Правда про вуглеводи

“Вуглеводи” - тема, яка гостро обговорюється

особливо у світі схуднення, не в останню чергу завдяки популярності низьковуглеводних дієт, таких як Аткінс, Дюкан та Саут-Біч.

Мантра «Вуглеводи погані» від Dr. Аткінс і Ко заплутали багатьох людей щодо вуглеводів та їх значення для нашого здоров'я, включаючи підтримку здорової ваги,

Дієтолог Сіан Портер каже: «Вуглеводи - це дуже широка тема, і люди повинні знати, що не всі вуглеводи створені однаково, і саме тип, якість та кількість вуглеводів у нашому раціоні мають значення.

«Хоча нам слід зменшити кількість цукру в нашому раціоні, особливо доданих цукрів, нам слід зосередити свою їжу на крохмалистих вуглеводах, особливо на менш оброблених цільних зернах.

Є вагомі докази того, що клітковина, яка міститься у цільнозернових версіях крохмалистих вуглеводів, корисна для нашого здоров’я.

Ми розповідаємо вам все, що ви повинні знати про вуглеводи, їх користь для здоров’я, здоровіші джерела вуглеводів та як вони можуть допомогти вам схуднути.

Що таке вуглеводи ?

Вуглеводи - це один з трьох макроелементів (поживних речовин, які складають значну частину нашого раціону), що містяться в їжі - інші - це жир і білок. Навряд чи будь-яка їжа містить лише одну поживну речовину, і більшість із них - це поєднання вуглеводів, жирів і білків у різних кількостях. У продуктах харчування є три різні типи вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина.

Цукор природним чином міститься в деяких продуктах харчування, включаючи фрукти, мед, фруктові соки, молоко (лактозу) та овочі. Інші типи цукру (наприклад, білий столовий цукор) можна додавати в їжу та напої, такі як цукерки, шоколад, печиво та безалкогольні напої під час виробництва або під час приготування їжі або випічки вдома .

Крохмаль, який складається з багатьох пов'язаних одиниць цукру, міститься в продуктах харчування, що надходять з рослин. Крохмалисті продукти, такі як хліб, рис, картопля та макарони, забезпечують повільне та рівномірне виділення енергії протягом дня.
Харчові волокна - це найрізноманітніші сполуки в клітинних стінках продуктів, що надходять з рослин. Хорошими джерелами клітковини є овочі зі шкіркою, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці та бобові (квасоля та сочевиця).

Навіщо нам вуглеводи ?

Вуглеводи важливі для вашого здоров’я з ряду причин.

Вуглеводи повинні бути основним джерелом енергії для здорового збалансованого харчування, забезпечуючи приблизно 4 ккал (17 кДж) на грам. Вони розщеплюються до глюкози (цукру), перш ніж всмоктуватися в кров. Звідти глюкоза надходить до клітин організму за допомогою інсуліну. Глюкоза використовується як джерело енергії у вашому тілі і забезпечує всю вашу діяльність, будь то біг або просто дихання.

Невикористана глюкоза може перетворюватися в глікоген, який міститься в печінці та м’язах. Коли споживається більше глюкози, ніж може зберігатися глікогену, вона перетворюється в жир для тривалого зберігання енергії. Крохмалисті вуглеводи з високим вмістом клітковини вивільняють цукор у кров повільніше, ніж цукриста їжа та напої.

Ризик захворювання

Овочі, бобові, цільні зерна крохмалистих продуктів та картопля, з’їдена в шкірці, є хорошими джерелами клітковини. Клітковина є важливою складовою здорового, збалансованого харчування. Це може сприяти здоров’ю кишечника, зменшити ризик запорів, а деякі клітковини, як було показано, знижують рівень холестерину.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку товстої кишки. Багато людей отримують недостатньо клітковини. У середньому більшість жителів Великобританії отримують близько 18 г клітковини на день. Ми рекомендуємо їсти в середньому 30 г на день.

