Правила здорового, повноцінного харчування - Відень
Відповідно до сучасного стану наукових досліджень, наведені нижче рекомендації є основою здорового, повноцінного харчування та стосуються здорової дорослої людини з нормальною вагою. Якщо існують певні захворювання (наприклад, діабет, високий кров'яний тиск, ожиріння) або фактори ризику (наприклад, надмірна вага, високий рівень цукру в крові або артеріальний тиск), ці рекомендації повинні бути адаптовані до конкретного конкретного випадку.
Їжте 5 порцій фруктів та овочів щодня і 4 порції бобових на тиждень!
1 порція = приблизно 100 г або стільки, скільки поміщається в руці. Корисними кількостями є:
- Фрукти (2-3 порції/250 г і більше) та овочі (400 г і більше) або
- Овочі (300 г варених) та сирі овочі/салат (100 г) або
- Овочі (200 г варених) та сирі овочі/салат (200 г)
Їжте багато цільнозернових злакових продуктів! Їжте щонайменше 40 г клітковини на день!
Корисними кількостями є:
- Хліб (4 - 6 скибочок/200 - 300 г) або
- Хліб (3 - 5 скибочок/150 - 250 г) і пластівці злакові (50 г) або
- Рис (150-180 г варений)
Щодня їжте нежирні молочні продукти!
напр. кварк, йогурт, кефір, сир (вершковий сир, сир, сирний кварк)
Їжте мало жиру! Віддавайте перевагу рослинним оліям і жирам!
Помітна загальна кількість жиру на день: 60 - 80 г (див. Під Info @ zept "Жири та олії")
Спробуйте рослинні джерела білка!
Соєві продукти (тофу, темпе) та сейтан (продукт, виготовлений з пшеничної клейковини) містять особливо велику кількість рослинних білків.
Що стосується харчових продуктів тваринного походження, зверніть увагу на такі кількості:
- Риба: 1 порція на тиждень
- М'ясо: не більше 300 - 600 г на тиждень
- М'ясні вироби/ковбаси: уникайте, якщо це можливо! Якщо що, віддайте перевагу нежирним продуктам.
- Яйця: не більше 2 штук на тиждень
Збережіть сіль і цукор!
Людям потрібно лише 1-2 г солі на день. Щодня слід вживати максимум 5 г солі (відповідає 1 рівній чайній ложці). Корисними альтернативами є такі трави, як петрушка, цибуля, базилік, розмарин та інші. Будьте обережні з готовими стравами (піца, гамбургери, ковбаси), оскільки вони містять порівняно велику кількість "прихованої" солі.
Альтернативи цукру: рисовий сироп, сироп з спельти, сироп з маніоки (див. У розділі Info @ zept «Харчова тяга»)
Обов’язково пийте достатньо!
Пити не менше півтора-двох літрів на день. Ідеальними є: вода або мінеральна вода, фруктовий чай (несолодкий) і розбавлені фруктові соки. (див. у розділі Info @ zept "Випита та випита кількість")
Зверніть увагу на ретельну підготовку їжі!
Уникайте сильного нагрівання (наприклад, смаження або смаження на грилі) і віддайте перевагу варінню або варінню на пару.
Насолоджуйтесь свідомо!
Не поспішайте їсти, по можливості створіть приємну атмосферу для їжі.