Повний посібник Ефірні амінокислоти та неефірні амінокислоти - HardBody
Що таке амінокислоти?
Для початку нам потрібно знати, що амінокислоти - це молекули, що складають білок в організмі. Наше тіло використовує амінокислоти, з одного боку, для виробництва білків, а з іншого боку, метаболізує білки, виробляючи амінокислоти.
Наприклад, коли ви їсте багату білком їжу, людський організм метаболізує цей білок в окремі амінокислоти. Потім вони використовуються для створення білків, таких як м’язова тканина.
Дуже хороша вправа - це розглядати амінокислоти як шматочки Lego. Шматочок Лего є еквівалентом однієї амінокислоти. У поєднанні кілька шматочків Lego утворюють структуру так само, як кілька об’єднаних амінокислот утворюють структуру, яка називається білком.
Користь амінокислот для здоров’я
Деякі амінокислоти особливо важливі для розвитку нервових клітин, які утворюють мієлінову оболонку, яка покриває нерви, тому дефіцит цієї амінокислоти може призвести до серйозних проблем нервової системи.
Інші амінокислоти важливі для підтримки самопочуття та загальної мотивації, тоді як інші сприяють метаболізму жирів.
Оскільки амінокислота - цегла, з якої будується білок, майже всі амінокислоти сприяють збільшенню м’язової маси, що є дуже важливою перевагою для всіх спортсменів.
Отримання всіх необхідних амінокислот дуже важливо для здоров’я. Амінокислоти в спортивних добавках можуть бути амінокислотами з розгалуженим ланцюгом або BCAA, які утворюють м’язову тканину людини. Однак багато якісних білкових порошків містять повний амінокислотний профіль.
Скільки видів амінокислот існує?
Існує два типи амінокислот: життєво важливий і несуттєвий
Незамінні амінокислоти вони не виробляються організмом. Вони є надзвичайно важливими, оскільки вам потрібно включати їх у свій раціон або через їжу, або через харчові добавки.
Незамінні амінокислоти є амінокислотами, які може виробляти організм. Їх називають необов’язковими, оскільки не обов’язково включати їх у раціон, поки ви споживаєте всі необхідні амінокислоти.
Отже, є 20 основних амінокислот, які входять до стандартного генетичного коду. Вони відповідають за створення понад 50 000 білків і понад 15 000 ферментів. Дивно, що лише 20 амінокислот можуть створити стільки комбінацій білків та ферментів, життєво важливих для життя, як ми знаємо сьогодні.
Незамінні амінокислоти
З 20 амінокислот 9 відомі як незамінні амінокислоти. Не всі амінокислоти включені в молекули білка. Деякі з них самі по собі служать нейромедіаторами або гормонами, а інші є попередниками інших молекул.
Всі амінокислоти організовані однаково. Кожен з них має центральний атом вуглецю з однаковими трьома зв’язками.
Необхідні амінокислотні добавки комерційно доступні у формі порошку, часто включені в сироватку або інші білкові продукти, а також у вигляді таблеток або капсул.
Вони надзвичайно популярні серед спортсменів, культуристів і всіх, хто хоче нарощувати м’язову масу і прагне зменшити пошкодження тканин, які іноді виникають після інтенсивних тренувань.
Незамінними амінокислотами є:
гістидин
Гістидин допомагає нашому організму нормально функціонувати і є важливим, оскільки він працює з іншими амінокислотами, виробляючи білі та еритроцити, регулюючи активність антитіл, сприяючи метаболізму та слугуючи ізолятором нервів.
Він також відіграє важливу роль у виробництві гістаміну, який допомагає виявляти алергію та боротися з інфекціями.
Дієта, багата гістидином, має багато переваг для здоров’я, завдяки своєму білковому складу, допомагає відновлювати пошкоджені м’язи під час важкої атлетики, зміцнює психічне та фізичне здоров’я тіла, знімає стрес і тривогу.
ізолейцин
Ізолейцин - це розгалужена ланцюг молекулярної амінокислоти. Його зазвичай називають амінокислотою з розгалуженим ланцюгом або BCAA, і продається у добавках разом із двома іншими BCAA, лейцином та валіном.
Ці добавки часто мають співвідношення 2: 1: 1 у своїй формулі (лейцин: ізолейцин: валін), імітуючи таким чином природні концентрації цих амінокислот у м’язовій тканині.
Хоча ізолейцин міститься в добавках для спортсменів, він також міститься в дієті, в декількох видах м’яса, яйцях, сочевиці та кеш’ю.
Для любителів фітнесу лейцин сприяє відновленню м’язів, що важливо для гіпертрофії м’язів.
Однак, хоча багато людей знають, що ізолейцин стимулює ріст м’язів поряд з іншими BCAA, він також може допомогти регулювати рівень цукру в крові, стимулювати вивільнення гормону росту людини.
Хоча це не найсильніший BCAA з трьох, він є життєво важливою амінокислотою для росту м’язів і може допомогти спортсменам підняти свою пристрасть до фітнесу на новий рівень.
