Позбудьтесь любовних ручок Правильна дієта та вправи проти любовних ручок
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 8 липня 2019 р
Любовні ручки дратують і є проблемною зоною, яка турбує багатьох людей. Крім того, жирова тканина живота і стегон особливо гормонально активна, а отже і нездорова. Навіть у людей із нормальною вагою надмірне накопичення жиру в області живота та стегон пов’язане з підвищеним ризиком різних захворювань. (1)
У цій статті я покажу вам, як позбутися любовних ручок.
Для цього ми спочатку розглянемо, як спланувати свій раціон. Тоді я покажу вам найкращі ручки проти любові, якими можна ще швидше позбутися жиру.
Позбудьтесь любовних ручок, харчуючись правильно
Щоб позбутися любовних ручок, спочатку потрібно скорегувати свій раціон.
Якщо ти щодня ходиш у спортзал або робиш вправи вдома, тобі нічого не принесе користі, але твій раціон неправильний.
Ви обов’язково повинні звернути увагу на наступні моменти, щоб втратити любовні ручки.
Любовні ручки проходять лише з дефіцитом калорій
Першим кроком є визначення вашого особистого дефіциту калорій.
Так званий дефіцит калорій означає не більше, ніж те, що ви повинні споживати більше калорій, ніж ви споживаєте за той самий проміжок часу.
Наприклад, якщо ви спалюєте 2000 кілокалорій і щодня з’їдаєте 1500 кілокалорій, у вас дефіцит калорій становить 500 кілокалорій.
Дефіцит завжди необхідний для втрати жиру. (2) Якщо вам цього не вдасться, поради та вправи в цій статті не принесуть вам жодної користі, оскільки ви не зможете втратити жир.
Ви можете розрахувати свій дефіцит калорій, визначивши спочатку споживання. Найкраще використовувати точний фітнес-браслет * або формулу з нашого безкоштовного курсу схуднення.
Калькулятор калорій з Інтернету також може дати хороші результати, але вони, як правило, набагато менш точні.
Потім помножте отримане значення, використовуючи один із трьох методів, на коефіцієнт 0,7.
Цифра, яка виходить із цього, - це щоденне споживання калорій.
Помноживши його на 0,7, ви споживаєте на 30 відсотків калорій менше, ніж споживаєте, і таким чином досягаєте середнього дефіциту калорій.
Втратити любовні ручки завдяки достатньому споживанню білка
Наступним кроком у харчуванні є отримання достатньої кількості білка. Білок дуже насичує, підсилює ваш обмін речовин і захищає м’язи від небажаного руйнування. (3, 4, 5)
Здорові люди, які хочуть втратити любовні ручки, повинні споживати 1,5-2,0 г білка на кілограм ідеальної ваги щодня. (6, 7) Зверніть увагу, що це ваша ідеальна вага відповідно до ІМТ. Таким чином, ви не використовуєте для цього вагу свого тіла, якщо ваш ІМТ в даний час не в оптимальному діапазоні.
Збільшення споживання білка не шкодить здоровим людям. (8) Однак важливо пити достатньо.
Якщо ви не знаєте, як отримати щоденну кількість білка, погляньте на наш список продуктів з високим вмістом білка.
Позбудьтеся любовних ручок зі здоровими вуглеводами
Чого завжди потрібно уникати при схудненні - це тяга. Це дуже часто спричинене вуглеводами з короткими ланцюгами та з високою переробкою. (9)
Але вам не потрібно виключати вуглеводи, якщо ви цього не хочете. Ви також можете позбутися любовних ручок, вживаючи вуглеводи.
Однак важливо звернути увагу на їх якість.
Наступні джерела вуглеводів повинні складати основну частину споживання вуглеводів:
Пластівці вівсяні (у вигляді каші або класичні з йогуртом)
Картопля або солодка картопля (варена або як саморобні клинки зі столовою ложкою оливкової олії)
Цільнозерновий хліб або цільнозернові тости
Бурий рис (цільнозерновий рис)
Бобові (квасоля, сочевиця, горох,.)
У свій раціон слід включати лише такі джерела вуглеводів:
Їжа зі штучно доданим промисловим цукром або прихованим цукром (готові продукти, солодощі, тістечка, пироги,.)
Білий хліб та інші продукти, виготовлені з білого борошна (макарони, крупи, випічка,.)
Вуглеводні джерела та напої з високою переробкою, такі як газовані напої
Я вже писав у своїй статті про найважливіше правило втрати жиру про те, що немає необхідності повністю забороняти солодощі і тому подібне при схудненні.
Занадто суворі заборони можуть навіть призвести до підвищеного бажання заборонених продуктів. І саме цього ми хочемо уникати.
Тож переконайтеся, що у вас є здорова та довговічна суміш.
Корисні жири
Решту калорій ви отримуєте з жиру.
Звичайно, якщо ви їсте низьковуглеводну дієту, ви з’їсте трохи більше жиру. Якщо ви хочете позбутися любовних ручок і залишити у раціоні велику порцію вуглеводів, споживання жиру буде трохи меншим.
В обох випадках слід переконатися, що щодня ви споживаєте щонайменше 0,8 грама жиру на кілограм ідеальної ваги. В іншому випадку можуть швидко виникнути гормональні проблеми, оскільки жири необхідні для вироблення гормонів. (10)
Також переконайтеся, що ви вживаєте переважно здорові жири. До них належать, наприклад, оливкова олія холодного віджиму, авокадо, натуральні горіхи та горіхове масло та жирна морська риба.
Риба особливо важлива завдяки омега-3 жирним кислотам, що містяться в ній. Якщо ви не любите рибу, замість неї можна використовувати лляну олію, лляне насіння або волоські горіхи. Ці джерела омега-3 на рослинній основі не однаково ефективні, але все ж рекомендуються.
