Постійне голодування - Кінцевий посібник для початківців - Йога; Фітнес

Переривчасте голодування - це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийому їжі. В даний час він дуже популярний у галузі здоров’я та фітнесу.

На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу у світі.

Люди використовують його для схуднення, оздоровлення та спрощення способу життя.

Численні дослідження показують, що це може мати потужний вплив на ваше тіло та мозок і навіть може допомогти вам жити довше.

Це головне керівництво з періодичного голодування для початківців.

Що таке періодичне голодування ?

Переривчасте голодування - це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийому їжі.

Тут не вказано, які продукти слід їсти, а саме те, коли їх слід їсти.

У зв'язку з цим це не дієта в загальноприйнятому розумінні, а більш конкретно описана як дієта.

Поширені методи періодичного голодування передбачають щоденне 16-годинне голодування або 24-годинне голодування два рази на тиждень.

Пост був практикою протягом усієї еволюції людини. У старих мисливців-збирачів цілий рік не було супермаркетів, холодильників та продуктів. Іноді вони не могли знайти нічого для їжі.

Як результат, люди еволюціонували, щоб тривалий час працювати без їжі.

Насправді, постити час від часу природніше, ніж завжди їсти від 3 до 4 (або більше) прийомів на день.

Піст також часто практикується з релігійних чи духовних міркувань, особливо в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.

АНОТАЦІЯ

Переривчасте голодування (ПІ) - це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийому їжі. В даний час він користується великою популярністю у спільноті здоров'я та фітнесу.

Методи періодичного голодування

Існує кілька різних способів робити переривчасте голодування, котре включає розподіл дня або тижня на періоди прийому їжі та посту.

Під час посту ви їсте мало або взагалі не їсте.

Ось найпопулярніші методи:

Метод 16/8 Також відомий як Leangains Protocol, він передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду їжі до 8 ранку, наприклад, з 13 до 21 години. Потім ви поститесь 16 годин між ними.
Їжте-стоп-їжте: Це передбачає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень, наприклад, не їсти один день до вечері наступного дня.
Дієта 5: 2: за допомогою цього методу ви споживаєте лише 500-600 калорій протягом двох днів, що не підряд, протягом тижня, але нормально харчуєтесь інші 5 днів.

Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні призвести до втрати ваги, якщо ви не компенсуєте, їдячи набагато більше під час їжі.

Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, довговічним і найпростішим. Він також є найпопулярнішим.

АНОТАЦІЯ

Є кілька способів робити періодичне голодування. Всі ділять день або тиждень на періоди прийому їжі та посту.

Як це впливає на ваші клітини та гормони ?

Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей на клітинному та молекулярному рівні.

Наприклад, ваше тіло регулює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.

Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.

Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час посту:

Гормон росту людини (HGH): Рівень гормону росту стрімко зростає, збільшуючись до 5 разів. Якщо назвати декілька, це приносить переваги втраті жиру та набору м’язів.
Інсулін: Чутливість до інсуліну покращується, і рівень інсуліну різко падає. Нижчі рівні інсуліну роблять накопичений жир у тілі доступнішим.
Ремонт комірок: натщесерце ваші клітини ініціюють процеси клітинного відновлення. Сюди входить аутофагія, коли клітини перетравлюють і усувають старі та дисфункціональні білки, що накопичуються всередині клітин.
Експресія гена: є зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.

Ці зміни рівня гормонів, функції клітин та експресії генів відповідають за користь для здоров’я періодичного голодування.

АНОТАЦІЯ

Коли ви постите, рівень гормону росту людини підвищується, а рівень інсуліну падає. Клітини у вашому тілі також змінюють експресію генів і запускають важливі процеси відновлення клітин.

Дуже потужний засіб для схуднення

Найбільш поширеною причиною того, що люди намагаються переривати голодування, є втрата ваги.

Завдяки тому, що ви їсте менше їжі, періодичне голодування може автоматично зменшити споживання калорій.

Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити втрату ваги.

На додаток до зменшення інсуліну та підвищення рівня гормону росту, він збільшує вивільнення жироспалюючого гормону норадреналіну.

Через ці гормональні зміни короткочасне голодування може збільшити рівень метаболізму на 3,6-14%.

Допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування призводить до втрати ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорій.

Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже потужним інструментом для схуднення.

Оглядове дослідження 2014 року показало, що така схема харчування може призвести до 3-8% втрати ваги протягом 3-24 тижнів, що є значною кількістю порівняно з більшістю досліджень втрати ваги.

Згідно з тим самим дослідженням, люди також втратили 4-7% ліній талії, що свідчить про значну втрату шкідливого жиру на животі, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання.

Інше дослідження показало, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язів, ніж більш стандартний метод безперервного обмеження калорій.

Однак майте на увазі, що головною причиною його успіху є те, що періодичне голодування допомагає вживати менше калорій загалом. Якщо ви переїдаєте та переїдаєте під час їжі, ви можете взагалі не втратити вагу.

АНОТАЦІЯ

Періодичне голодування може трохи збільшити обмін речовин, допомагаючи їсти менше калорій. Це дуже ефективний спосіб схуднення та жиру на животі.

Користь для здоров'я

Були проведені численні дослідження щодо періодичного голодування як на тваринах, так і на людях.

Ці дослідження показали, що він може мати потужну користь для контролю ваги та здоров'я вашого тіла та мозку. Це може навіть допомогти вам жити довше.

Ось основні переваги для здоров’я періодичного голодування:

Майте на увазі, що дослідження все ще перебуває на початковій стадії. Більшість досліджень були невеликими, короткочасними або проводились на тваринах. Багато питань ще не отримали відповіді в кращих дослідженнях на людях.

АНОТАЦІЯ

Періодичне голодування може мати багато переваг для вашого тіла та мозку. Це може призвести до втрати ваги та зниження ризику розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку. Це також може допомогти вам жити довше.

Спростіть свій здоровий спосіб життя

Харчуватися здорово легко, але підтримувати це може бути неймовірно складно.

Однією з найбільших перешкод є вся робота, пов’язана з плануванням та приготуванням здорової їжі.

Періодичне голодування може полегшити його, оскільки вам не потрібно планувати, готувати чи прибирати після стільки страв, скільки раніше.

З цієї причини це покращує ваше здоров'я, полегшуючи ваше життя.

АНОТАЦІЯ

Однією з головних переваг періодичного голодування є те, що це полегшує здорове харчування. Менше страв готують, готують і прибирають після.

Хто повинен бути обережним або уникати цього ?

Періодичне голодування точно не для всіх.

Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, не слід поститись без попередньої консультації з медичним працівником.

У цих випадках це може бути відверто небезпечно.

Чи повинні жінки поститись ?

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків.

Наприклад, одне дослідження показало, що це покращує чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршує контроль рівня цукру в крові у жінок.

Хоча людські дослідження на цю тему недоступні, дослідження на щурах показали, що періодичне голодування може змусити самок щурів виснажитися, маскулінізуватися, безпліддя і змусити їх пропускати цикли.

Існує ряд анекдотичних повідомлень про жінок, у яких місячні припинялися, коли вони починали періодично голодувати, і поверталися до норми, коли вони відновили свою попередню дієту.

З цих причин жінкам слід бути обережними з періодичним голодуванням.

Вони повинні дотримуватися окремих вказівок, таких як введення в практику та негайна зупинка, якщо у них є такі проблеми, як аменорея (відсутність менструації).

Якщо у вас є проблеми з народжуваністю та/або ви намагаєтеся завагітніти, не подумайте про те, щоб не робити перервного голодування в цей час. Ця дієта, мабуть, погана ідея, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Завжди попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

АНОТАЦІЯ

Люди, які мають недостатню вагу або мають порушення харчової поведінки в анамнезі, не повинні поститись. Є також докази того, що періодичне голодування може бути шкідливим для деяких жінок.

Безпека та побічні ефекти

Голод - головний побічний ефект періодичного голодування.

Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як раніше.

Це може бути лише тимчасово, оскільки може знадобитися деякий час, поки ваше тіло пристосується до нового графіка прийому їжі.

Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як пробувати періодичне голодування.