Вживання калорій

Вуглеводи містять менше калорій на грам, ніж жир. Крохмалисті продукти можуть бути хорошим джерелом клітковини, а значить, вони можуть бути корисною частиною плану схуднення. Замінюючи жирну, солодку їжу та напої їжею з високим вмістом клітковини та крохмалем, ви з більшою ймовірністю зменшите кількість калорій у своєму раціоні.

Їжа з високим вмістом клітковини також додає об’єм їжі, що допоможе вам почувати себе ситими. "Ви все одно повинні бути обережними з розмірами порцій, щоб уникнути переїдання", - говорить Сіан. "Крім того, слідкуйте за кількістю жиру, який ви додаєте під час приготування їжі та подачі: саме це збільшує вміст калорій".

Чи слід залишати вуглеводи в спокої? ?

Хоча ми без сумніву можемо вижити без цукру, повністю вивести вуглеводи з раціону буде досить складно. Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. У разі їх відсутності, ваше тіло буде використовувати білок і жир для отримання енергії.

Отримати достатню кількість клітковини може бути важко, що важливо для здорової травної системи та запобігання запорам. Здорові джерела вуглеводів, такі як крохмалисті продукти, овочі, фрукти, бобові та молочні продукти з низьким вмістом жиру, також є важливими джерелами поживних речовин, таких як кальцій, залізо та вітаміни групи В.

Видалення вуглеводів з раціону може збільшити ризик певної нестачі поживних речовин, що призведе до проблем зі здоров’ям. Якщо ви не зможете заповнити дефіцит харчування здоровими замінниками.

Заміна вуглеводів жирами та джерелами білка з більшим вмістом жиру може збільшити поглинання насичених жирів, що може збільшити рівень холестерину в крові - фактор ризику серцевих захворювань.

Коли у вас мало глюкози, організм розщеплює накопичений жир, перетворюючи його в енергію. Цей процес призводить до накопичення кетонів у крові і, отже, до кетозу. Кетоз в результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути пов'язаний з головним болем, слабкістю, нудотою, зневодненням, запамороченням і дратівливістю, принаймні в короткостроковій перспективі.

Намагайтеся обмежити кількість вживаної в їжу цукристої їжі, а замість цього включайте у свій раціон здоровіші джерела вуглеводів, такі як цільні зерна, картопля, овочі, фрукти, бобові та молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Білок і жир не дають енергії ?

Хоча вуглеводи, жири та білки - це всі джерела енергії в раціоні, кількість енергії, яку кожен з них забезпечує, варіюється:

Забезпечуйте вуглеводами: приблизно 4 ккал (17 кДж) на грам
Білок забезпечує: 4 ккал (17 кДж) на грам
Жир забезпечує: 9 ккал (37 кДж) на грам

За відсутності вуглеводів у вашому раціоні, ваше тіло перетворює білок (або інші невуглеводні речовини) в глюкозу, тому не тільки вуглеводи можуть підвищити рівень цукру та інсуліну в крові.

Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу. Отже, виключати вуглеводи або жир не обов’язково означає усунення калорій, замінюючи їх іншими продуктами з такою ж кількістю калорій.

Вуглеводи ситніші за білок ?

Вуглеводи та білки містять приблизно однакову кількість калорій на грам, але інші фактори впливають на відчуття ситості, такі як тип і різноманітність споживаної їжі, харчові звички та фактори навколишнього середовища, такі як розмір порції та наявність інших варіантів їжі.

Почуття почуття ситості може відрізнятися від людини до людини. Їжа з високим вмістом білка, серед іншого, може допомогти вам почувати себе ситою, а квасоля, бобові, риба, яйця, м’ясо та інші білкові продукти також слід розглядати як частину здорового збалансованого харчування. Але нам не слід їсти занадто багато цієї їжі. Пам’ятайте, крохмалисті продукти повинні складати приблизно третину їжі, яку ми їмо, і всі ми повинні їсти більше фруктів та овочів.

Скільки вуглеводів я повинен їсти ?

Урядова рада з здорового харчування рекомендує, що трохи більше третини вашого раціону має складатися з крохмалистих продуктів, таких як картопля, хліб, рис і макарони, а ще третина - з фруктів і овочів. Це означає, що більше половини щоденного споживання калорій має надходити з крохмалистих продуктів, фруктів та овочів.

