

У дні з низьким вмістом вуглеводів (якщо ви вирішили їздити на велосипеді), приймайте тряски якомога краще. У дні з високим вмістом вуглеводів підкріпіть один або обидва шейки вівсом та совком здорового горіхового масла. Цей додатковий вибух може змінити все.