Практичне програмування до 5K - дієта - обмін стеками
Я хочу розпочати програму, яка поєднує рутинну програму силових тренувань для практичного програмування (похідне від стартової силової програми) з планом бігу на дивані до 5K для покращення як сили, так і кардіотренування. Зараз у мене є кілька чудових планів дієти для силових тренувань або Бачили біг, але я не можу встановити належним чином збалансовану дієту для цього підходу.
- Яким має бути моє щоденне споживання калорій?
- Яким повинен бути мій дієтичний розподіл?
- Будь-яка інша порада?
відповісти
Навчання 5K для початківців вимагає дуже мало споживання калорій. Багато силових спортсменів
10 миль на тиждень лише як частина базового кондиціонування. При переході на півмарафон потрібно бути обережнішим.
Останній тренінг! Вітаємо! Жвава п’ятихвилинна розминка, потім пробіжка 30 км.
Отже, остаточне тренування - це біг довжиною 3 милі, і деякі швидкі підрахунки говорять, що це близько 450 калорій у досить агресивному темпі. Отже, якщо ви бігаєте три рази на тиждень (що набагато більше, ніж передбачає план тренувань), ви побачите приблизно 1200 калорій на тиждень, або 171 калорію на день.
Я б дотримувався дієти для силових тренувань, яка підкреслює білки та високоякісні жири, мінімізуючи вуглеводи. Я фанат роботи Лайла Макдональда на цю тему. Якщо ви дійсно хочете перемагати і переконатись, що перебуваєте в тіп-топ формі, ввечері ввечері з’їжте макарони.
Виходячи з вашої мети втрати жиру, будь-яка дієта, якої ви дотримуєтесь, повинна призвести до дефіциту калорій. Що це означає для вас, залежить від того, скільки ви робите фізичних вправ, як у найсуворішому сенсі (у тренажерному залі чи на треку), так і в найширшому розумінні (сидіти цілий день за партою чи доглядати за котами). .
Якщо ви хочете побачити, що хочете набрати м’язову масу, у вашому раціоні має бути багато рослинних і нежирних тваринних білків (тобто бобових, зерен, таких як кіноа, курка, індичка) та корисних вуглеводів (цільні зерна). Корисні жири (авокадо, горіхи або жирна риба) також є хорошими і важливими, оскільки вони сприяють здоровому обміну речовин, але їх слід вживати в помірних кількостях. Виключіть нездоровий жир і рафіновані вуглеводи. Смажене твінки - це не гарна ідея, як і шматочок піци, і ви це знаєте.
Харчуватися здорово - це не чаклунство. Дотримуйтесь цілих, необроблених продуктів. Прочитайте свої ярлики і зрозумійте, що ви їсте. Дієта Whole30 має важливий керівний принцип у цьому відношенні: читайте свої ярлики, і якщо ви не знаєте, що це за інгредієнт, чи є, або звідки він взявся, передайте його.