Які вуглеводи я повинен їсти ?

Виявляється, більшість із нас повинні їсти більше клітковини та крохмалистих продуктів, а менше солодощів, шоколадів, печива, тістечок, тортів та безалкогольних напоїв з додаванням цукру. Зазвичай вони містять багато цукру та калорій, що може збільшити ризик карієсу та сприяти збільшенню ваги, якщо ви їсте їх занадто часто, споживаючи мало інших поживних речовин.

Фрукти, овочі, бобові та крохмалисті продукти (особливо цільні зерна) забезпечують ширший спектр поживних речовин (таких як вітаміни та мінерали), які можуть принести користь нашому здоров’ю. Клітковина в цих продуктах може допомогти зберегти кишечник здоровим і допоможе вам почувати себе ситими.

Сіан каже: «Вирізання цілої групи продуктів (наприклад, крохмалистих продуктів), як рекомендують деякі дієти, може загрожувати вашому здоров’ю, оскільки, крім вирізання основного джерела енергії організму, ви також отримували б такі життєво важливі поживні речовини, як вітаміни групи В, цинк та Приберіть залізо зі свого раціону ”.

Як я можу збільшити споживання клітковини ?

Щоб збільшити вміст клітковини у своєму раціоні, прагніть щодня принаймні п’ять порцій різноманітних фруктів та овочів, вибирайте цільнозернові крохмалисті продукти та їжте картоплю з шкіркою. Намагайтеся прагнути до середнього споживання 30 грамів клітковини на день.

Ось кілька прикладів типового рівня клітковини в деяких звичних продуктах харчування

два печива для сніданку (близько 37,5 г) - 3,6 г клітковини
скибочка цільнозернового хліба - 2,5 г (скибочка білого хліба - 0,9 г)
80 г сирих макаронних виробів з цільної пшениці - 7,6 г.
середня (180 г) печена картопля (зі шкіркою) - 4, 7 г.
80 г (4 столові ложки) вареної квасолі - 1,6 г.
80 г (3 столові ложки) вареної моркви - 2, 2 г.
1 невеликий качан кукурудзи (3 столові ложки) солодка кукурудза - 2, 2 г.
200 г запеченої квасолі - 9,8 г.
1 середній апельсин - 1,9 г.
1 середній банан - 1,4 г.

Чи можуть їжа з низьким ГІ (глікемічним індексом) допомогти мені схуднути ?

Глікемічний індекс (ГІ) - це система рейтингу продуктів, що містять вуглеводи. Це показує, наскільки швидко кожна їжа впливає на рівень глюкози (цукру) у вашій крові. Деякі продукти з низьким рівнем ГІН, такі як цільнозернові, фрукти, овочі, квасоля та сочевиця - це продукти, які ми повинні їсти як частину здорової, збалансованої дієти. Однак використання ГІ для визначення того, чи є продукти чи їх поєднання корисними чи можуть допомогти у зниженні ваги, може ввести в оману.

Хоча їжа з низьким рівнем ГІ може повільно підвищувати і знижувати рівень цукру в крові і допомагати довше почуватись ситішою, не всі продукти з низьким ГІ є здоровими. Наприклад, кавун і пастернак - це продукти з високим балом ГІ, тоді як шоколадний торт має нижчий бал ГІ. Метод приготування їжі та вживання їжі в поєднанні як частина їжі також змінює значення ГІ. Отже, тільки ГІ не є надійним способом вирішити, чи є продукти чи їх комбінації здоровими чи допоможуть вам схуднути.

Вуглеводи товстіють ?

Будь-яка їжа може правильно відгодувати вас, якщо ви переїли. Незалежно від того, чи дієта з високим вмістом жирів чи вуглеводів, якщо ви використовуєте менше енергії, ніж ваше тіло, скоріше за все, ви наберете вагу. Вуглеводи містять менше половини калорій жиру, а цільнозернові сорти крохмалистої їжі є хорошими джерелами клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини додасть їжі і допоможе відчути ситість.

