Позбудьтеся болю в шиї Прості вправи для зняття напруги

Полегшення та запобігання болю в шиї: прості вправи для перерв між ними

19 червня 2019 р., 14:09 | fsch, t-online, пила

Біль у шиї особливо незручний в офісі. Зняти напругу можна за допомогою простих вправ. (Джерело: imago/STPP)

Люди, які багато сидять, особливо добре знайомі з болісною напругою: Біль у шиї дедалі більше розвиваються у справжню народну недугу. Наступні вправи можуть полегшити біль і ефективно запобігти напрузі шиї.

Біль у шиї має багато причин. Найчастіше напруга винна в болю. Якщо область шиї та плечей постійно знаходиться в неправильній позі, тобто в неприродному і неспокійному положенні, м’язи вкорочуються і стискаються. Типовими прикладами є довге напружене сидіння перед комп’ютером або нахилена вперед поза при користуванні мобільним телефоном.

За даними "Інституту якості та ефективності охорони здоров’я" (IQWiG), майже кожна третя людина страждає від болю в шиї раз на рік. Якщо біль триває довше 3 місяців, це називається хронічним болем у шиї. Тоді не пізніше слід звернутися за порадою до лікаря. Але до цього не потрібно дійти. Ви можете використовувати наступні вправи для зміцнення, розслаблення або розтягування м’язів шиї, плечей та грудного відділу хребта. Всього кілька хвилин на день можуть допомогти запобігти напрузі шиї.

Біль у шиї? Ви можете зробити це з цим

За допомогою тепла можна зняти біль і зняти напругу. Побалуйте себе розслаблюючою ванною або зігрійте шию зігріваючою подушкою. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Якщо напружена шия і плечі, також може допомогти ретельний масаж ураженої ділянки. Фізіотерапевт може просто замісити деяку напругу. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Вертикальна поза за робочим столом полегшує м’язи шиї. (Джерело: AVAVA/Thinkstock від Getty-Images)

Якщо ви страждаєте від болю в шиї, вам не слід легко це сприймати. Спорт на витривалість, такий як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, послаблює м’язи та стимулює кровообіг. (Джерело: imago/westend61)

Ожиріння також негативно впливає на шию і збільшує ризик напруги. Тому вам слід позбутися зайвих кілограмів, якщо це можливо. (Джерело: imago/blickwinkel)

Спеціальні вправи на шию зміцнюють серцевину і м’язи шиї. А міцні м’язи - найкраща передумова для захисту від болю в шиї. (Джерело: imago/Westend61)

Навіть якщо напруга на вашій шиї, це може призвести до напруги. Саме тому їм слід намагатися позбутися емоційного стресу. Для цього підійдуть вправи на розслаблення, такі як йога. (Джерело: imago/Westend61)

Якщо нічого не допомагає проти болю, крайній засіб - це укол від лікаря. Це може забезпечити короткочасне полегшення, але це не повинно бути довгостроковим рішенням. Важливо боротися з причинами болю в шиї. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Але навіть якщо у вас вже болить шия, ви можете зробити щось корисне для своєї шиї за допомогою вправ. Тому що: легкі рухи - найкращий засіб проти існуючої напруги ", - підкреслює професор Герберт Лелген з Німецького товариства спортивної медицини та профілактики. Ніжна поза лише зміцнює біль і створює порочне коло.

Вправи для офісу

1-а вправа: підніміть і опустіть погляд

Для поліпшення рухливості шийного відділу хребта досить просто змінити перспективу. Замість того, щоб дивитись прямо вперед, підніміть погляд до стелі, а потім на наступному кроці подивіться вниз до пупка. Під час цієї вправи важливо робити повільні та спокійні рухи і випрямляти або перекочувати головний хребет за хребцем.

Альтернатива: Уявіть, що кінчик носа - кисть. Ця кисть малює нерівну лінію, рухаючи носом вгору-вниз і повільно рухаючи головою вправо. Потім повторіть вправу з лівого боку. Щелепа залишається розслабленою.

2-а вправа: Бокове розгинання шиї

(Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Цю вправу також дуже легко робити в офісі. Для бічного витягування шиї найкраще встати або сісти на край стільця з прямою спиною. Тепер нахиліть голову в бік до плеча, поки не відчуєте розтягування в боці шиї. Потім перемикаємо сторони. Тут також слід уникати ривкових рухів. Щоб збільшити розтяжку, ви також можете покласти руку на голову і обережно відтягнути її в бік. Відчуйте розтяжку протягом декількох секунд, а потім перейдіть на бік.

