Потреби культуристів у білках
Мета цієї статті - навчити та оцінити сучасні рекомендації щодо дієтичного білка, а також багатьох тверджень щодо білкового порошку та таблеток. Якщо ви готові до правди, продовжуйте читати!
Потреби культуристів у білках. Потреба в переоцінці.
Ви коли-небудь замислювалися, де і з яких білків походять? Коли я починав свою кар'єру тренером, я не ставив під сумнів переваги добавки, а просто брав більшість добавок, які були визнані випробуваними та вірними. Я маю на увазі, якщо в добавці було проведено гарне дослідження, чому ще потрібно думати, що це працює, ні?
Якщо вам цікаво глибше зрозуміти цю тему, радимо продовжувати читати. Мета цієї статті - навчити та оцінити сучасні дієтичні рекомендації щодо білків, а також багато вимог щодо білкових порошків та таблеток.
Дослідження - загальна та рекламна тактика, що використовується компаніями, що виробляють добавки, що забезпечує незаперечні докази різних визнаних ефектів білкових добавок та інших ергогенних допоміжних засобів (Lightsey & Attaway, 1992).
Я думаю, що дослідження означає, ПОШУК ПОВТОРНИЙ ПОШУК. Іншими словами, дослідження - це пошук багаторазового пошуку відповіді. Таке розмежування терміна "дослідження" є моїм власним логічним висновком, про який я дізнався, коли мені було 20-22 роки, випускником Університету Нового Орлеана (UNO).
Насправді багато хто погодиться, що це правдоподібне визначення. Ідея полягає в тому, що дослідження - це лише початок пошуку істини чи логічного сенсу.
Незважаючи на те, що ця стаття виходить за рамки цієї мети, для оцінки достоїнства наукового дослідження потрібно кілька кроків (Butterfield, 1996; Rangachari & Mierson, 1995). Однак я запропоную просте запитання, яке ви можете задати, приймаючи рішення про ефективність добавки:
Що показують довготривалі дослідження?
Декілька добавок представлено в масі, з дуже мало даних, що підтверджують його існування. На мою думку, дослідження, як правило, слід проводити принаймні за 10 років до того, як добавку можна вважати ефективною та безпечною.
Які переваги добавок?
Для інтенсивного бодібілдингу добавки корисні з 5 причин.
Будемо чесними, більшість людей працює повний робочий день, як можна очікувати, що хтось їсть 6-8 прийомів на день? Ось чому білкові порошки можуть допомогти і, безсумнівно, забезпечити більший контроль за часом та ефективність. По суті, із сироваткою в порошку, соєю, яйцями та казеїном ми отримуємо необхідні білки, які так потрібні нам, культуристам.
- Калорійність:
Готуючись до змагань, вам потрібно мати дефіцит калорій, щоб виснажити жирові відкладення до попередньо оспорюваних рівнів. А через дефіцит калорій потреба в білку вища для запобігання ендогенному катаболізму білка (Lemon & Mullin, 1980). Саме тут доповнення білками за допомогою порошків і таблеток може слугувати способом підвищення якості споживаних калорій та поживних речовин.
За допомогою білкової добавки ви по суті усуваєте будь-який прихований жир, який може надходити з джерел їжі, а також зменшуєте та контролюєте щільність калорій, маючи вимірюваний шматок, який контролює, скільки споживаного білка.
У більшості продуктів є приховані вуглеводи та жири, тоді як у білковому порошку будуть вуглеводи та жири, але це досить звичне явище і не приховане. Нарешті, мова йде про контроль над споживанням їжі, а з білковим порошком ви точно знаєте, що таке макропрофіль і мікроелементи!
- Наука про добавки:
Це двостороння концепція. Дослідження показали, що білкові добавки допомагають поліпшити витривалість, баланс азоту та склад тіла (Lowery et al., 1998, Mero, 1999, Nissen et al., 1996). Однак інші дослідження показали, що використання білкових добавок є сугестивним або безрезультатним (Grunewald & Bailey, 1993).
