Повільні волокна та швидкі волокна пояснення та розуміння
Експерт-співробітник FD Fitness Consultant
Повільні волокна та швидкі волокна: пояснення та розуміння. Ваші спортивні показники, серед іншого, визначаються якістю та характером м’язових волокон. Дійсно, результат ваших зусиль, будь то прискорення в хокейній грі, підняття вантажу понад 10 повторень або біг марафону, багато в чому залежить від типу задіяних м’язових волокон.
Ваші спортивні результати не відповідають вашим очікуванням? Ви відчуваєте проблеми з нарощуванням м’язової маси? Можливо, це пов’язано з типом волокна, яке ви набираєте для своїх зусиль. Сьогодні я показую вам три різні типи м’язових волокон та методи їх побудови. Тоді ви зможете орієнтуватись на певний тип волокна під час тренувань для досягнення своїх цілей.
Будова м’язів
М’яз має кілька пучків м’язових волокон, і кожне м’язове волокно містить міофібрили, які складаються з ниток двох білків: актину та міозину. Що саме відбувається, коли скорочується м’яз? Міозин здійснює поперечний рух уздовж актину, що виробляє вкорочення м’язових волокон.
У найменшій м’язовій групі тіла понад 100 000 м’язових волокон!
Кілька м'язових волокон одного типу згруповані між собою і утворюють те, що називається руховою одиницею. Кожна одиниця контролюється центральною нервовою системою; ваш мозок посилає нервовий імпульс і каже вашим м’язам скорочуватися. Коли рухова одиниця отримує нервовий імпульс, задіяні всі її м’язові волокна. Ваше тіло автоматично стимулюватиме певну кількість м’язових волокон типу, що відповідає необхідним зусиллям.
3 різні типи м’язових волокон
- М'язове волокно типу I (м'язове волокно з повільним смиканням)
- М'язове волокно типу IIa (м'язове волокно, що швидко смикається)
- М'язове волокно типу IIb (м'язове волокно з швидким посмикуванням - Fast Twitch)
Характеристики, характерні для кожного з цих типів, будь то їх фізіологічні, механічні або метаболічні властивості, дають змогу класифікувати їх у категорії повільних або швидких м’язових волокон. Тип активованих волокон буде змінюватися залежно від типу зусилля, яке потрібно.
ТИП I (повільне м'язове волокно - повільне смикання)
Тип I використовується у повсякденній діяльності та у довгострокових заходах, таких як марафони. Набагато більш васкуляризовані, ніж волокна типи II, ці м’язові волокна є найменшими і найповільнішими з точки зору швидкості скорочення. Цей тип характеризується своєю витривалістю, тобто його волокна не найміцніші, але вони можуть витримувати м’язові скорочення протягом тривалого періоду часу. Основним джерелом енергії, який цей хлопець використовує для перетворення глікогену в АТФ, є кисень.
ТИП IIa (швидке посмикування м’язового волокна)
Менш витривалі, ніж волокна I типу, м’язові волокна тип IIa проте швидше скорочуються, більші та сильніші. Вони також мають здатність виробляти вибухонебезпечний та потужний рух протягом короткого періоду часу. Цей тип клітковини використовує менше кисню для енергії, але компенсує м’язовий глікоген для вироблення АТФ. Ці м’язові волокна використовуються у видах спорту, які потребують поєднання неврологічної та метаболічної активації, таких як хокей, спорт на снігоступах та гірські лижі.
ТИП IIb (швидке посмикування м’язового волокна)
М'язові волокна Росії тип IIb характеризуються своєю високою потужністю протягом дуже короткого часу. Вони найменш витривалі, але найсильніші та найширші. Їх продукція АТФ відбувається виключно з м’язового глікогену. Ці м’язові волокна підходять для дуже інтенсивних зусиль, таких як спринт на 100 метрів або важка атлетика.
VSхарактеристики 3 типів м’язових волокон
Приклад: Ви допомагаєте своєму другові переїхати, і він живе на 3 поверсі житлового будинку без ліфта. Вам потрібно зібрати диван-ліжко, від вантажівки до його вітальні. Коли ви йдете до вантажівки, набираються лише м’язові волокна типу I (повільні волокна). Цей рух не вимагає сили чи швидкості. У той момент, коли ви піднімаєте диван-ліжко і йдете тротуаром до житлового будинку, на ваших ногах використовуються м’язові волокна типу IIa (Швидкі волокна) на додаток до волокон I типу, оскільки ваші зусилля вимагають більшої сили. Піднімаючись по сходах з диваном-ліжком, зусилля максимальні, що вимагає активації м’язових волокон типу IIb.
Підсумовуючи і дуже важливо зрозуміти, у всіх нас є домінанта, але ніколи не існує жодного типу волокна, набраного окремо. Очевидно, що якщо ви домінуючий тип IIb, теоретично вам буде легше підняти цей диван-ліжко, ніж вашому другу, який домінує I типу ...
Як оцінити свою домінанту
Перш за все, слід розуміти, що існує кілька методів оцінки різних типів клітковини у людини. Одному із методів, які я використовую, навчив мене Нельсон Айотте, який навчився цьому від Шарля Полікіна. Залежно від типу клітковини, яка є у людини, ми будемо мати різну реакцію від людини до людини. Тест складається з прийняття навантаження, еквівалентного 85% від 1 RM (максимального повторення) на жим лежачи, і людині пропонується зробити якомога більше повторень, досить просто.
Результати:
1 до 5 повторень: Домінуючі швидкі волокна - ТИП IIa
6 - 9 повторень: Швидка суміш волокон з повільним волокном - ТИП IIb
10 і + повторень: Домінуючі повільні волокна - ТИП I
Те, як виробляється клітковина в людині, багато в чому є питанням спадковості. Тому дуже важко взяти, наприклад, марафонця і зробити з нього спринтера, і навпаки.
Часто захоплюючі та тягнучі м'язи складаються з повільних волокон, оскільки в основі людського розвитку нам потрібно було тримати речі надовго. І навпаки, м’язи, що знаходяться попереду (передні м’язи) і виконують рух, що «штовхає», часто складаються з швидких волокон, оскільки нам потрібно було дуже швидко штовхати речі. Там можуть бути м’язи, де це 50/50, наприклад, квадрицепс, наприклад. Все залежить від особистості та її спортивного досвіду. Коротше кажучи, все це походить від дій, які ми робили в минулому і які слідували за людьми протягом століть. Саме це пояснює основу морфології людини.
Загалом є дві речі, які впливають на рух.
Спочатку відбувається процес механічні і біохімічний: рух здійснюється, коли м’яз або група м’язів, про яку йде мова, рухає наш скелет. Цей рух ініціюється сигналом, який залишає мозок, який через нашу рухову систему активує рухові одиниці, прикріплені до м’язів. Є питання і про іннервацію. Ми можемо мати великий спадковий потенціал швидких волокон, але якщо ми не звикли мозок швидко подавати сигнал, ми обмежуємось своєю здатністю дуже швидко розвивати енергію. Отже, це ще один елемент, який потрібно тренувати і не недооцінювати.
На жаль, близько 80% нейророзвитку на рівні потенції розвивається у віці від 6 до 12 років. Після 12 років, чим більше ви отримуєте, тим більше закривається вікно розвитку. Так що так, є питання набору на рівні рухової одиниці та генетичного складу на рівні клітковини, але також важливо враховувати нашу здатність швидко передавати сигнал. Повертаючись до випробування, саме з усіх цих причин ми можемо зв’язати результати людини та її спортивний досвід. У 99% випадків атлетичний фон людини буде представлений результатами тестів. Повинні бути інші типи тестів, крім випробування на жимі лежачи, але це стандартний і добре відомий тест, де було записано кілька тисяч даних.
Ви навіть можете зробити свій власний «саморобний» тест, оцінивши свої силові тренування.
Візьмемо для прикладу ваші останні повторення вправи. Те, як ви зможете зробити свої остаточні повторення, проілюструє ваші типи клітковини у відповідному м’язі. Ви такий тип, щоб розтягнути свої останні повторення? Тобто, при 8 повтореннях ви зможете зробити 9-е, 10-е і 11-е, і нарешті зробити 12-е, а потім зупинитися потім? Або ви більше того типу, який досягає 8 повторень, ви робите 9-те, а після цього він просто не хоче піднімати. У першої людини в м’язі більше повільних волокон, а у другої у м’язі набагато більше швидких волокон.
Або ви можете задати собі таке запитання: я вважаю за краще бігати на великій дистанції протягом 20 хвилин або бігати на короткій дистанції протягом 2 хвилин? Ваша відповідь часто ілюструє ваш повільний і швидкий профіль волокон.
Як тренуватися за типом волокна
Повільні волокна та швидкі волокна
Залежно від вашої мети тренування, важливо, щоб ваше максимальне число повторень (RM) відповідало тому, що ви хочете розвинути. Після того, як ви визначите домінуюче м’язове волокно та мету, яку вам потрібно досягти, вам буде набагато легше зорієнтувати тип тренування, який вам доведеться виконати (див. Таблицю нижче). Скажіть собі, що для розвитку м’язових волокон тренування з обтяженнями є обов’язковою умовою.
Вам, очевидно, доведеться адаптувати ваше навчання відповідно до ваших цілей. Вам не потрібно тренуватися однаково, щоб нарощувати силу, витривалість, гіпертрофію чи потенцію. Для націлювання на певний тип м’язового волокна спочатку потрібно визначити діапазон максимальних повторень (RM), в якому ви будете працювати під час тренувань.
На закінчення, незалежно від вашої мети та домінуючих м’язових волокон, вони обов’язково повинні пройти розвиток сили. Чим сильніші ви, тим краще ви зможете розвивати будь-який рух у будь-якій ситуації. ШВИДКИЙ ТВИЧ або ПОВИЛНИЙ ТВИЧ, будьте сильними.