Поживні речовини при дієті з низьким вмістом FODMAP
Коли я вперше зіткнувся зі своєю непереносимістю їжі, це було надзвичайно. І дієта відповідно однобічна. Той факт, що це не призвело до прямого дефіциту поживних речовин, свідчить про те, наскільки міцним і пристосованим насправді є наше тіло. Але це ніколи не працює тривалий час. У цій публікації в блозі я пояснюю, які продукти з низьким вмістом FODMAP ви обов’язково повинні включити у свій раціон.
// РЕКЛАМА - Ця публікація в блозі була створена в рамках платної співпраці з DeltaStar. Голландська компанія імпортує високоякісні життєво важливі речовини від американських виробників близько 25 років. Вони пропонують широкий асортимент високоякісних дієтичних добавок із понад 900 продуктами та безкоштовно доставляють у Німеччину, Австрію та Швейцарію.
У мене непереносимість лактози та фруктози. Через фруктозу я, мабуть, також маю проблеми з фруктанами і не переношу цибулю та часник, серед іншого. Ось чому я їжу з низьким вмістом FODMAP якомога більше. Якщо вам цікаво, що це, перегляньте мою публікацію про це в блозі: Який біс низький FODMAP?
Змінити дієту ніколи непросто.
І коли всі ці здорові продукти, такі як фрукти та овочі, болять у шлунку та травні, це ще важче. Побоюючись подальших симптомів, ми автоматично починаємо залишати «погану» їжу. На початку це може бути корисно, щоб дати кишечнику трохи відпочити. Цей розділ також називають періодом очікування. Однак це ніколи не повинно тривати довше кількох тижнів. Як так? Саме для того, щоб уникнути нестачі поживних речовин. «Погана» їжа насправді хороша і важлива - навіть для людей, які не переносять фруктозу. Тому фрукти та овочі повинні бути включені до щоденного меню якомога швидше - відповідно до вашої власної межі толерантності.
Макроси та мікроелементи
Щоб зрозуміти, навіщо нашому організму потрібні ці поживні речовини, ось короткий огляд того, що таке макро- та мікроелементи та чим вони відрізняються:
Макроелементи забезпечують енергією. Ця енергія визначається на упакованих харчових продуктах у кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), і, крім забезпечення енергетичного прискорення, вона допомагає нарощувати тканини та власні допоміжні речовини організму (наприклад, гормони, ферменти, імунні месенджери, антитіла тощо).
До макроелементів належать:
Вуглеводи → Служать як короткочасне джерело енергії. Якщо споживається більше вуглеводів, ніж споживається, вони перетворюються в жир і надходять у запас жирової енергії.
Жири → Служать як короткострокове та довгострокове джерело енергії (запас жирової енергії), а також як будівельний матеріал, серед іншого, клітинної мембрани (захисного покриву клітин),
Білки → будівельний матеріал для нової тканини, утворення власних допоміжних речовин в організмі (гормони, ферменти тощо), а також можуть служити джерелом енергії в періоди потреби.
Мікроелементи - це мінерали, вітаміни, мікроелементи і використовуються для побудови та підтримки організму.
Мікроелементи включають:
Вітаміни → Вони необхідні для здорового організму, наприклад, для підтримки працездатності та для функціонування імунної системи. Людський організм не може сам виробляти ці речовини і тому повинен приймати їх через їжу.
Мінерали → наприклад, кальцій, магній, фосфор. Без них ніщо не працює: мінерали важливі для обміну речовин, росту, кровотворення, нервів і м’язів.
Мікроелементи → наприклад залізо, цинк, душі, мідь. Крім усього іншого, вони необхідні для побудови білків і для того, щоб еритроцити могли правильно формуватися або регенеруватися.
Вторинні рослинні речовини → наприклад, каротиноїди (бета-каротин, астаксантин) або флавоноїди (антоціани). Вони насамперед обслуговують систему оборони.
вуглеводи
Вуглеводи - найважливіші джерела енергії, коли йдеться про швидко доступне та ефективне виробництво енергії для нашого організму.
З хімічної точки зору вуглеводи (сахариди) - це цукри. Залежно від кількості цукрових будівельних блоків розрізняють дві групи:
Прості цукри (моносахариди)
Вуглевод, що складається з однієї молекули цукру, відомий як простий цукор або моносахарид: наприклад, глюкоза (також звана декстроза), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (частина молочного цукру).