3-я вправа: розтягніть потилицю

Щоб витягнути потилицю, покладіть обидві руки на потилицю і потягніть підборіддя до грудей. При легкому натисканні на потилицю розтягування трохи збільшується. Ви повинні відчути легке потягнення в шиї.

Альтернатива: Випряміть шийний відділ хребта і поверніть голову вправо. Тепер повільно помахайте підборіддям півколом над грудьми вліво. Повторіть рух близько десяти разів.

4-а вправа: розтяжка верхньої частини тіла

(Джерело: Aktion Gesunder Back e.V.)

Щоб витягнути спину і плечі, сідайте у вертикальне сидіння або встаньте. Витягніть руки вгору, візьміться правою рукою за ліве зап’ястя і потягніть руку праворуч. Напруження слід утримати кілька секунд, а потім повторити вправу з іншого боку.

5-а вправа: піднімання і опускання плечей

Ця вправа також є легкою та ефективною, оскільки стимулює приплив крові до м’язів. Потягніть плечі до вух протягом п’яти секунд і затримайте це положення. Потім знову вільно опустіть плечі. Це також покращує рухливість плечового пояса.

6. Вправа: розгинання плечей

(Джерело: Aktion Gesunder Back e.V.)

Витягніть одну руку перед собою, схопіть верхню руку другою рукою і потягніть її за тіло вбік. Важливо активно натискати плечем вниз. Утримайте напругу, а потім повторіть вправу з іншого боку.

7. Вправа: розтягування м’язів плеча і шиї

(Джерело: Aktion Gesunder Back e.V.)

Витягніть руки подалі від тіла і складіть руки. Потім нахиліть голову вперед. Щоб збільшити розтяжку, активно відсувайте руки від себе.

Вправи для дому

Добре навчена спина - найкращий спосіб запобігти болю в шиї. За допомогою наступних вправ ви зміцните м’язи в області шиї та плечей. Вони займають лише кілька хвилин і не вимагають ніякого посуду.

1-а вправа: зміцніть плечі

Встаньте грудьми перед стіною на відстані приблизно півметра до одного метра - відстань залежить від вашого зросту. Тепер дозвольте собі обережно впасти вперед до стіни і відштовхнутися обома руками. Після кількох повторень ви можете трохи змінити напрямок і відсунутися вліво або вправо. Ця вправа також зміцнить вашу серцевину і шлунок.

2-а вправа: зміцніть шию

Сядьте прямо і підведіть долоні до потилиці, схрестивши пальці. Лікті розведені назовні. Потягніть пупок до хребта, щоб поперек залишався стабільним. Тепер здійснюйте мінімальний тиск потилицею і утримуйте його долонями. Утримуйте тиск протягом десяти секунд і повторіть вправу в цілому десять разів.

Тренування фасції: вправи з валиком фасції

За допомогою спеціального поролонового валика можна спеціально стимулювати та тренувати фасції. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Фасції - це волокна сполучної тканини, які оточують і проходять через кожен м’яз тіла. Вони виконують підтримуючу, стабілізуючу та згуртовану функції. Якщо фасції не отримують адекватних зусиль при русі, вони втрачають еластичність і гнучкість і можуть «злипатися». М'язи тверднуть і болять. М'язові волокна можна підтримувати еластичними завдяки спеціальному тренуванню фасцій.

Тренування фасції також можливо вдома за допомогою спеціального масажного ролика. Наступні вправи подібні до масажу точковою точкою. Вони можуть бути використані для послаблення застряглої фасції та послаблення напружених м’язів. Крім того, збільшується рухливість шиї та сприяє кровообігу, що може запобігти болю в шиї.

Ви можете виконувати вправи або фасційним валиком, або фасціальним м’ячем. Як варіант, також підійде тенісний м’яч. Рулони та кульки з фасції випускаються різної форми, ступеня твердості та розмірів. Існує також спеціальний дуо-кулька для роботи на шиї і спині: простір між двома кульками означає, що хребет можна залишити, роблячи масаж більш ефективним і щадним.

Вправа 1: шия

Ляжте на спину і покладіть валик або м’яч в область шиї. Для більшої стійкості зігніть ноги і покладіть руки біля тіла. Тепер рухайте голову по черзі вправо і вліво, щоб масажувати м’язи шиї. Потім трохи посуньте руки вперед-назад.

Робіть вправу повільно і контрольовано, оскільки область шиї є дуже чутливою областю. Цілком нормально, щоб вправа була болючою лише вперше. Якщо ви відчуваєте особливо напружені моменти, спробуйте зробити паузу на кілька секунд. Для посилення тиску можна схрестити руки на грудях.