Перш за все, наука про спорт і фітнес сьогодні на світлі роки випереджає те, що було раніше. Однак це не виключає того, що було досягнуто з часом. Це лише спосіб сказати, що добавки, безумовно, дали нам фору. Іншими словами, добавки додають лише невеликий шматочок у верхню частину айсберга. Однак ця невелика перевага може бути тим, що робить різницю (Mero, 1999; Nissen et al., 1996).
З іншого боку, добавки також забезпечують так званий ефект плацебо. В основному, ефект плацебо - це ефект, який чинить на вас щось, що змушує вас вірити в себе більше, ніж раніше (Crum & Langer, 2007). Таким чином, добавка може стимулювати ваш власний мозок повідомляти, що йому потрібно контролювати або робити для поліпшення організму.
Насправді одне дослідження показало цей ефект (Maganaris et al., 2000). У цьому дослідженні елітних культуристів було розділено на дві групи. Обидві групи були поінформовані про те, що стероїди схвалено і що вони можуть використовувати їх для підвищення ефективності. Нарешті, ці дві групи суттєво не відрізнялись (Maganaris et al., 2000). Але що я не згадую, це те, що обидві групи побачили астрономічні вдосконалення в 1-RM, а деякі продовжували встановлювати особисті рекорди. .
Чесно кажучи, споживання великої кількості курячих грудок, яловичини та птиці може бути досить монотонним досвідом. Білкові порошки сьогодні мають набагато кращий смак і можуть забезпечити чудовий вибір джерел білка (Schwarzenegger, 1998).
- Вікно можливостей:
У бодібілдингу терміни надзвичайно важливі з точки зору частоти споживання вуглеводів, білка та жиру з урахуванням часу фізичних вправ (Miller & Wolfe, 1999, Rasmussen et al., 2000, Tipton et al., 2001). - синхронізація столу перед тренуванням, синхронізація столу після тренінгу тощо.
Вимоги до культуристів щодо білка.
Щоб вирощувати або підтримувати м’язи, слід споживати 1 грам білка на кілограм ваги. Я не можу повірити, що це важливо для багатьох. Повірте, я проводив свої дослідження з цього приводу, не кажучи вже про свою кваліфікацію, яка дає мені право розширити свою професійну думку з цього приводу.
Подальше може образити або змусити деяких людей почуватися не так комфортно, моя порада: прийміть це чи не використовуйте.
1 грам/фунт маси тіла по суті, з точки зору харчування, становить 2,2 грама/кг маси тіла .
Гаразд, давайте розглянемо це з самого початку. Рекомендована добова норма (RDA) білка для сидячих чоловіків була завжди
0,8 г/кг (Food and Nutrition Board, 1989). Для фізично активних чоловіків потреби в білках вищі, але це залежить від виду діяльності.
Наприклад, для спортсменів на витривалість рекомендується споживання білка 1,2-1,4 г/кг, тоді як для силових спортсменів - 1,2-1,8 г/кг ( Лимон, 1991; Лимон, 1995; Лимон, 1996). Однак інші дослідження показали, що спортсменам на витривалість насправді потрібно більше білка, ніж силовим спортсменам через вищі калорійні потреби (Brooks et al., 1996).
Що стосується 0,8 г/кг маси тіла, то він базувався на мінімальній кількості білка, щоб підтримувати структурну цілісність і знаходитись в азотному балансі
97,5% загальної сукупності (Bilsborough & Mann, 2006).
Коли м’язи ростуть:
Ключове слово вище - ВАГА. Ні в якому разі тут не згадувалася форма МЮСКУЛ або МИШКА. Ось проблема, коли м’язи ростуть? Зазвичай в перші роки життя (
11–20 років) зростання та дозрівання (Маліна та ін., 2004). Ці цикли росту відбуваються у швидких видах спорту і тісно пов’язані з вищими показниками росту гормонів (Malina et al., 2004).
