Посібник зі збереження здорової пам’яті; Новини-Медичні
Застереження: Ця сторінка є автоматичним перекладом цієї сторінки спочатку англійською мовою. Зверніть увагу, оскільки переклади створюються машинно, не всі переклади будуть ідеальними. Цей веб-сайт та його веб-сторінки призначені для читання англійською мовою. Будь-який переклад цього веб-сайту та його веб-сторінок може бути неточним і неточним, повністю або частково. Цей переклад подано на практиці.
Щоб підтримувати здоровий мозок - і з цієї причини здорову пам’ять, слід докласти зусиль, щоб підтримувати здорову суміш тіла. Сприяючи зміцненню здорового мозку та старіння тіла, є реальна можливість зменшити ризик деменції та зниження когнітивних функцій. Ця стаття обговорює, що можна зробити, щоб переконатись, що ваш мозок здорово старіє, щоб зменшити ризик розвитку деменції в подальшому житті.
Кредит зображення: Lightspring/Shutterstock.com
Найважливіший спосіб переконатися, що у вас здоровий мозок - це переконатися, що у вас здорове серце. Мозок важить лише 2% від загальної маси тіла, але щохвилини отримує 20% всього кровотоку в організмі.
Якщо у вас підвищений ризик розвитку ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та гіпертонії - тоді ви збільшуєте ризик розвитку багатьох енцефалопатій, таких як інсульт та деменція.
Дієтичні модифікації
Як засвідчують дослідження, засвоєння дієти з багатими мононенасиченими жирами, свіжими овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами та рибою (також відомою як середземноморська дієта) є найкращою дієтою з точки зору здоров’я тіла та мозку.
Середземноморська дієта також обмежує споживання червоного м’яса, вишуканих фактур та цукру. Що стосується жиру, то основною олією є оливкова олія першого віджиму - яка в порівнянні з іншими оліями є найбільш здоровою.
У дослідженні Scarmeas et al., Люди, які помірковано дотримувались середземноморської дієти протягом 1,5 років, мали на 15-20% знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера, тоді як ті, хто її суворо дотримувався, мали на 40% знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Окрім того, що середземноморська дієта є однією з найбільш здорових з точки зору серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, японська дієта на Окінаві також давно вважається важливою для довголіття людей, які проживають на островах Рюкю в Японії.
Подібно до середземноморської дієти, окінавська дієта також зосереджена на свіжих овочах, бобових із зменшеним споживанням вишуканих текстур, цукру, солі та молочних продуктів - але головна відмінність полягає в обмеженні калорій, тобто вони будуть їсти, поки голод не вщухне, а не почуття повністю.
Вживання барвистих овочів (жовтого, червоного, оранжевого та зеленого) також важливо для споживання різних мінералів, антиоксидантів та вітамінів.
Виходячи з таких дієт, загальним моментом є споживання зелених листових овочів, різнокольорових овочів і фруктів, горіхів, текстур, риби (багатої на омега-3 - див. Статтю про омега-3 та хворобу Альцгеймера), птиці, оливкової олії - тоді як обмеження споживання вишуканих фактур, цукру, солі, червоного м’яса, молочних продуктів та смаженої їжі.
Ця дієта відома як DASHBOARD (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) та MIND (середземноморсько-DASHBOARD втручання для нейродегенеративних затримок).
Дослідження Морріса та співавт. "Середземноморські дієти" та "Дієта DASH/MIND" виявило нейропротекторну дію, і ті, хто суворо дотримувався таких дієт, мали значно менше погіршення когнітивних здібностей при нижчих серцево-судинних захворюваннях.
Кредит зображення: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
Усі ці дієти використовують високу частку мононенасичених жирів (наприклад, оливкова олія) та уникають будь-якого вживання (або обмеженого використання) транс-ненасичених жирних кислот, яких особливо багато в оброблених харчових продуктах.
До них належать частково гідровані олії, які, як відомо, підвищують рівень холестерину в крові (ЛПНЩ), що може призвести до атеросклерозу та гіперліпідемії - збільшуючи шанси розвитку серцевих захворювань та інсульту.
Включено продукти харчування та напої, багаті протизапальними препаратами та антиоксидантами, також є нейропротекторними.
Сюди входять продукти з високим вмістом поліфенолів, які включають чай і каву, а також флавоноїди какао, що містяться в темному шоколаді - особливо, якщо вони використовуються в ранньому та середньому віці, але вони мають обмежені переваги для пацієнтів з когнітивними вадами.
Модифікація способу життя
Вправа
Давно було доведено, що фізична активність приносить багато користі для організму завдяки збільшенню кровотоку та рівня кисню. Дослідження показали, що фізичні вправи можуть підвищити рівень головного нейротрофічного фактора (підтримуючого мозку агента), який називається BDNF, який сприяє росту та підтримці нейронів.