Подвійний цукор (дисахариди)
Подвійний цукор використовується, коли два одиночних цукру з'єднані один з одним. До вуглеводів з двома молекулами цукру належать, наприклад, молочний цукор (глюкоза + галактоза = лактоза) та цукровий пісок (глюкоза + фруктоза = сахароза).
Кілька цукрів (олігосахариди та полісахариди)
Коли зв’язано принаймні три молекули цукру, їх називають довголанцюговими вуглеводами. В принципі, сполуки з трьома-десятьма молекулами цукру вважаються олігосахаридами, наприклад бобові, такі як горох або квасоля.
Полісахаридами називають полісахариди, в яких пов'язано більше десяти цукрів. Сюди також входять багатоатомні спирти, цукрові спирти та замінники цукру, наприклад сорбіт (Е 420), маніт (Е 421), ізомальт (Е 953), мальтит (Е 965), лактитол (Е 966), ксиліт (Е 967) та еритритол (Е. 968).
Шлунку і кишечнику потрібно більше часу, щоб перетравити цей тип полісахаридів. У здорових людей це в основному не проблема, і перевага полягає в тому, що ми довше ситі. Але якщо кишечник вже хворий, гази, що виникають під час травлення, можуть викликати неприємні метеоризм.
Так само наші органи травлення не можуть повноцінно використовувати багатоатомні спирти, а тому часто реагують на спробу цукрового спирту розщепитися в кишечнику скаргами.
FODMAP розшифровується як "Ферментування олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів".
В основному, ми говоримо саме про вищезазначені вуглеводи. Ви можете знайти більше інформації про те, які вуглеводи мають низький вміст FODMAP і які краще переносяться, у моєму дописі в блозі: Який біс низький FODMAP?
Жири
Як ви можете знати, існують ненасичені та насичені жири. Їх часто диференціюють на хороші та погані жирні кислоти, головною відмінністю є міцність. Чим вища частка ненасичених жирних кислот, тим більше рідини жир має кімнатну температуру.
Таким чином, рослинні олії, такі як оливкова олія або ріпакова олія, багаті ненасиченими жирними кислотами.
Кокосова олія, навпаки, складається переважно з насичених жирних кислот. І все-таки кокосова олія не є шкідливою для здоров’я. Головною перевагою насичених жирів є те, що їх можна інтенсивно нагрівати.
Однак для холодних страв або, наприклад, заправки для салатів рекомендуються рослинні олії, щоб забезпечити необхідний запас ненасичених жирних кислот.
Але будьте обережні, тут теж є кращі і гірші.
Розрізняють жирні кислоти омега-3 та омега-6:
Омега-3 жирні кислоти містяться у високоякісних рослинних оліях, жирній рибі, такі як лосось, а також у маслинах, насінні конопель, лляному насінні, насінні соняшнику, лободі, ячмені, мигдалі, кунжуті, бобових, зелених листових овочах, диких овочах та травах.
Більшість жирних кислот омега-6 міститься в рослинних оліях промислового виробництва, наприклад, у спредах, хлібобулочних виробах та інших готових продуктах.
Якщо ми харчуємось природним шляхом, кількість омега-3 жирних кислот, яку ми отримуємо з неї, цілком достатня. Важливо лише, щоб омега-6 жирні кислоти з готових продуктів не переважали.
→ кокосовий жир, топлене масло (добре для підігріву)
→ Оливкова олія, конопляна олія, лляна олія, соняшникова олія, кунжутна олія
Найпростіший спосіб приготування оливкового масла → Приправте оливкову олію невеликою кількістю трав’яної солі і поставте в морозилку на 1 годину. Використовуйте відразу після виймання, інакше він знову стане рідким.
Білки
Людський організм складається з 15% білків. Вони є головним компонентом кожної клітини в організмі і виконують багато важливих завдань, наприклад, як антитіла, гормони, ферменти та м’язові білки. .
Наука не впевнена, скільки насправді потрібно людині білка. Звичайно, це також відрізняється з точки зору статури та того, атлетичний він чи ні. Однак передбачається, що середня потреба становить від 1 до 1,5 г білка на кг маси тіла для спортсменів, що не займаються атлетом, і близько 2 г для спортсменів.
