Повернутися у форму після вагітності так, але як
Багато жінок не можуть дочекатися, що після пологів знову почнуть займатися улюбленим видом спорту і швидко повернуть форму, але чи готове ваше тіло відновити тренування?
Ми запитали у Маріанни Фурньє, сертифікований тренер з підготовки до та після пологів, щоб направляти нас.
Як довго чекати?
"Більшість жінок можуть відновити тренування від чотирьох до шести тижнів після пологів, за винятком випадків кесаревого розтину, де потрібно чекати 12 тижнів", - пояснює Маріанна Фурньє. Це також залежить від конкретного випадку, залежно від того, як проходили пологи, і від розміру сліз та швів. "Якщо ви відчуваєте дискомфорт навколо швів під час руху, найкраще почекати ще кілька тижнів. Ви повинні слухати своє тіло.
З чого почати?
Перше правило, яке слід дотримуватися, починаючи тренування знову, - це дотримуватися сертифікований тренер, щоб зробити це правильно. Перш ніж починати знову, обов’язково потрібно перевірити, чи не зминулися ваші черевні відділи. Майже всі жінки відчувають відділення прямих м’язів живота після пологів через розтягування м’язів протягом всієї вагітності. Це явище називається діастазом. Перед початком вправ дуже важливо почекати, поки черевна порожнина не закриється (процес займає кілька тижнів), інакше діастаз постійний.
Коли є місце приблизно на ширину пальця, тренування можна без проблем розпочати, уникаючи роботи в області прямої кишки. Якщо простір шириною два-три пальці, найкраще почекати ще кілька тижнів. До тримісячного післяпологового спостереження у лікаря черевні преси повинні були повністю закритися. Якщо ні, лікар може порекомендувати подальші фізіотерапевтичні спостереження.
Метою фітнесу в перші кілька тижнів після пологів має бути реабілітація тазу та живота, а не втрата ваги. Тому перші шість-вісім тижнів слід присвятити відновленню мускулатури та зв’язок.
Потрібно близько трьох місяців, щоб організм відновив тазове дно. Тому м’язи тазового дна повинні бути перевиховані перед тим, як відновити будь-яку іншу форму вправ. Якщо ваші органи погано підтримуються під час фізичних вправ, ви можете страждати від проблем з витоком сечі та нетримання сечі.
Попередження
«Так багато жінок хочуть схуднути будь-якою ціною і дуже інтенсивно повернутися до спорту занадто рано після пологів. Вони не роблять правильних вправ або не роблять їх правильно, отже, важливість того, щоб за ними дотримувався сертифікований тренер », - пояснює Маріанна Фурньє. Слухайте своє тіло і рухайтесь у своєму власному темпі!
“Уникайте всіх вправ, що передбачають стрибки, такі як біг, стрибки зі скакалки або стрибки. Вони можуть спричинити опущення сечового міхура та спричинити або погіршити проблеми з витоком сечі. "Якщо під час тренування під час фізичного навантаження ви відчуваєте витік сечі, не продовжуйте цю вправу та виконуйте інші рухи.
У разі болю в животі або тяжкості в області тазу (ознака можливого спуску органів), краще припинити тренування.
Уникайте вправ, які напружують прямі м’язи живота, таких як присідання, якщо у вас діастаз. З іншого боку, ваш тренер може запропонувати інші вправи для косих м’язів, такі як коса дошка.
Які вправи надавати перевагу?
Не соромтеся обробляти руки, плечі та спину, якщо ви вмираєте, щоб швидко почати швидко рухатися. Ви можете безпечно нарощувати м’язи в цих областях тіла незабаром після пологів. Маріанна пропонує зробити якомога більше прогулянок з дитиною в її колясці. Плавання також ідеально підходить після пологів, оскільки воно не надає ніякої ваги м’язам і органам завдяки воді. Будьте обережні, однак, якщо вам зробили кесарів розтин, потрібно буде почекати принаймні три тижні, перш ніж занурити шрам у воду, щоб уникнути зараження.
Стабілізатори
Стабілізатори - це глибокі черевні преси, розташовані під дитиною під час вагітності. Чим сильніші ваші стабілізатори, тим міцнішими стануть ваші неглибокі преси без ризику травмування. Планка - чудова вправа для стабілізаторів (крім кесаревого розтину).
Хребет
Під час вагітності м'язовий біль надає ваги передній частині тіла, часто викликаючи слабкість у попереку після пологів. Важливо посилити це м’язовими вправами, як Супер Людина (за винятком кесаревого). Лежачи обличчям вниз, витягніть руки над головою, потім підніміть руки і ноги так, щоб вони були трохи від землі. Тримайте позицію.
Грудні відділи
«Багато людей помилково вважають, що грудні м’язи розташовані в грудях. Це насправді цілий регіон вгорі, - каже Маріанна. Вона рекомендує зміцнювати грудні відділи (з самого початку вагітності), щоб випрямити груди та протидіяти дії сили тяжіння, що настає після грудного вигодовування.
Автор стилю життя, перекладач, веб-консультант та консультант із соціальних мереж.
Обчисліть термін придатності, ввівши дату останнього періоду.