Слід уникати високо оброблених жирів та гідрованих жирів. Вони в основному містяться у хлібобулочних виробах, неякісному маргарині та різних інших оброблених продуктах.
Рослинні олії з високим вмістом омега-6, такі як соєва олія, кукурудзяна або соняшникова олії, також слід використовувати лише помірковано. Хоча вам потрібна певна кількість жирних кислот омега-6, сьогодні багато людей вживають занадто багато.
Вправи проти любовної ручки
За допомогою додаткових силових тренувань ви спалюєте більше калорій, і ви можете швидше позбутися любовних ручок. Це також дозволить наростити м’язи, завдяки чому проблемні зони будуть виглядати підтягнутими.
Чи можна спеціально зменшити жир в одному місці, поки залишається суперечливим питанням. Численні дослідження говорять проти, але деякі також і на користь. (11, 12)
Але ми не хочемо більше цим займатися. Зараз я покажу вам найкращі ручки проти любові, які ви можете робити регулярно.
Це дві вправи для всього тіла, за допомогою яких ми в першу чергу націлені на високе споживання калорій. Дві інші вправи специфічні для черевної та стегнової областей, щоб позбутися любовних ручок.
Присідання як вправа проти любові обробляє
Присідання - одна з найпопулярніших та найефективніших фітнес-вправ. Ми включаємо їх у наш тренінг спочатку, оскільки вони дуже вимогливі.
Ось як працює присідання:
1.) Встаньте на ширині плечей на твердій поверхні. Кінчики пальців ніг повинні трохи вказувати.
2.) Почніть рух вниз, ставши на коліна і трохи відсунувши стегна. Завжди стежте за тим, щоб ваша спина була прямою.
3.) Згинайте коліна, поки ваш тазостегновий суглоб не опиниться нижче колін при горизонтальному погляді. Якщо ви недостатньо гнучкі, вам доведеться трохи скоротити виконання.
4.) Почніть рух вгору, відштовхуючись від плеснової кістки. Знову ж таки, завжди стежте за тим, щоб ваша спина була прямою.
5.) Коли коліна майже прямі, ви можете розпочати наступне повторення.
Ось як працює вправа:
(Наполовину) burpees для споживання калорій
Burpees роблять вас справжньою машиною для спалювання жиру. З ними бере участь весь організм, і тому споживання калорій тут відповідно велике.
Якщо ви вже просунуті, ви також можете зробити повну репетицію. Опора не тільки тримається в нижній точці, але з неї робиться віджимання. Ви також можете зробити стрибок присідання, коли встаєте.
Ось як працюють репети:
1.) Встаньте на ширині плечей на килимку для йоги.
2.) Тепер зігніть коліна і поставте руки перед собою так, ніби хочете робити віджимання.
3.) Тримайте опору і стрибайте ногами назад. Переконайтеся, що не занадто сильно вигинаєте спину. Вона повинна бути максимально прямою.
4.) Стрибніть ще раз вперед і підніміться. Потім повторіть процес.
Ось як слід робити вправу:
Позбудьтесь любовних ручок альпіністів
Наступною вправою проти любовних ручок є так звані альпіністи. Вони тренують м’язи стегна та живота, а також ноги.
Ось як працюють альпіністи:
1.) Станьте в ту саму позицію на килимку для йоги, яку б використовували для віджимань. Під час цього переконайтеся, що спина випрямлена. Крім того, кисті рук повинні знаходитися безпосередньо під плечем, а напруга тіла завжди повинна підтримуватися.
2.) Тепер потягніть ліве або праве коліно до грудей. Потім поверніть його у вихідне положення.
3.) Тепер настала черга іншої ноги тощо.
Ось як працює ця вправа:
"Пальці на носках" у тренуванні з видалення жиру на стегнах
Остання вправа в основному займає середній відділ. За допомогою нього ми надаємо м’язам живота та стегна решту.
Ось як працює робота «від пальців до ніг»:
1.) Ляжте, лежачи спиною на килимку для йоги. Тепер підніміть ноги так, щоб ви все ще лежали на килимку, а ноги стояли вертикально.
2.) Тепер виконайте хрускіт, напружуючи м’язи живота сильно і тягнучись пальцями до кінчиків пальців ніг. Не потрібно торкатися пальців ніг, це лише питання напрямку. Важливо зосередитись на ураженні цільових м’язів.
Ось правильний спосіб зробити цю вправу:
Як часто слід робити ці вправи
Ручки проти любові можна і потрібно робити кілька разів на тиждень. Тільки так можна досягти хороших результатів.
Залежно від рівня вашого виконання, вам, звичайно, доведеться трохи відкоригувати особисті тренування. Як загальну рекомендацію, зараз я пропоную три тренувальні сесії, кожна з трьох підходів на вправу.
Це приблизно відповідає середньому рівню продуктивності. Загалом початківцям, мабуть, доведеться починати трохи спокійніше, а для просунутих учнів це навантаження буде трохи замалим.
Але ви можете легко відрегулювати інтенсивність, роблячи більше сетів або більше повторень за сет. Додавання більшої кількості вправ також буде варіантом.
Окрім того, що правильно виконуєте вправи, подбайте і про те, щоб ви завжди добре розминалися. Для цього підійдуть вправи на розслаблення та швидкі прогулянки.
Висновок
Той, хто хоче позбутися своїх любовних ручок, повинен перш за все звернути увагу на свій раціон. Додаткові вправи забезпечують спеціальне підтягування тіла та споживання більшої кількості калорій.
Сподіваюся, ця стаття вам допомогла. Якщо у вас є якісь запитання чи відгуки, просто залиште коментар.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.