лейцин
Лейцин - це амінокислота з розгалуженим ланцюгом або BCAA з найбільшим фізіологічним ефектом, природним анаболіком, оскільки він стимулює вивільнення гормону росту людини, який, у свою чергу, стимулює ріст нової м’язової тканини. Це також допомагає загоювати рани та запобігати атрофії м’язів.
Лейцин та інші добавки BCAA є справжньою допомогою, особливо для культуристів, які перебувають у стадії визначення і тому споживають менше калорій.
Хоча лейцин, можливо, є найсильнішим BCAA, дослідження показали, що прийом усіх трьох амінокислот BCAA одночасно має сильніший ефект, ніж сам лейцин.
На додаток до переваг дієти, лейцин також має переваги у покращенні фізичної форми та збільшенні м’язової маси для культуристів та любителів фітнесу.
лізин
Лізин є однією з 8 незамінних амінокислот, він не може вироблятися організмом, і його слід приймати як частину дієти або як харчову добавку. Це допомагає нарощувати м’язи та колаген, сприяє всмоктуванню кальцію з кишечника, полегшує синтез антитіл, ферментів та гормонів та збільшує вироблення креатиніну, який знижує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину).
Деякі люди приймають цю добавку, щоб поліпшити свої імунні та дихальні функції, допомогти їм в регулюванні ваги та розвитку м’язової маси або для зміцнення здоров’я зубів та кісток.
Метіонін
Метіонін - одна з двох сірковмісних амінокислот. Іншим є цистеїн, який покладається на метіонін, щоб надати йому атом S. Оскільки метіонін не може синтезуватися в організмі, він є незамінна амінокислота.
Метіонін це важливо для створення нових кровоносних судин - процесу, який називається ангіогенез.
Здорова доросла людина повинна споживати приблизно 19 мг метіоніну/кг/добу. Якщо у вас алергія, хвора печінка або часті інфекції сечовивідних шляхів, тоді добавка метіоніну може бути справжньою.
фенілаланін
Фенілаланін - це ароматична амінокислота, посилання не тільки на запах, але і на 6-вуглецеве ароматичне кільце, що міститься в його структурі.
Фенілаланін займає важливе місце в метаболізмі людини, слугуючи попередником тирозину, меланіну (пігмент шкіри), моніаміну, що передає адреналін (адреналін), норадреналіну (норадреналіну) та дофаміну. Оскільки фенілаланін може вироблятися організмом, це не одна з незамінних амінокислот.
Як такий, фенілаланін посилюється опосередковано рівень психічної енергії і це змушує людей почуватися спокійнішими та щасливішими.
треонін
Треонін - це альфа-амінокислота, одна із структурних основ молекул білка і одна з незамінних амінокислот, тому вона потрапляє всередину як дієта або як добавка, оскільки вона не може синтезуватися в організмі.
Треонін перетворюється в іншу амінокислоту, гліцин, яка діє на мозок для боротьби зі спастичністю м’язів.
Треонін випускається у формі порошку або у формі таблеток та капсул. Стандартна доза становить від 103 до 500 мг на день. Перевищення рекомендованої дози може спричинити отруєння аміаком та може порушити роботу печінки.
триптофан
Триптофан - це амінокислота, яку організм людини не виробляє природним шляхом, а замість цього міститься в деяких молочних продуктах, таких як молоко та сир, у курячих м’ясах, індичці, сої, яйцях, арахісі, тофу, насінні кунжуту або соняшник, гарбузове насіння та шоколад.
Організм людини використовує триптофан для виробництва серотоніну, нейромедіатора. Серотонін посилає сигнали між нервовими клітинами, що, ймовірно, пояснює його здатність впливати на настрій людини.
валін
Валін - одна з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом або ВСАА.
BCAA є невід’ємною частиною м’язової тканини, і доповнення їх або отримання за допомогою дієти може допомогти підтримати загальний стан здоров’я, а також підтримати ріст м’язів. Валін природно міститься в м’ясі, молочних продуктах, грибах, крупах і навіть у фундуку та сої.
Хоча валін слід приймати разом з іншими амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, він також має деякі унікальні переваги. Валін допомагає організму використовувати глюкоза, а також може допомогти підтримувати баланс азоту.
Незамінні амінокислоти
Для непосвячених, незамінні амінокислоти вони можуть здаватися амінокислотами, які не обов'язково необхідні. Але термін "незамінний" означає лише те, що ці амінокислоти виробляються організмом.
За необхідності організм виробляє 11 незамінних амінокислот.
Неесенціальні амінокислоти:
аланін
Аланін, амінокислота, яка допомагає перетворення глюкози в енергію для функцій організму і одночасно виводить токсини, це не є важливим, це просто означає, що здоровий організм може виробляти джерело аланіну без допомоги.
Будучи важливим джерелом енергії для м’язів та центральної нервової системи, аланін відіграє вирішальну роль у підтримці балансу рівня глюкози в організмі.
Риба, яйця, молочні продукти та деякі рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як авокадо, також є дуже хорошими джерелами аланіну.
