Посібник з харчування М’ясо, птиця та риба
Дієта та здоров'я Коментарі вимкнено щодо м’яса, птиці та риби
Навіщо нам м’ясо, птиця та риба ?
М’ясо, птиця та риба відіграють важливу роль у здоровому та збалансованому харчуванні. Вони є джерелом необхідних вітамінів і мінералів і містять чудовий білок. Наш організм потребує білка для росту та відновлення. Це також цінне джерело енергії.
Залізо, цинк, селен, вітаміни групи В та вітамін D - також важливі продукти, що містяться в м’ясі, птиці та рибі. Це необхідні елементи для цілого ряду функцій організму, для підтримки нашої крові та нервової імунної системи.
Червоне м’ясо, зокрема, також є хорошим джерелом легко засвоюваного заліза. Печінка (від курятини, телятини та баранини) забезпечує багато вітаміну А цинку. Вітамін С, що міститься в овочах і цитрусових фруктах, сприяє засвоєнню заліза з м’яса, якщо його вживати в той же прийом їжі. Однак залізо міститься в неживотних джерелах, таких як овочі та зернові культури, воно менш доступне для організму.
У птиці багато білка, воно є дуже корисним джерелом вітамінів групи В. Також воно має низький вміст насичених жирів, особливо якщо видалити шкіру. Насправді курячі грудки без шкіри містять менше 2% жиру.
У рибі та морепродуктах багато білка.
Біла риба, така як тріска і палтус, містять менше 5% жиру, тоді як риба, багата на вуглеводні, такі як лосось, скумбрія та сардини, є хорошим джерелом вітаміну D та поліненасичених жирів, званих омега-3 жирними кислотами. Ці кислоти допомагають нам зменшити ризик серцевих захворювань і класифікуються як важливі для розвитку мозку ненароджених дітей та дітей. Вони також можуть допомогти нам зняти запальні стани, такі як артрит.
Як щодо жиру ?
Жир надає аромату та забезпечує соковитість м’яса та птиці під час процесу готування, тому під час варіння добре залишити його на м’ясі. Однак, щоб обмежити споживання дієти насичених жирів, найкраще збалансувати будь-який очевидний жир, видалити шкіру з птиці, особливо перед подачею. Більшість важливих поживних речовин міститься в нежирній тканині. М’ясо може бути досить низьким вмістом жиру, залежно від виду м’яса та шматка.
Як правильно готувати їжу
Агенція харчових стандартів пропонує, що альтернативи м'ясу, птиці, рибі повинні становити 12 відсотків нашого щоденного раціону. Експерти також пропонують їсти рибу два рази на тиждень, однією з яких повинна бути риба, багата вуглеводнями, наприклад, лосось або сардина.
Уникайте смаження м’яса, птиці та риби на занадто великій кількості олії або жиру. Варіанти:
Сковорода на грилі та соте
М’ясо під грилем, розігрітим до середньої температури. Або попередньо розігрійте ребристу сковороду, помістіть м’ясо або рибу в невелику кількість олії і швидко готуйте з обох сторін.
Запікати в духовці
Загорніть рибу або курку з зеленню в злегка змащені пакети і запечіть у духовці.
Сухий мальк
Готуйте відбивні ковбаси та бекон на помірному вогні до появи рідкого жиру та соку. Підсилюємо вогонь і продовжуємо, поки жир не підрум’яниться. Видаліть жир, перш ніж продовжувати.
Смажте при перемішуванні
Швидкий спосіб приготування шматочків або скибочок м’яса, птиці та риби, використовуючи мінімум олії на сильному вогні. Продовжуйте помішувати до готовності з обох сторін.
Браконьєр
Опустіть рибу в невелику кількість рідини, наприклад молоко, при середній температурі або в духовці.
Печеня
Покладіть смажене на решітку в каструлю, щоб жир стікав вниз. Пізніше відкиньте жир, але тримайте сік для соусу. Це добре для більших шматочків, таких як бараняча ніжка та ростбіф.
Запіканка
Перед тим, як готувати, спочатку обсмажте м’ясо, щоб закрити його зовні, а потім акуратно варіть до готовності.
Барбекю
М’ясо та риба можуть надати чудових ароматів, особливо якщо ви спочатку їх маринуєте. Завжди готуйте м’якоть повністю.
Пар і мікрохвильова піч
Обидва методи допомагають підтримувати необхідні поживні речовини, смак і текстуру. Риба на пару і ціле філе на пару в мікрохвильовці.
Якість та вибір
Усі види м’яса виробляються на фермах, деякі з них характеризуються харчуванням та часом росту. Це визначає якість продукту та його аромат. Те саме стосується і птиці.
До риб будьте вимогливі до їхньої гарної свіжості.