Пост 40 порад протягом 40 днів •
Піст робить вас здоровими, тримає вас молодими і красивими. Експерт з посту Славен Стекович у своїй новій книзі пояснює, чому не їсти може бути цілющим. 40 простих порад щодо здорового голодування.
Новини рухаються: Отримайте свій безкоштовний квиток на 2 людини вже зараз!
Великий піст: Це звучить як голод, поганий настрій та відмова від усього, що приносить задоволення. Пропуск прийому їжі - це не тільки здоровий спосіб життя, це також підтримує молодість і допомагає активізувати сили самовідновлення організму. Це науково доведено.
Грацький молекулярний біолог Славен Стекович викладає та досліджує в Інституті молекулярних біологічних наук при Університеті Карла Франценза в Граці. Протягом десятиліття він вивчає вплив їжі на здоров'я та старіння. Сам він страждав від високого кров'яного тиску, який отримав під контролем у певні дні голодування. Стекович хоче зрозуміти, як люди можуть залишатися молодими та здоровими, незважаючи на збільшення віку.
"Люди не повинні їсти стільки, скільки вважають, що повинні - і особливо не весь час", - пише Стекович у своїй новій книзі "Ефект молодих клітин" *. Він досліджував аутофагію, яка має вирішальне значення для голодування - процес самоочищення клітин, який відбувається, коли немає їжі. Новини зібрали 40 порад, які допоможуть вам пережити пісні дні.
Порада 1
Перш ніж почати голодування, запитайте себе: який ефект я хочу отримати? Бо чи йдеться про зменшення маси тіла чи підтримку міцного здоров’я: тип голодування залежить від того, чого ви хочете досягти.
Порада 2
З наукової точки зору під постом розуміється нульова калорія, тобто абсолютна відмова від їжі. Одним з найвідоміших видів голодування є восьмигодинна дієта, при якій їсти можна лише протягом восьми годин на день.
Порада 3
Також відома дієта на п’ять плюс два голодування: потрібно постити два дні на тиждень. Не має значення, які це дні. У дні посту з прозорим супом можна споживати від 300 до 500 калорій. Переривчастий піст, періодичний піст і короткий піст описують той самий принцип: нічого не їдять протягом одного дня, все їдять на другий день, нічого не їдять на третій день, а потім можна знову бенкетувати. На думку експерта, для досягнення ефекту достатньо навіть одного швидкого дня на тиждень.
Порада 4
Одноденне голодування засноване на циркадному ритмі тіла (див. Пункт 14.): День голодування починається після останнього прийому їжі, триває одну ніч, наступний день і наступну ніч до сніданку наступного дня.
Порада 5
Діти, підлітки та молоді люди приблизно до 25 років не повинні голодувати. До цього віку організм продовжує розвиватися, тому важливим є постійне надходження поживних речовин. З 25 років голодування безпечно для здорових людей.
Порада 6
Якщо у вас є або страждали депресією або розладами харчової поведінки, вам слід поговорити зі своїм лікарем про те, чи є голодування варіантом для вас. Голодування може бути корисним для людей з легкою депресією, але при важкій депресії це може навіть призвести до погіршення стану здоров'я та навіть ризику самогубства. У людей з розладами харчової поведінки може бути рецидив.
Порада 7
Наші гени впливають на 25 відсотків того, скільки життя ми маємо мати. "Решта 75 відсотків визначають вплив навколишнього середовища, харчування та спосіб життя", - каже Стекович. Отже, якщо чесно поглянути на власні звички, це може допомогти вам визначити реалістичні цілі посту та по-справжньому сприймати, як ви живете та їсте себе.
Порада 8
Експерт рекомендує здоровим людям починати голодування один день на тиждень та індивідуально визначати, чи можливий день без їжі. "Багато людей думають, що не можуть цього зробити. Але для більшості людей це абсолютно можливо", - сказав Стекович.
Порада 9
Пропущений прийом їжі полегшує роботу організму: "Чим менше їжі ми додаємо, тим більше часу має організм на її переробку". Тепер організм має шанс аутофагії: "Іноді достатньо 16-20 годин, щоб розщепити частинку брухту в клітинах", - говорить дослідник.
Порада 10
Голодування може допомогти запобігти появі вікових симптомів, таких як обмеження рухливості, втрата м’язів, остеопороз або проблеми з кровообігом. Голодування також може позитивно впливати на хронічні захворювання, такі як ревматизм, артрит або діабет. Причиною цього є процес самоочищення в клітинах, який стимулюється під час голодування. Стекович описує цю аутофагію як "переробку власних клітин організму". Однак заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати піст.