аргінін
Аргінін - це амінокислота, яка зазвичай використовується як добавка для спортсменів. Як правило, він продається у формі L-аргініну, що сприяє збільшенню вироблення в організмі оксиду азоту.
Якщо ви коли-небудь відчували втому під час тренувань, ви знаєте, що означає для м’язової тканини більше не отримувати достатньої кількості кисню. Аргінін також відіграє дуже важливу роль у швидкій передачі таких добавок, як креатин, у м’язову тканину.
аспарагін
Ця амінокислота важлива для збалансування центральної нервової системи - ознакою дефіциту аспарагіну є темперамент, який незрозуміло занадто спокійний або занадто нервовий.
Це також має справжнє значення для імунної системи: інші ознаки дефіциту включають втому, сприйнятливість до інфекції або важкі алергічні реакції.
Окрім підтримки балансу нервової системи та доповнення імунної системи, аспарагін також важливий для синтезу білків в організмі, включаючи м’язові білки.
Аспарагінова кислота
Аспарагінова кислота, і зокрема її підклас DAA (аспарагінова кислота D), є відомою добавка для здоров’я. Вироблений природним шляхом DAA працює з центральною нервовою системою для регулювання вироблення тестостерону, взаємодіючи зі складною мережею інших гормонів.
цистеїн
Цистеїн є амінокислота краси. Це дуже важливо для формування та підтримки шкіри, волосся та нігтів. Він використовується для виробництва колагену, який забезпечує належну еластичність та текстуру шкіри. Дослідники вважають, що цистеїн може уповільнити процес старіння.
Однак, окрім збереження краси, цистеїн захищає організм від токсинів з повітря та тих, що потрапляють в організм через їжу та ліки.
Коли цистеїн дають разом із селеном та вітаміном Е, він неймовірно бореться із вільними радикалами, визначальним фактором раку, хвороб серця, нирок, астми, деменції та багатьох інших захворювань. Людський організм перетворює цистеїн в глутатіон, дуже потужний антиоксидант.
Дефіцит цистеїну зустрічається рідко, але може траплятися у вегетаріанців та людей, які не отримують достатньої кількості білка за допомогою дієти.
Дефіцит цистеїну можна усунути добавками або дієтою з куркою, індичкою, вівсом, мюслі, йогуртом, сиром та м’ясом.
Глутамінова кислота
Глутамінова кислота - незамінна амінокислота, яка функціонує в центральній нервовій системі як збудливий нейромедіатор і має багато переваг для здоров'я імунної та травної систем.
Глутамінова кислота необхідна для здоров'я головного та спинного мозку, будучи найважливішим збудливим нейромедіатором у центральній нервовій системі. Він ідеально підходить для енергії та пам’яті і надає стан психічної настороженості.
глутамін
Глютамін сприяє ріст м’язів, що призводить до спортивних результатів та коротшого часу відновлення після тренування. В принципі, він функціонує як своєрідний буфер і перетворює надлишок аміаку в інші амінокислоти, аміноцукри та сечовину.
Її дієтичні переваги включають поліпшення обміну речовин та детоксикацію клітин, що допомагає зменшити потребу в цукрі та алкоголі.
Дослідження показали, що глутамін також сприяє розвитку гормону росту людини, який сприяє метаболізму жиру та росту нових м’язів.
гліцин
Гліцин - це глікогенна амінокислота, яка сприяє постачанню глюкози, яка згодом перетворюється в енергію в організмі людини.
Гліцин міститься в багатих білками продуктах, включаючи молоко, сир, рибу, м’ясо, квасоля, горох та інші бобові культури. Ця амінокислота також міститься у формі добавок, капсул та порошку.
гліцин використовується організмом для виробництва білка, сприяє формуванню м’язової тканини та м’язової маси та перетворює глюкозу в енергію.
тирозин
Тирозин - це амінокислота, що виробляється природним чином організмом людини з фенілаланіну. Тирозин міститься в деяких продуктах харчування, таких як молочні продукти, овес, пшениця, риба, м'ясо, горіхи, яйця та квасоля. Люди зазвичай приймають його для поліпшення свого психічного функціонування та концентрації уваги.
пролін
Пролін - одна з найпоширеніших амінокислот в організмі людини, відразу після аланіну та глутаміну. В організмі білки, що містять високий рівень пролін відновлює пошкоджені тканини, підтримує артеріальний тиск, запобігає атеросклерозу та формує колаген, необхідний для шкіри, сухожиль, зв’язок та м’язів.
Якщо ви приймаєте пролін для сприяння утворенню колагену, найкраще приймати його з добавками, що містять вітаміни групи В і С та ніацин. Це пов’язано з тим, що ферменти, що включають амінокислоту в колаген, залежать від цих поживних речовин.
Серіна
Ця амінокислота є речовиною, яку організм людини виробляє, поєднуючи амінокислоти гліцин та треонін. Організму необхідний серин для нормальної роботи мозку та центральної нервової системи.
Низький рівень серину викликає тривогу та депресію, розгубленість та безсоння. Досить серину означає a здоровіша імунна система і сильніші м’язи, включаючи серцевий м’яз.