У дослідженні Colcombe та співавт., Який перевірив, чи аеробні вправи (наприклад, плавання, теніс, їзда на велосипеді вище 10 миль/год) призводять до змін у мозку, виявлено, що аеробні вправи призвели до збільшення обсягу мозку в конкретних регіонах, пов'язаних з віковими когнітивними спад, що призводить до поліпшення рівня структури мозку та пізнання.
Аеробні вправи захищають від легких когнітивних порушень в середині корисного життя в порівнянні з неаеробними вправами, такими як розтяжка (йога).
Незважаючи на це, навіть проведення менше часу сидячи може компенсувати деякі наслідки малорухливого способу життя, наприклад, перебування за партами або легкі заходи, такі як швидка ходьба, садівництво або танці.
Крім того, Американська кардіологічна асоціація видала рекомендацію 150 хвилин на тиждень (продовження) аеробних вправ середньої інтенсивності та 2 і більше днів на тиждень тренувань з помірною інтенсивністю, щоб витримати втрату ваги. Фізичне та когнітивне поєднання здоров'я.
Це пов’язано з тим, що аеробні вправи покращують метаболізм глюкози та на осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA), знижують рівень кортизолу та підвищують трофічну активність (BDNF).
Збільшення активності принаймні 300 хвилин (5 годин) на тиждень (продовження) може ще більше посилити переваги аеробних вправ, але навіть включення або помірні вправи мають позитивні результати.
Кредит зображення: Джейкоб Лунд/Shutterstock.com
Спати
Забезпечення повноцінного сну щонайменше 7-8 годин за ніч (або протягом дня) необхідне для підтримки гарного здоров’я тіла та мозку, а також для зміцнення імунної системи.
Дефіцит сну пов'язаний з багатьма хронічними захворюваннями, починаючи від серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, інсульту та депресії. Недолік сну знижує увагу, пильність і призводить до емоційних і поведінкових змін.
Дефіцит сну та його дефіцит можуть призвести до хвороби Альцгеймера, було показано в двох дослідженнях, присвячених депривації сну та рівня амілоїдів та тау в мозку. Дослідження, проведене Шокрі-Койорі та співавт., Розглядало ефекти депривації сну при бета-амілоїдній грі.
Вони виявили, що лише за одну ніч недосипання (у 20 здорових дорослих) помітно збільшився амілоїдний тягар в гіпокампі та таламусі. Інше дослідження Lucey та співавт. Виявило, що зменшення сну, що не є швидким (тобто глибокий сон), було пов’язано зі збільшенням тау-патології при ранній хворобі Альцгеймера.
Ці дослідження показують, як навіть найменші порушення сну можуть призвести до посилення хвороби Альцгеймера, з цієї причини забезпечення належної гігієни сну є важливим для здорового мозку.
Безсоння та апное уві сні - досить поширені розлади сну, які вражають велику кількість людей. За цих обставин медична порада щодо пошуку цих станів має величезне значення з самого початку - не тільки для фізичного здоров’я, але й для уникнення довгострокових емоційних, поведінкових та когнітивних змін.
Інші дослідження припускають, що загалом 8 годин сну можна продовжити протягом 24 годин і що подрімати (загалом 8 годин з нічним сном за 24 години) також може бути достатньо. Регулярне дрімання може бути більш корисним для людей похилого віку, ніж для людей молодого та середнього віку.
Тренування мозку
Нейропластичність стосується адаптації мозку безперервно, протягом якої він може налагодити синаптичні зв’язки в процесі активного навчання та виховання нових спогадів, знань та навичок. Створюючи більше зв’язків, більше синаптичної смерті повинно статися до того, як може статися когнітивний спад.
Активно тренуючи свій мозок, ви можете використовувати нейропластичність на свою користь, збільшуючи кількість синаптичних зв’язків і тим самим підтримуючи когнітивні здібності у міру старіння та зменшуючи швидкість когнітивного спаду.
Когнітивно-стимулюючі заходи можуть включати ігри, що обертають розум, такі як конкретні програми, кросворди та судоку, освітні заходи, такі як вікторини, інтелектуальні вказівки та розумові проблеми.
Підводячи підсумок, підтримка здорового тіла шляхом зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Тримайте обладнання активним; навіть якщо це активність середньої інтенсивності протягом декількох годин на тиждень, використовуйте елементарну їжу та обмежуйте оброблену рафіновану та солодку їжу, забезпечуючи хороший нічний сон та підтримуючи розумову активність - ви можете зменшити ризик більшого когнітивного зниження та деменція.
Зміцнення здоров’я вашого тіла може призвести до поліпшення пам’яті та пізнання, і слід докласти зусиль для прийняття здорового та активного способу життя, щоб зменшити ризик серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, що може негативно вплинути на пам’ять та здоров’я мозку.