Працюйте за меню 3 збалансованими прийомами їжі

Зайняті дні, короткий час і жваве повсякденне життя ... важливо запастися вітамінами та збалансувати свій раціон відповідно до потреб тіла та розуму. Гарне збалансоване харчування та дієта легко впливають на денне життя та сон.

У меню збалансований сніданок

• гарячий напій для регідратації організму після ночі (чай, кава, трав'яний чай ...),
• цільнозерновий хліб (багатий клітковиною, корисний для транзиту) та вершкове масло (багатий вітаміном А), або крупи, корисний для серцево-судинної системи (вівсянка),
• вичавлений фрукт або фруктовий сік, багатий вітамінами С і В, які стимулюють пам'ять і стійкість до стресів, багатий клітковиною, корисний для кишкового транзиту,
• молочна, багатий кальцієм, забезпечує будівельні блоки для органів та допомагає підтримувати м’язову та кісткову масу.

У меню збалансований обід

• цільнозерновий хліб, який містить у 2 рази більше мінералів, у 6 разів більше вітамінів та у 3 рази більше клітковини, ніж білий хліб,
• Зелений салат, помідори, капуста, брокколі... Які забезпечують захист від певних видів раку, ефект ситості (для сирих овочів), споживання клітковини для транзиту тощо.
• ріпакової та оливкової олій, багатий вітамінами А та Е,
• жирна риба (сардини, лосось та ін.), які знижують тригліцериди та захищають серце,
• зелені овочі, морква, багата вітамінами, клітковиною та мінералами,
• сушені овочі (сочевиця, квасоля, квасоля тощо), які багаті клітковиною та захищають від холестерину,
• птиця, з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру,
• йогурт, який містить кальцій і захищає кишечник,
• свіжі та сухофрукти, які містять клітковину, вітаміни та магній,
• і подумайте випивати не менше 1,5 л води на день.

Приклад

• рис (або макарони, сочевиця чи картопля),
• помідор,
• тунець або курка або ементаль,
• 1 столова ложка вінегрету

+ 1 натуральний йогурт + 1 сезонний фрукт.

• цільнозерновий хліб,
• птиці або тунця,
• трохи салатного листя і скибочки помідорів

+ 1 натуральний йогурт або 1 сир + 1 сезонний фрукт.

У меню збалансованої вечері

• складні цукри: макарони, рис, полента, манна крупа, по можливості ціла.

Цей прийом їжі часто допомагає збалансувати щоденне споживання для всіх продовольчих сімей.

Їжте світло для кращого сну.

наприклад: 2 скибочки шинки + 4 столові ложки запіканки (1 столова ложка тертого сиру) + 4 помідори провансальської.

100-200 г риби, приготовленої в бульйоні або в мікрохвильовій печі + 2 середні картоплини з чайною ложкою свіжого вершкового масла + 100 г овочів + 3-4 столові ложки макаронної білки з 1 свіжим фруктом.

На кожній станції свій харчовий баланс

Десинхронізація страв сприяє перекусу, часто пов’язане зі зниженням якості харчування, труднощами у фізичній активності ... з можливими наслідками для здоров’я.

У стандартні години, потрібно просто спробуватиуникайте перенесення або виключення обідніх перерв якомога більше.
У шахові години, з іншого боку, важливо добре адаптуйте свій раціон: поряд зі сном, це одна з двох біологічних функцій, найбільш порушених цим типом робочого ритму.

Джерела

- Вплив робочих ритмів на здоров'я, Університетський інститут Ренна, 1999
- Е. Хлопчик, Харчовий баланс та змінна робота, ASMI Annecy
- Харчова та змінна робота, Міжфірмова асоціація медицини праці Бас-Рейну
Посібник «Столиця здоров’я, як її зберегти» - Гармоні Мутюель
- Посібник "Зосередження уваги на профілактиці їжі" - Гармоні Мутюель

Автор (и): Анн-Софі ПРЕВОСТ та Еммануель БІЛЬОН-БЕРНХАЙМ, журналісти - оновлення четвер 01 березня 2018 р.

---