Поживні речовини Поживні речовини Настільки важливими є білки та жири; Вуглеводи - ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ РОЗВАГИ
Жир нудить, багато вуглеводів жирує, а білки шкодять ниркам? Для здорового харчування потрібно все. Ми показуємо, що роблять поживні речовини.
Вони є трьома основними компонентами нашого раціону: макроелементи білки, жири та вуглеводи. Існують суперечливі дискусії щодо переваг та наслідків. Тут ви можете дізнатись, що насправді діють у нашому організмі білки, жири та вуглеводи, скільки їх нам потрібно та які найкращі джерела.
Роль поживних речовин у нашому раціоні
білка
Білки, також відомі як білки, складаються з ланцюгів амінокислот. 8 із 20 відомих амінокислот є незамінними, тобто вони не можуть вироблятися нашим організмом і тому повинні надходити з їжею. Функції, які мають білки в нашому організмі, різноманітні. Вони є головним компонентом кожної нашої клітини, а також наших органів і м’язів. Крім того, ряд функцій організму контролюється ферментами, які також складаються з білків.
Продукти розпаду білка, такі як сечовина, виводяться через наші нирки. Якщо в даний час споживається більше білка, це зазвичай не шкодить здоровій нирці, але діабетики та люди з нирковою недостатністю повинні бути обережними, щоб не вживати занадто багато білка.
Рекомендований прийом: До 25% від щоденного споживання енергії. Добова кількість білка в середньому не повинна перевищувати 0,8-1,2 грама на кілограм ваги. Однак для деяких спортсменів потреба може бути трохи вищою, верхня межа становить 2 грами на кілограм ваги.
Вміст енергії: 4,1 ккал на грам
Міститься в: М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти, бобові, соєві продукти, горіхи
Жир складається з алкоголю гліцерину та різних жирних кислот. Це насамперед постачальник енергії, носій жиророзчинних вітамінів і постачає організм необхідними, так званими поліненасиченими жирними кислотами. До них належать жирні кислоти Омега 3 та Омега 6. Жир використовується в нашому тілі як подушка і теплозахист; він знаходиться в шкірі і захищає органи від травм. Він також входить до клітинних мембран і бере участь у виробленні гормонів та інших ендогенних речовин.
Якщо ми додаємо в організм занадто багато енергії, будь то у вигляді жиру чи вуглеводів, організм накопичує енергію як жир у наших жирових клітинах.
Жири переважно слід отримувати з рослинних джерел, вони містять більшу частку мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, тоді як тваринні жири містять переважно насичені жирні кислоти.
Рекомендований прийом: Не більше 30 відсотків щоденного споживання калорій повинні складатися з жиру.
Вміст енергії: 9,3 ккал на грам
Міститься в: Олія, олійні насіння, масло та інші жирні молочні продукти, маргарин, жирне м’ясо та м’ясні продукти, в жирних видах риби, таких як лосось, скумбрія та оселедець, горіхи
вуглеводи
Вуглеводи (KH) служать постачальниками чистої енергії. Наше тіло постійно споживає енергію для всіх можливих процесів і тому його потрібно регулярно забезпечувати енергією. Вуглеводи диференціюються за довжиною ланцюга і відповідно поділяються на коротколанцюгові, швидкі та довголанцюгові, повільні вуглеводи. Незалежно від довжини ланцюга, всі вуглеводи в нашому організмі в кінцевому рахунку перетворюються на глюкозу, оскільки це єдине джерело енергії для мозку, органів та м’язів. Різниця між довгим і коротким ланцюгами полягає у впливі KH на рівень цукру в крові. Довголанцюгові спочатку потрібно розділити, а потім повільно вводити їх у кров, тоді як коротколанцюгові доступні негайно або принаймні швидше. Однак швидке підвищення рівня цукру в крові призводить до підвищеної секреції інсуліну, що знову знижує рівень і навіть дозволяє ненадовго знизитися нижче норми, що призводить до харчової тяги.
Загалом, рекомендуються, наприклад, довголанцюгові вуглеводи із цільнозернових продуктів, оскільки вони також містять клітковину, а іноді і вторинні рослинні речовини (фрукти, овочі) і в цілому насичуються довше.
Рекомендований прийом: Близько 45-50% від загального споживання енергії має складатися з вуглеводів. Рекомендований прийом приблизно 5-6 грамів на кілограм ваги.
Вміст енергії: 4,1 ккал на грам
Міститься в: Зернові продукти, такі як хліб та макарони, картопля, рис, фрукти, кондитерські вироби або продукти, що містять цукор