Вправа 2: плечі

Ляжте на спину і покладіть валик або м’яч в область плечей. Зігніть ноги, покладіть руки біля тіла і підніміть сідниці. Напружте живіт, щоб спина не провисала. Потім повільно штовхайте себе вгору-вниз по черзі руками. Зробіть коротку паузу в больових точках. Для посилення тиску можна схрестити руки на грудях.

Вправа 2: грудний відділ хребта

Ляжте на спину і покладіть рулон або дует-кульку в область грудного відділу хребта. Зігніть ноги, покладіть руки біля тіла і підніміть сідниці. Напружте живіт, щоб спина не провисала. Потім повільно ковзайте руками вгору-вниз. Для посилення тиску можна схрестити руки на грудях. Цю вправу можна робити і стоячи біля стіни.

Вправи йоги від болю в шиї

Йога - ідеальне тренування для розтяжки м’язів. Ніжні вправи розслаблюють тіло та захищають сухожилля та суглоби. Уже від 10 до 15 хвилин йоги на день може полегшити і запобігти болю в шиї.

1-а вправа: плечовий місток

(Джерело: Aktion Gesunder Back e.V.)

Ляжте на спину і зігніть ноги на ширині стегон, щоб підошви були зверху. Ідеально, якщо ви зможете легко торкнутися п’ят кінчиками пальців. Спочатку руки розслаблені біля тіла. На наступному кроці витягніть його над головою, як показано на малюнку. Підніміть низ так, щоб він утворював лінію з вашими стегнами. Затримайте напругу тіла на кілька вдихів, перш ніж повернути сідниці та руки назад у вихідне положення і знову розпочати вправу.

2-а вправа: кішка і корова

(Джерело: Aktion Gesunder Back e.V.)

Встаньте на чотири ноги на килимок. Руки слід покласти під плечі, а коліна під стегна. Зробіть глибокий вдих і, роблячи видих, повільно обводьте спину, як кішка, що згорбилася. Підтягніть підборіддя до грудей, покладіть тильні сторони ніг на килимок і посуньте черевну стінку вгору.

Коли ви знову вдихнете, рухайтеся у зворотному напрямку: ваш погляд піднімається по діагоналі до стелі. Живіт розслаблений, а лікті трохи зігнуті, так що створюється трохи порожниста спина. Обов’язково тримайте плечі розслабленими і не згорбленими. Повторіть послідовність рухів і переконайтеся, що послідовність є плавною.

Персональний тренер рекомендує:Це найкращі 4 рулони фасції
Кілька причин:Так розвивається біль у шиї
Безболісно без ліків:Найкращі домашні засоби від болю в шиї
Хворобливий дует:Біль у шиї та головний біль часто виникають разом
Біль у шиї ?:Ці масажери для шиї забезпечують розслаблення

Який вид спорту при болях у шиї?

На думку експертів, сидячий спосіб життя є основною причиною хронічних болів у попереку та шиї. Ви можете запобігти цьому за допомогою фізичних вправ у повсякденному житті та спорті. "В принципі, будь-який вид спорту підходить для запобігання проблемам зі спиною", - говорить професор д-р. Ганс-Йоахім Апелл з Німецького спортивного університету в Кельні. Оскільки м’язи спини належать до основних м’язів, і вони беруть участь майже у всіх рухах тіла. Треновані м’язи зменшують тиск на хребет і міжхребцеві диски. У цьому відношенні спортсмен-рекреатор, який не має проблем зі спиною, може вважати себе щасливчиком, оскільки у нього все ще є великий вибір у спорті.

Якщо спина вже дає про себе знати через напади болю, вибрати правильний вид спорту буде складніше. Перша проблема: люди, яким боляче, схильні сприймати це спокійно. Але відсутність фізичних вправ було б зовсім неправильно робити. Однак не кожен вид спорту зараз є варіантом. "Спорт, який вимагає ривкових рухів або сильно стискає спину, є табу. Багато видів спорту з м'ячем та біг підтюпцем можуть погіршити проблеми", - пояснює вчений із спорту.

Однак навіть у найбільш підтягнутого спортсмена є джерела помилок, які можуть призвести до проблем зі спиною через вправи. Подібно до того, як годинами сидіти в офісному кріслі шкідливо, неправильні та односторонні стреси під час вправ можуть призвести до проблем зі спиною. Наприклад, якщо ви піднімаєте гантелі у тренажерному залі, ви завжди повинні тримати спину прямо. Наприклад, крива поза під час присідання призводить до руйнування міжхребцевих дисків в довгостроковій перспективі. З одного боку, плавання є оптимальним тренуванням для всього тіла, а також корисно для спини. З іншого боку, спортсмен може пошкодити спину, якщо він лише плаває брасом і постійно надмірно розгинає шию.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.