Насправді Bilsborough & Mann (2006) повідомляють наступне:
Практичні наслідки для розуміння цієї інформації ілюструє початківець культурист, який може споживати 250-400 г сироваткового білка щодня, вважаючи, що це сприятиме більшому анаболізму скелетних м’язів, що в кращому випадку є сумнівним Calbet & Maclean, 2002; Volpi et al., 1999); однак, більш важливим питанням є спосіб лікування людського організму цими великими кількостями (> 200 г/день) білка?
Звичайно, вага тіла 1 г/фунт є хорошою (Bilsborough & Mann, 2006), але те, що показують дослідження, полягає в тому, що при надмірному споживанні білка та накопиченні побічних продуктів, таких як аміак, креатинін тощо, адаптація нирок при цьому надлишку білкового навантаження (Manz et al., 1995).
Питання, яке спадає на думку: "Це сприятлива адаптація?" На мою думку, добре вживати білок при масі тіла 1 г/фунт (2,2 г/кг маси тіла), однак для тих, хто споживає менше, вони не будуть катаболічними або можуть бути відрізняється від тих, хто споживає 1 г/фунт маси тіла.
Коротше кажучи, вага тіла 1 г/фунт, здається, більше для комфорту та спокою, ніж будь-що інше.
Форма відповідає функції
Тепер ріст м’язів не такий, ви повинні бути в позитивному балансі з азотом 24/7! Для дорослих ріст м’язів простіший, ніж ви думаєте. F3 - це те, що змушує м’язи рости. F3 означає "Форма слідує функції".
Станьте сильнішими та швидшими, проводите гіпертрофію та силові тренування, харчуйтеся збалансовано та достатньо, застосовуйте принципи харчової науки (наприклад, календар харчування, перегородки тощо) та висиптесь.
Такий підхід до білкової енергії не має сенсу. До того ж, зростання або накопичення м’язів у зрілому віці дуже і дуже важко досягти. Насправді, отримати 1 фунт чистих м’язів за рік дорослим, не набираючи жиру, було б приголомшливо.
Істина полягає в тому, що ріст м’язів слід сприймати інакше. Я б скоріше сказав, розвиток м’язів або якість. Розвиток м’язів слід сприймати як просто стимулювання м’язів до зміцнення та з більшою функціональною здатністю.
Іншими словами, давайте працюватимемо над покращенням якості м’язів з терпінням та старанними та наполегливими зусиллями. І я знаю, що багатьом із вас важко засвоїтись, але справа в тому, що коли я пишу статті, я вкладаю в них науку (усі мої статті мають список посилань).
На жаль, багато хто, хто хоче бачення або перспективи з бодібілдингу, покладаються на репутацію, слухання та спекуляції.
Дехто може подумати, що споживання більшої кількості білка краще. Я думаю, що більше - це більше. Більше - не обов’язково краще. Однак я можу сказати, що чим краще, тим краще. Іншими словами, розумніший поїзд, не важчий. Ми те, що їмо? Я також вірю в девіз "Ми те, що робимо".
Також пам’ятайте, що білок - це вуглеводний запас, тому, якщо ви добре харчуєтесь, вам не потрібно споживання білка в кількості 1 грам/фунт ваги (Brooks et al., 1996).
О, до речі, не 1 грам/фунт ваги тіла, 1 грам/фунт М`ЯЗИ. Нарешті, я пам’ятаю, що ви не на 100% м’язи! Я думаю, що логіка використання маси тіла як еталону для рекомендацій щодо білків полягає в простоті узагальнення для популяції.
Споживання якісного білка:
Безпека білків ускладнюється в наших органах, мембранах тощо, але, щоб зупинити дурниці, м’язи є найбільшим резервуаром білка. Враховуючи це, насправді нам потрібно менше 1 грама/фунт ваги тіла.
Отримуйте більшу частину білка
Більш природними засобами.
Ключовим є споживання здорових вуглеводів у кількості, продиктованій або для підтримки маси тіла (поза сезоном), або для зниження маси тіла (перед змагання), включайте білок у кожен прийом їжі, щоб зменшити свій глікемічний індекс, збільшити насиченість та підтримувати баланс азоту та включати здорові жири для підтримки ваги тіла (поза сезоном) або втрати ваги тіла (перед змаганнями).