→ М’ясо, яйця, молочні продукти, бобові, гарбузове насіння, насіння соняшнику, кунжут, горіхи, мигдаль, овес, лобода, водорості, зелені листові овочі, тофу, темпе
Вітаміни та фітохімікати
Як уже було сказано, вітаміни та так звані фітохімікати важливі для здорового організму. Оскільки людський організм не може сам виробляти ці речовини, необхідно, щоб ми вживали їх достатньо з їжею. Це єдиний спосіб гарантувати фізичну працездатність та добре функціонуючу імунну систему.
Далі наводиться перелік вітамінів та фітохімікатів із поясненням того, що нам вони потрібні, та кількома прикладами з низьким вмістом FODMAP:
Вітамін А/бета-каротин також відомий як вітамін для очей. Нестача вітаміну А може призвести до захворювань очей, а в гіршому випадку - до сліпоти. Він також підтримує шкіру та слизові оболонки здоровими та відіграє важливу роль у захисті від патогенних мікроорганізмів.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном А/бета-каротином:
→ Яйця, риба, молоко, масло (вітамін А)
→ Морква, гарбуз, солодка картопля, капуста, салат з баранини, папайя, диня з медової роси (бета-каротин, який організм може перетворити у вітамін А в будь-який час)
Вітамін В1 важливий для вуглеводного обміну і, отже, для виробництва енергії. Входить до складу ферменту, який розщеплює глюкозу.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном B1:
→ Саджанці, цільнозернові продукти, бобові, водорості, насіння соняшнику
Вітамін В2 також необхідний для виробництва енергії. Крім того, це важливо для утворення еритроцитів і білих кров’яних тілець, а також разом з вітаміном А забезпечує правильну роботу шкіри та слизових оболонок.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном В2:
→ Молоко, молочні продукти, мигдаль, яйця, цільнозернові продукти
Нам потрібен вітамін В3 для утворення серотоніну, що важливо для збалансованого психічного життя та здорового сну. Відсутність серотоніону може призвести до розладів сну, почуття тривоги, нервозності, депресії, поганої концентрації уваги та навіть шизофренії. Крім того, вітамін В3 бере участь у виробленні шлункової кислоти та жовчі.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном B3:
→ Арахіс, гарбузове насіння, мигдаль, бобові
Вітамін В5 бере участь у виробленні ряду гормонів, наприклад, протизапального гормону кортизолу. Дефіцит сприяє хронічному запаленню, скутості суглобів, випадання волосся та іншим проблемам, які часто класифікуються як ознаки старіння.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном B5:
→ Насіння соняшнику, горіхи, яйця, риба
Вітамін В6 важливий для багатьох метаболічних функцій в організмі, особливо для обміну білків. Якщо бракує вітаміну В6, організм не може використовувати білок, який надходить з їжею. Це може призвести до хронічної гіпоглікемії, яка може проявлятися втомою, слабкістю нервів та нестачею енергії.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном B6:
→ Горіхи (особливо волоські), кунжут, овочі з капусти, авокадо, банан
Вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів і захищає нервові клітини. Вітамін В12 також важливий для хорошого травлення, особливо для використання та засвоєння харчових компонентів.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном B12:
→ М’ясо, риба, молоко, яйця (для веганської дієти часто потрібні дієтичні добавки, оскільки більшість із них містяться у продуктах тваринного походження, або рослинні рослини, що містять В12, не можуть засвоюватися організмом так добре)
Вітамін С - один із так званих антиоксидантів. Вони захищають організм від вільних радикалів, підтримують імунну систему і беруть участь у утворенні колагену, крові та різних гормонів, серед іншого.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном С:
→ Кропива, чорниця, апельсин, лимони, цибуля-цибуля, капуста, імбир, перець
Вітамін D важливий для довгострокового здоров'я кісток, а також для функціонування імунної системи. Так званий вітамін сонця організм може виробляти сам за допомогою сонячного світла (ультрафіолетове випромінювання). 30 хвилин перебування на сонці всього тіла вже багаторазово покриває добові потреби. Але якщо у вас занадто мало сонця, вам доведеться приймати вітамін D в іншому місці.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном D:
→ Яйця, риба (споживання через їжу дуже низьке, тому харчові добавки тут корисні)
Вітамін Е є найважливішим поглиначем радикалів в організмі, уповільнює процеси старіння та захищає клітини. Так звані пігментні плями вважаються симптомом дефіциту вітаміну Е.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном Е:
→ Горіхи, олійні насіння, насіння, високоякісні рослинні олії (олія зародків пшениці є абсолютним передовим фактором, 1 ст. Л. Якого вже покриває добову потребу у вітаміні Е)
Фолатна кислота/фолієва кислота важлива для мозку та нервової системи, а також для утворення еритроцитів та білих кров’яних тілець.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з фолатом/фолієвою кислотою:
→ Салат, листові овочі, горіхи, мигдаль
Вітамін К важливий для синтезу коагуляції - щоб у разі травм кров згорталася і кровотеча зупинялася. Вітамін К також необхідний для метаболізму кісток, зубів та сполучної тканини.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з вітаміном К:
→ Зелені листові овочі (особливо капуста та петрушка), брюссельська капуста, червонокачанна капуста, водорості
Біотин/вітамін Н також відомий як вітамін шкіри. Це важливо для здорового росту клітин та запобігає проблемам шкіри, а також випадання волосся та ламкості нігтів.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з біотином/вітаміном Н:
→ Волоські горіхи, мигдаль, сочевиця, вівсяні пластівці
Вітаміни завжди працюють у тісній співпраці з іншими вітамінами. Зверніть на це увагу під час прийому. Передозування вітамінів неможливе лише при здоровому харчуванні.
Мінерали та мікроелементи
Мінерали та мікроелементи так само важливі для правильного функціонування організму. Зараз я поясни, що це саме і на що вам слід звернути увагу:
Кальцій важливий в організмі для побудови кісток, волосся і зубів, м'язової та нервової діяльності, згортання крові та захисту від запалення та алергії.
Молочні продукти часто описуються як особливо багаті кальцієм. У цьому є щось, але коли він всмоктується в організмі, біодоступність кальцію також важлива. Наприклад, молочний кальцій має біодоступність лише 30%. Це означає, що якщо в 100 мл молока міститься 120 мг кальцію, то лише 30% цього, тобто близько 30 г, може засвоюватися і використовуватися організмом. Харчові продукти рослинного походження часто мають вищу біодоступність, і тому настійно рекомендуються.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з кальцієм:
→ Брокколі, капуста, пекінська капуста, пак-чой, свіжа петрушка, кунжут, салат, ракета, мигдаль, фундук, насіння чіа, нут (їх не тільки легше засвоювати за ніч, але й підвищують їх біодоступність).
Магній важливий для скорочення м’язів, для зв’язку між нервовими та м’язовими клітинами та для діяльності серця. Магній також бере участь у побудові кісток і зубів. Як і кальцій, мінерал міститься в більшості овочів, фруктів, горіхів, насіння та бобових.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з магнієм:
→ Насіння гарбуза, насіння соняшнику, какао, лобода, мак, насіння кунжуту, мигдаль, кропива, банани, ементаль, малина (брокколі, горох та зелена квасоля можуть допомогти покращити споживання магнію)
Разом з натрієм калій контролює водний баланс. Крім того, калій бере участь у передачі імпульсів у нервових та м’язових клітинах.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з калієм:
→ Зелені листові овочі, горіхи, насіння
Цинк важливий для росту, шкіри, білкового обміну, імунної системи та багато іншого.
Продукти з низьким вмістом FODMAP з цинком:
→ Бобові (замочені), горіхи (особливо бразильські), насіння гарбуза, авокадо, яйця
Залізо важливе для наших клітин та виробництва енергії. Ось чому дефіцит заліза часто проявляється втомою і блідістю. До речі, вітамін С і білок сприяють засвоєнню заліза в організмі, тоді як фітати (вторинні рослинні речовини в злаках, пророщені насіння/горіхи та бобові), кава або багато кальцію можуть гальмувати засвоєння.
Продукти з низьким вмістом FODMAP із залізом:
→ М’ясо, риба, гарбузове насіння, зелені листові овочі, кунжут, фісташки, пшоно, овес