Посібники - Бодібілдінг як чудовий новачок
Для того, щоб розпочати тренування з обтяженням, важливо добре організуватися в спортивному плані. Тому ми можемо порадити вам ставити цілі, яких потрібно досягти, з хорошою програмою тренувань. Для початківців програма вправ складатиметься з трьох занять, приблизно по 1,5 години вправ на тиждень. Як тільки тіло та м’язи звикнуть до тренувань, програму можна активізувати відповідно до визначених раніше цілей (збільшення ваги, худорлявість). Вибір найкращого вагового приміщення також є пріоритетом, коли справа стосується тренувань. Виберіть добре обладнану кімнату та приємну для відвідування. Вагова кімната - це також місце для спілкування. Ходити в спортзал завжди краще, коли ви заводите друзів та партнерів на тренуваннях.
Бодібілдингом займаються в приміщенні, але також і вдома з невеликим спорядженням
Для цього є два варіанти: передплата в силових кімнатах або заняття з силовими тренуваннями вдома. Вагові кімнати характеризуються великим вибором обладнання з гарним наглядом тренерів та тренерів, що полегшує початок занять бодібілдингом. Однак обов’язково відвідайте місце перед реєстрацією, щоб перевірити, чи підходить воно вам чи ні. Щоб займатися вдома, потрібно буде вкласти мінімум обладнання (гирі, бруси, лавки.). Крім того, також можна зупинити свій вибір на техніках, які не потребують таких матеріалів, як метод Лафая.
Цілі бодібілдингу для початківців
Новачки повинні засвоїти 3 цілі на початку своєї практики бодібілдингу. Перший - це звикнути тіло до силових тренувань. На цьому етапі, який зазвичай триває 1 або 2 місяці, спортсмен вчиться виконувати основні жести та технічні вправи. Його також вчать керувати різними тренажерами. Друга мета - опрацювати всі м’язи тіла. Саме з цієї причини програма "повне тіло" рекомендується для початківців. Ця програма заснована на поліартикулярних вправах, які одночасно працюють на декількох групах м’язів та суглобів. Таким чином, на кожному сеансі працює над усім тілом. Остання мета - навчитися керувати обмеженнями часу та тіла. Дійсно, заняття бодібілдингом поділяються на декілька етапів, включаючи розминку (15-20 хвилин), після чого ряд вправ і закінчується розтяжкою. Між циклами вправ розподіляється час відпочинку (від 1 до 1 хв 30), який слід дотримуватися.
Основні рухи та обтяження рекомендовані для початківців
Вправи для початківців повинні включати основні поліартикулярні рухи для роботи на всьому тілі. Наприклад, для нижньої частини тіла рекомендуються тяга та присідання. Для роботи найбільш придатними є грудні відділи, жим лежачи, занурення та розтяжка шківів. Для опрацювання спини ми обираємо підтягування і гребні, тоді як це будуть біцепсові локони і трицепсові нарощення для рук. Для роботи на черевному пресі рекомендованим рухом є хрускіт. Крім того, вибір навантаження залежить від здібностей спортсмена.
Вибір фізичного навантаження, яке не призводить до перетренованості або травм, має важливе значення при тренуванні з обтяженнями
Єдиним принциповим правилом є вибір базової ваги, яка не перенапружує тіло. Дійсно, це навантаження буде збільшуватися у міру просування спортсмена. Зазвичай ідеальне навантаження - це вага, який втомлює м’яз 8-12 повторень. Нарешті, бодібілдинг супроводжується повноцінною дієтою для спортивного харчування для кращого відновлення. Харчові споживання повинні включати вуглеводи, клітковини, а також білки, вітаміни та мінерали.
Програма бодібілдингу для великих початківців
Існує програма силових тренувань, придатна для початківців силових тренувань. Ця програма включає три сеанси щотижня, перший з яких складається з вправ для нахилу преса (4 х 10-12 повторень) і відхилених гантелями (5 х 10-12 повторень). Крім того, є 4 підходи по 10-12 повторень пуловера. Другий сеанс складається з рухів преса (5 х 10-12 повторень), скручування ніг (5 х 10-12 повторень) і присідань (5 х 10 повторень). Нарешті, під час третього заняття рекомендованою вправою є тяга (5 х 10 повторень) з підтримкою, а також вертикальне та горизонтальне підтягування. Кожна серія повинна бути інтервалом з часом відновлення 1 хв. 30. Тоді вам доведеться враховувати важливість дієти, якщо ви хочете швидко прогресувати в бодібілдингу.
Дієта та спортивне харчування - це запорука вашого успіху в бодібілдингу
Без оптимальної дієти вам буде важко прогресувати і набирати м’язи. У цьому випадку, якщо вашого щоденного раціону недостатньо, щоб забезпечити вам необхідні калорії та поживні речовини, можна розглянути додаткові білки, вітаміни або гейнер. Дійсно, спортивне харчування є важливим елементом прогресу великих початківців у бодібілдингу. Забезпечуйте здорові калорії для свого організму, не перевантажуючи його жирами та цукром. Виберіть найкращі можливі джерела білка (нежирне м’ясо, яйця, молочний білок, якісний рослинний білок.). Ваші силові тренування, дієта, харчові добавки та періоди відпочинку дозволять вам здорово прогресувати у своєму спорті, набирати м’язи та силу.
Додаткові сторінки на цю тему