Порада 11
Харчування є табу в дні посту - також слід уникати прозорих супів, соків або висококалорійних напоїв.
Порада 12
Стекович також суворо ставиться до чаїв: "Чай - це лише те, що походить від чайної рослини: чорний, зелений або білий". Чаї з гибискуса, ройбуша або фруктів - це гарячі напої, які завдяки своїй легкій солодкості стимулюють надію організму на їжу. У трав'яному чаї також є приховані калорії, а отже вуглеводи, які впливають на обмін речовин.
Порада 13
Якщо ви відчуєте голод із легким бурчанням живота, незабаром почнеться аутофагія. Не слабніть зараз!
Порада 14
Внутрішній годинник людини тикає відповідно до "генів годинника": Годинник означає "циркадні цикли вихідних рухів двигуна kaput". Цей добовий ритм синхронізує людський організм навколо цих світло-темних фаз. Отже, з еволюційної точки зору денне світло і темрява безпосередньо пов’язані з сигналом до посту або їжі. Ті, хто поститься відповідно до циркадного ритму, поститься ефективніше.
Порада 15
Пост вимагає дисципліни: "Але це набагато простіше, ніж кинути палити". Якщо ви хочете здатись, подумайте про наступний день: завтра можна знову бенкетувати!
Порада 16
Як тримати піст? "З роботою та кавою", - пояснює Стекович. "Робота - це найкраще відволікання від голоду, а несолодка кава без молока підтримує піст". Кофеїн має стимулюючий ефект і активізує аутофагію.
Порада 17
Помірні фізичні навантаження вранці або опівдні спонукають організм спалювати жир і виробляти енергію, що також може втамувати голод у середньостроковій перспективі. Легкої прогулянки від 15 до 20 хвилин може бути достатньо
Порада 18
М’язова маса також втрачається під час голодування. Щоб цього не сталося, слід також зосередитись на легких тренуваннях під час фазу посту. Однак не слід також піднімати тяжкості - 30 хвилин вправ тричі на тиждень можуть допомогти підтримувати життєво важливі функції організму. Якщо у вас немає часу, ви можете спробувати три хвилини тренувань. Так, ви правильно прочитали: вчені з Інституту технологій у Массачусетсі виявили, що трихвилинні інтенсивні тренінги підтримують ваше серце та кровообіг молодими. За допомогою "Кардіотренінгу високої інтенсивності" ви тренуєтесь три хвилини без перерви з повною потужністю на домашньому тренажері: "Отже, не 80 відсотків, не 90 або 95 відсотків", - каже Стекович. "Ви повинні дати цілих 100 відсотків. Після цього ви знесилені". Тут великий ризик - можливі травми: якщо їх зробити неправильно та з великими зусиллями, страждають суглоби та сухожилля.
Порада 19
Під час тренувань слід уникати білкового порошку: певні амінокислоти в білках можуть навіть скоротити термін їх життя, якщо їх приймати занадто часто.
Порада 20
Початківці з голодування повідомляють про легкий головний біль протягом перших кількох тижнів періодичного голодування. Це цілком нормально і не про що турбуватися. Мозок ще не звик обходитися без цукру. Приблизно через два тижні організм починає залучати альтернативні джерела енергії з печінки. Потім головний біль зникне.
Порада 21
Голодування не є способом схуднення. Однак втрата ваги є побічним ефектом, оскільки в цілому споживається менше їжі.
Порада 22
Пристосуйте дозвілля до своїх пісних днів: Їжа з друзями може викликати розчарування, якщо вона припадає на день, коли ви не їсте.
Порада 23
Будьте більш толерантні до себе, якщо пропустите день посту!
Порада 24
Під час голодування може виникати специфічний неприємний запах з рота, спричинений кетоновими тілами, які ви відчуваєте запах. Зверніть особливу увагу на гігієну порожнини рота в дні голодування.
Порада 25
Ні в якому разі не слід поститись, коли вам стало погано. Тепер організму потрібно достатньо енергії та багато сил для боротьби з інфекцією.
Порада 26
Не перестарайтеся з швидким і дайте своєму тілу достатню кількість мінералів, вітамінів і калорій.
Порада 27
Навіть у дні свят: Слухайте своє тіло. Апетит - це не просто голод!
