Потужність 10 - 3 силові тренувальні вправи
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Наша програма бодібілдингу Потужність 10 - це програма бодібілдингу для збільшення швидкості руху та розвитку вибуховості шляхом поєднання 3-х режимів скорочення м’язів (ізометричного, плиометричного та концентричного). Це частина програми з вагою тіла, яку можна завантажити з сайту. Число 10 викликає 10 секунд утримання, 10 стрибків, які потрібно виконати, і 10 метрів, які потрібно покрити, але це також передбачає, що сила м’язів може бути вдесятеро в кінці програми.
Різні програми розвитку енергетики
Сила - це поєднання м’язової сили та швидкості виконання. Ми можемо досягти еквівалентного рівня потужності двома різними способами: або ми мобілізуємо дуже великі сили із зменшеною швидкістю, або використовуємо менше сили, але на максимальній швидкості. У першому випадку мова йде про сила-сила і ми розробляємо опір або здатність довго витримувати інтенсивні зусилля. У другому випадку ми наводимо швидкість потужності (це випадок із програмою, представленою в цій статті), і ми розробляємовибуховість, здатність докласти максимум зусиль за дуже короткий період.
Метод тренувань з контрастом навантаження - це змішаний підхід до розвитку вибуховості. Процедура полягає у використанні спочатку великого, а потім дуже легкого навантаження .
М'яз скорочується 3 різними способами
Поєднання 3-х режимів скорочення, ізометричного, пліометричного та концентричного, забезпечує максимальний набір м’язових волокон. Це буде дуже корисно для всіх спортсменів, які шукають як розслаблення, так і старту на короткій дистанції. включений у більшу програму тренувань, Musculation Power 10 може бути інтегрований у будь-яку загальну фізичну підготовку.
Інструкції щодо виконання 3 вправ програми
Вправи за цією програмою бодібілдингу можна виконувати або з метою розминки, або з метою розвитку та покращення вибуховості м’язів ніг.
1 Обшивка
10 секунд Стегна горизонтальні, врівноважені руки витягнуті перед вами, погляд горизонтальний, шия і плечі розслаблені, каблуки на землі.
2 стрибки
10 стрибків без часу зупинки (весняний час), повне розгинання, допомога з руками, закинутими вгору, посадка на напівзігнуті ноги.
3 Спринт
Спринт понад 10 метрів стартував після посадки на землю останнього стрибка, тож без будь-яких простоїв. Його також можна починати з однієї ноги, бажано злітної. Бігун прагне постійно розганятися протягом 10 метрів.
Відновлення між кожним повторенням 3 послідовностей обгортки-стрибки-спринту дуже коротке, 5 секунд.
Програма та її складніші варіанти
Можна виконати серію від 4 до 10 повторень з 3 послідовностей. 3 - 5 підходів - це хороший обсяг загальної кількості тренувань, а відновлення між підходами становить близько 2 - 5 хвилин.
Дві програми силових тренувань
1 Початкова програма живлення
Якщо ви новачок у бодібілдингу, можете, наприклад, зробити 3 підходи по 4 повторення 3 послідовностей стрибків-стрибків-стрибків на кожному тренуванні, займаючи при цьому 5-хвилинний час відновлення між серіями.
2 Експертна програма живлення
Якщо ми знаємо один одного краще, і якщо ми вже маємо хороший досвід у бодібілдингу, ми можемо виконати 5 підходів по 10 повторень 3 послідовностей стрибків стрибків-стрибків з підтримкою з часом відновлення між серії 2 хвилини.
Осі складності
Щоб зробити цю програму м’язової сили більш складною, ми можемо вибрати чотири ситуації:
- носити обтяжені щиколотки
- тримати лікарський кульку під час технічного обслуговування
- буксирувати партнера під час спринту
- виконувати бодібілдинг Power 10 на піску або в гору
Домашні силові тренувальні програми
Силові тренування вдома в основному обмежують цілі максимальної сили і, частково, цілі набору маси, але це дозволяє проводити повне та послідовне тренування для набору сили, швидкості та м’язової витривалості.