Посібник з веганського бодібілдингу Vivo Life
Стереотипні бодібілдингові зображення стейків на сніданок та величезних чашок сироваткового білка не дуже підбадьорюють веганів з високими фізичними цілями. Вам також постійно кажуть, що ваша веганська дієта не забезпечує вам достатньо білка для нарощування м’язів.
Нехай це вас не засмучує, однозначно можна нарощувати м’язову масу за допомогою веганської дієти. За допомогою кількох невеликих змін ви можете перетворити свою звичайну веганську дієту на рослинну дієту для бодібілдингу.
Пам’ятайте: принципи здорового харчування залишаються незмінними.
Кожна здорова дієта - це баланс - чи їсте ви м’ясо, вегетаріанське чи веганське. Недостатньо вживати правильну їжу і достатню кількість калорій, так само важливе співвідношення продуктів.
Перехід веганської дієти на веганську дієту з бодібілдингу це не змінює. Змінюється те, що ви зосереджуєтесь на продуктах харчування, які чудово підходять для нарощування м’язів і що ви будете їсти значно більше, ніж зазвичай. Давайте розглянемо, що повинен їсти вегетаріанський культурист і чому.
Макроелементи: орієнтуйтеся на білок
вуглеводи, Білки і Жири: це три макроелементи, або коротше Макроси. Кількість кожного з цих поживних речовин та відсоток кожного з них у вашому загальному раціоні визначатимуть, чи відповідає ваш раціон вашим цілям.
При звичайній веганській дієті основним правилом є дотримання щоденного споживання білка для сидячої дорослої людини на рівні близько 0,8 г на кг ваги, а для спортсменів - близько 1,1-1,6 г на кг ваги на добу.
Однак при веганській дієті з бодібілдингу організм повинен більше білка для нарощування м’язів. Тому, коли ви тренуєтеся, розумно прагнути до більшої кількості білка на кг ваги, або простіше кажучи: споживайте більше калорій з білка.
Дивіться таблицю нижче, щоб отримати додаткову інформацію про те, до чого ви повинні прагнути:
| Тип особи | Грами білка на кг маси тіла на добу |
| Сидить дорослий | 0,8 |
| Спортсмен-рекреатор (дорослий) | 1,1-1,6 |
| Спортсмен на витривалість (дорослий) | 1,3 - 1,6 |
| Підлітковий спортсмен | 1,6 - 2,0 |
| Спортсмени (обмежене споживання калорій) | 1,6-1,8 |
| Спортсмен, який жорстко обмежував калорії, щоб схуднути | 2.1-3.0 |
Потреба в білку в порівнянні з кількістю споживаного білка
| Приблизна максимальна потреба для дорослих | 2.0 |
| Середнє споживання білка у спортсменів на витривалість чоловіків | 1.1-2.0 |
| Середнє споживання білка у спортсменок на витривалість | 1,1-1,8 |
ACSM 2016; Хелмс, Е. 2014; та Рада Інституту медицини з питань харчування та харчування, 2002
Найкращі джерела білка для веганської дієти з бодібілдингу
Білок є важливою частиною раціону кожної людини. Він відіграє життєво важливу роль у багатьох основних процесах, включаючи підтримку здоров'я еритроцитів. Це ще важливіше для дієти вегетаріанського культуриста. Це тому, що білок є ключовим для нарощування та підтримки м’язової маси.
На щастя, існує багато веганської їжі з високим вмістом білка: