Повне меню для схуднення 1900 ккалорій - Фітнес

Що стосується схуднення, то найскладнішою та найскладнішою частиною буде харчування. Тренування, з вагами чи кардіотренування, не є ні настільки складною, ні такою важкою. Ви присвячуєте тренуванням кілька годин на тиждень, але ваш раціон повинен бути постійним, 24 із 7.

У цій статті я хочу представити вам просте меню, наповнене корисними речовинами та смачним. Скласти меню для схуднення легко, але скласти меню, яке людям подобається їсти, не так просто. І для тренера найбільшою проблемою є складання програми, якої можна слідувати протягом тривалого періоду часу.

схуднення

Без зайвих сумнівів, давайте подивимось меню:

Таблиця 1 - Чаша з йогуртом - фруктами - крупами

  • 1 банан
  • 100 гр. журавлина
  • 300 мл органічний йогурт з 3,8% жиру
  • 50 гр. Шоколадні мюслі
  • 60 гр. iWhey - Шоколадна мрія - Ви можете використовувати код angel12 і отримаєте знижку 12% на замовлення.

  • Фрукти можна замінити - напр. полуниця, манго, ківі тощо.
  • Я здав йогурт, який використовував, якщо ви використовуєте йогурт з 2-3% жиру, харчові цінності будуть змінені.
  • У відео вище я пояснив різницю між звичайною вівсяною кашею та цією сумішшю, яка також містить кілька шматочків темного шоколаду. Якщо ви використовуєте звичайні вівсяні пластівці, значення будуть дуже мало змінюватися.
  • Білкові добавки є необов’язковими. Я використовую його, оскільки це якісне джерело білка, який дуже добре засвоюється. Якщо ви не хочете додавати його в меню, під час наступного прийому їжі я розповім вам, як ви можете компенсувати ці білки. Крім того, у цьому меню в цілому 201 гр. білка. Швидше за все, більше, ніж потрібно, тож якщо вам потрібно 150 гр. білка, просто повністю видаліть сироватку.
  • Я вважаю за краще споживати велику кількість вуглеводів або в першій частині дня, або навколо тренувань. Якщо тренування проводиться в першій частині дня, набагато краще.

Харчові цінності:

  • 81 гр. вуглеводи
  • 20 гр. жири
  • 64 гр. білка

Таблиця 2

  • 2 варених яйця
  • 20 гр. скибочки коричневого рису
  • 50 гр. Збита квасоля
  • 200 гр. огірки

  • Яйця можна варити будь-яким способом, якщо не використовується олія. Тому його не потрібно готувати.
  • Скибочки коричневого рису можна замінити 2 скибочками цільнозернового хліба.
  • Побита квасоля, в моєму випадку вона домашня, я пояснюю на відео, як це робиться за кілька хвилин. без зайвих клопотів. Його також можна замінити хумусом, салатом з баклажанів або навіть авокадо. У цьому випадку харчова цінність незначно зміниться.
  • Тут ви можете додати додатковий білок, якщо ви не хочете вживати добавку, і вам потрібно більше білка. Приклад - копчена риба, копчена курка, сир, легкий сир, замість 2 варених яєць можна зробити омлет з 2 цілих яєць і кількох яєчних білків. Таким чином ви отримаєте плюс у споживанні білка.

Харчові цінності:

  • 251 калорій
  • 23 гр. вуглеводи
  • 9 гр. жири
  • 16 гр. білка

Таблиця 3

  • 200 гр. Куряча грудка (зважена після варіння)
  • 300 гр. Овочева суміш
  • 50 мл соєвий соус

  • Курячу грудку можна відварити, на безмасляній сковороді, на грилі або в духовці.
  • Овочева суміш може варіюватися, шукайте щось менше 10 гр. вуглеводів на 100 гр. Є кілька варіантів.
  • Соєвий соус використовується для додання кращого смаку овочам, але це необов’язково. Простий соєвий соус має дуже мало калорій. Той, який я використовую, має 24 ккал/100 мл. тому його використання не буде проблемою.
  • Я вибрав цю комбінацію, оскільки це простий спосіб додати якомога більше овочів до раціону, а час приготування дуже короткий.

Харчові цінності:

  • 368 калорій
  • 8 гр. вуглеводи
  • 11 гр. жири
  • 67 гр. білка

Таблиця 4 - Салат

  • 400 гр. суміш салатів, помідорів, огірків, редиски, перцю, руколи, шпинату тощо.
  • Заправка від 150 мл. Йогурт з 2% жиру + 2 зубчики часнику (рецепт дивіться у відео)
  • 150 гр. Тунець консервований (без олії)

  • Це легка, вечірня їжа, багата білками і смачна. Важливою буде та заправка, яку дуже легко зробити і забезпечить дуже хороший смак.
  • Ви можете замінити тунця курячою грудкою, грудкою індички або лососем.
  • Ви маєте свободу вибору овочів.

Харчові цінності:

  • 403 калорії
  • 18 гр. вуглеводи
  • 5 гр. жири
  • 50 гр. білка

Таблиця 5 - Маленька закуска

  • Вони є чудовим джерелом здорових жирів, які підтримуватимуть вироблення гормонів та когнітивні функції.
  • Ви можете збільшити калорії в цьому меню досить просто, просто збільшивши кількість з таблиці 5. Крім того, якщо вам потрібно менше калорій, ви можете усунути масу 5, тому її досить легко змінити.

Харчові цінності:

  • 129 ккал
  • 1 гр. вуглеводи
  • 11 гр. жири
  • 5 гр. білка

Останні згадки:

  • Ці значення відповідають обраній мною їжі. Вони можуть відрізнятися, але здебільшого значення будуть однаковими, якщо ви виберете інші марки.
  • Загальна кількість овочів має важливе значення для забезпечення потреби у мікроелементах та травних ферментах.
  • Ви можете пити каву або чай, але без цукру, можливо, з підсолоджувачем.
  • Коли в меню є велика кількість клітковини, такою, якою вона є, дуже важливо вживати достатню кількість води. Для чоловіків не менше 2,5 л води, а для жінок не менше 1,5 л. Але це мінімум, мінімум, якщо ви споживаєте більше води, це буде навіть краще.

Кінцеві харчові цінності:

  • 1935 Ккалорії
  • 131 гр. вуглеводи
  • 56 гр. жири
  • 201 гр. білка

Сподіваюся, це меню було корисним і бажаю вам гарного дня!