Порада 28
"Особливо після дня голодування багато людей повідомляють, що вони набагато більше бажають здорової їжі. Організм дуже чітко повідомляє, що йому потрібно", - каже Стекович. Зверніть увагу на регіональність та сезонність: найздоровішими продуктами є ті продукти, які процвітають у відповідному регіоні у відповідний сезон.
Порада 29
Часник може знижувати рівень холестерину і, як цибуля, захищати від інфекції.
Порада 30
Грацький вчений Френк Мадео та його команда досліджували, які природні речовини можуть продовжити життя клітин. Один натрапив на так званий спермідин. Ендогенна речовина, яка, крім іншого, потрапляє в сперму чоловіка. В експериментах дослідники виявили, що клітини з невеликою кількістю спермідину старіють швидше, тоді як клітини з великою кількістю спермідину живуть довше. Продукти, багаті спермідином, включають коричневе пшоно, горіхи, яблука, зародки пшениці, цвітну капусту, сою, горох та поленту.
Порада 31
Деякі дієтологи радять вживати п’ять менших прийомів їжі протягом дня. Це для зменшення тяги. Однак постійне вживання їжі підвищує рівень інсуліну, каже Стекович. Запаси цукру в організмі витрачаються, і в першу чергу викликається голод. "Найголовніше у пості - не починати їсти". Тому що, якщо організм отримує навіть найменший шматочок цукру під час посту, він відразу хоче більше - голод збуджується і більше не дасть спокою. Як результат, аутофагія не вмикається, і омолодження клітин залишається вимкненим.
Порада 32
Харчові перерви є дуже важливими. Щедрий сніданок, вуглеводи на обід та білковмісні страви ввечері - це було б правильно з точки зору харчових цінностей, але час їжі надмірний, говорить Стекович. "При триразовому харчуванні день переповнений їжею", - говорить дослідник. Перерви занадто короткі. "Чим менший часовий проміжок часу, протягом якого споживається їжа, тим краще".
Порада 33
Помідори з моцарелою та високоякісною оливковою олією сприяють утворенню кетонових тіл і гарантують, що організм не перевантажений цукром.
Порада 34
Виключіть картопляні чіпси зі свого плану харчування: вони містять багато «порожніх калорій», тому немає вітамінів, поживних речовин та мінералів. Чіпси гірші, якщо їх гризти перед сном. Вони містять тонни цукру - і це "кінцева енергія в найгіршій категорії", говорить Стекович.
Порада 35
Натомість, насолоджуйтесь поєднанням маршрутів. Дослідження Гарвардського університету показало, що вживання горіхів може знизити смертність на п’яту частину. Суміш родзинок та горіхів у суміші слідів багата ненасиченими жирними кислотами, вітаміном Е та антиоксидантами, які можуть зменшити вплив стресу на мозок.
Порада 36
Ви також можете побалувати себе кількома шматочками темного шоколаду у святкові дні. Кажуть, що чорний шоколад позитивно впливає на серце та кровообіг. На відміну від молочного шоколаду, темний шоколад може навіть стимулювати пам’ять і, отже, виявився засобом від деменції. В іншому випадку уникайте занадто великої кількості солодощів: цукор також може сприяти зростанню пухлин.
Порада 37
Пийте тільки тоді, коли ви спраглі. Досить двох літрів на день. Занадто багато рідини вимиває важливі солі з організму.
Порада 38
Ви можете час від часу пригощатись келихом червоного вина. Це може бути корисно для судин, вважає фахівець.
Порада 39
Якщо вам від 25 до 65 років, скоротіть у своєму раціоні білки тваринного походження. Приготоване м’ясо також засвоюється більше смаженого м’яса. Крім того, зменшіть споживання м’яса максимум один-два рази на тиждень.
Порада 40
Чим більше кольорової їжі на вашій тарілці, тим здоровіше їжа - за винятком штучних барвників. Рекомендації щодо їжі на наступний святковий день: різнокольорові овочі з регіону коротко обсмажили у воку. Це означає, що важливі поживні речовини зберігаються.
Ця стаття спочатку з’явилася у друкованому виданні 10/2019
Новини рухаються: Отримайте свій безкоштовний квиток на 2 людини вже зараз!
Посилання, позначені зірочкою (*), є так званими партнерськими посиланнями. Якщо ви натискаєте партнерське посилання та робите покупки за цим посиланням, ми отримуємо комісію від відповідного інтернет-магазину або постачальника послуг. Ціна для вас не змінюється.