Це особливо важливо, якщо:

Ви діабетик.
У вас є проблеми з регуляцією цукру в крові.
У вас низький кров'яний тиск.
Приймати ліки.
У вас недостатня вага.
У вас є історія розладів харчування.
Ви - жінка, яка намагається завагітніти.
Ви жінка з аменореєю в анамнезі.
Вагітні чи годують груддю.

Тим не менш, періодичне голодування має винятковий профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб ненадовго не їсти, якщо ви загалом здорові та добре харчуєтесь.

АНОТАЦІЯ

Найпоширенішим побічним ефектом періодичного голодування є голод. Люди з певними захворюваннями не повинні поститись, не звернувшись до лікаря.

Часті запитання

Ось відповіді на найпоширеніші питання щодо періодичного голодування.

1. Чи можна пити рідину під час посту ?

Так. Вода, кава, чай та інші некалорійні напої чудово підходять. Не додайте цукор у свою каву. Можуть підійти невеликі кількості молока або вершків.

Кава може бути особливо корисною під час посту, оскільки вона може зменшити голод.

2. Чи не шкідливо пропускати сніданок ?

Ні. Проблема в тому, що більшість стереотипних шкіперів-сніданок мають нездоровий спосіб життя. Якщо ви ретельно їсте здорову їжу протягом усього дня, практика є цілком здоровою.

3. Чи можу я приймати добавки під час посту ?

Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть бути ефективнішими, якщо приймати їх під час їжі.

4. Чи можу я тренуватися натщесерце ?

Так, тренування натщесерце - це добре. Деякі люди рекомендують приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) перед тренуванням натщесерце.

5. Чи спричинить голодування втрату м’язів ?

Всі методи схуднення можуть призвести до втрати м’язів, саме тому важливо піднімати вагу і підтримувати споживання білка на високому рівні. Періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язів, ніж регулярне обмеження калорій, показало дослідження.

6. Чи голодування уповільнить мій метаболізм ?

Ні. Дослідження показують, що короткочасне голодування насправді підсилює метаболізм. Однак триваліші голодування 3 дні і більше можуть пригнічувати метаболізм

7. Чи повинні діти поститись ?

Дозволити дитині постити - це, мабуть, погана ідея.

Почніть періодичне голодування

Швидше за все, у вашому житті було багато періодичних постів.

Якщо ви коли-небудь вечеряли, то спали пізно і не їли до обіду наступного дня, то ви, мабуть, уже постили більше 16 годин.

Деякі люди інстинктивно харчуються таким чином. Вони просто не голодні вранці.

Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим і найтривалішим способом посту з перервами - можливо, ви захочете спробувати цю практику спочатку.

Якщо вам легко і швидко почуваєтесь, можливо, спробуйте перейти на більш просунуті пости, наприклад, 24-годинні голодування 1-2 рази на тиждень (Eat-Stop-Eat) або їжте лише 500-600 калорій 1-2 дні на тиждень (Дієта 5: 2).

Інший підхід полягає в тому, щоб просто постити, коли це зручно для вас - вам просто потрібно час від часу пропускати їжу, коли ви не голодні або не маєте часу для приготування їжі.

Вам не потрібно дотримуватися структурованого періодичного плану голодування, щоб отримати хоча б деякі переваги.

Експериментуйте з різними підходами і знайдіть щось, що вам подобається, що відповідає вашому графіку.

АНОТАЦІЯ

Рекомендується починати з методу 16/8, а потім, можливо, пізніше перейти до більш тривалого голодування. Важливо експериментувати і знайти метод, який підходить саме вам.

Чи варто спробувати ?

Постійне голодування - це не те, що повинен робити хтось.

Це просто одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Їжа справжньої їжі, фізичні вправи та догляд за своїм сном - це завжди найважливіші фактори, на яких слід зосередитися.

Якщо вам не подобається ідея посту, можна пропустити цю статтю і продовжувати робити те, що вам підходить.

Зрештою, не існує універсального варіанту харчування. Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися довго.

Періодичне голодування чудово підходить для одних людей, а не для інших. Єдиний спосіб дізнатися, до якої групи ви належите, - спробувати її.

Якщо ви почуваєтеся добре, коли поститесь, і вважаєте, що це стійкий спосіб харчування, це може бути дуже потужним інструментом для схуднення та поліпшення здоров’я.