Однак продукти з високим вмістом цукру часто мають високу калорійність, і споживання цих продуктів може сприяти ожирінню.

"Коли люди скорочують і втрачають вуглеводи, їх виключають не лише вуглеводи, але й висококалорійні інгредієнти, які змішують або їдять з ними, такі як масло, сир, вершки, цукор та олія", - говорить Сіан. "Занадто багато калорій - будь то вуглеводи, білки або жири - сприяють збільшенню ваги".

Не можу їсти пшеницю, допомагаю мені схуднути ?

Деякі люди вказують на хліб та інші продукти на основі пшениці як на головних винуватців збільшення ваги. Пшениця міститься в найрізноманітніших продуктах харчування - від хліба, макаронних виробів, піци та багатьох інших продуктів. Однак немає жодних доказів того, що пшениця з більшою ймовірністю набирає вагу, ніж будь-яка інша їжа.

Якщо у вас не діагностували алергію на пшеницю, чутливість до пшениці або целіакію, є мало доказів того, що вживання в їжу пшениці та інших зерен з вашого раціону принесе користь вашому здоров’ю. Зерно, особливо цільне, є важливою складовою здорового, збалансованого харчування. Цільнозернові, цільнозернові та чорний хліб дають нам енергію і містять вітаміни групи В, вітамін Е, клітковину та різноманітні мінерали.

Білий хліб також містить ряд вітамінів і мінералів, але має менше клітковини, ніж цільнозерновий, цільнозерновий або чорний хліб. Якщо ви віддаєте перевагу білий хліб, шукайте варіанти, які містять більше клітковини. Зерно також має низький вміст жиру.

З’ясуйте, чи не вживання хліба може допомогти полегшити газоутворення або інші розлади травлення.

Людям із діабетом слід уникати вуглеводів ?

Людям із діабетом рекомендується вибирати здорову, збалансовану дієту. Будьте обережні, щоб не виключити цілі групи продуктів. Рекомендується кожному, хто страждає на діабет, звернутися до досвідченого дієтолога для отримання конкретних порад щодо вибору їжі. Ваш лікар загальної практики може направити вас до дієтолога.

Існують дані, які свідчать про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до короткочасної втрати ваги та поліпшення контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Однак незрозуміло, чи дієта є безпечним та ефективним способом боротьби з діабетом 2 типу в довгостроковій перспективі.

Втрата ваги при дієті з низьким вмістом вуглеводів може бути наслідком нижчого загального споживання калорій, а не конкретно зниженням споживання вуглеводів. Також недостатньо доказів, що підтверджують використання дієт з низьким вмістом вуглеводів у людей з діабетом 1 типу.

Розглядаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, людям з діабетом слід поінформувати про можливі побічні ефекти, такі як ризик гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Також людям з діабетом рекомендується поговорити зі своїм дієтологом про кількість споживаних ними вуглеводів.

«Найкращий спосіб боротьби з діабетом - це приймати призначені ліки та підтримувати здоровий спосіб життя, який включає велику кількість фізичних вправ та збалансовану дієту з низьким вмістом насичених жирів, солі та цукру, а також високою кількістю фруктів та овочів, не виключаючи повністю певні групи продуктів. ".

Яку роль відіграють вуглеводи на тренуваннях ?

Вуглеводи, жири та білки забезпечують енергією, але вам потрібні вуглеводи як основне джерело палива, коли ви тренуєте м’язи. Однак м’язи мають обмежені запаси вуглеводів (глікоген) і їх потрібно регулярно поповнювати, щоб підтримувати енергію. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до нестачі енергії під час фізичних вправ, передчасної втоми та затримки одужання.

Коли найкраще їсти вуглеводи? ?

Тут думки розходяться. Бо кожне тіло різне. Наприклад, якщо ви багато виконуєте сидячу роботу, ваше тіло має зовсім інший оборот, ніж той, хто виконує важку фізичну роботу. Тож найкраще дозволити своєму дієтологу приймати рішення в кожному конкретному випадку.