Правильна дієта для схуднення - Dietonus

Сьогодні здоровий спосіб життя став модним у тренді. Щоб йти в ногу з часом, потрібно сходити в спортзал і правильно харчуватися. Загалом хороший розвиток подій, якщо ви розумієте ці питання глибше, а не на рівні аматора. Заняття спортом та збалансоване харчування - це основа гарного самопочуття та фізичного стану. Це ідеальний метод боротьби з ожирінням - без важких дієт і нестерпного голодування.

Але для схуднення потрібно правильно вживати дієту. Якщо неправильний підхід - це єдине, що ви можете зробити, це стабілізувати, але не зменшити вагу. Невеликі доробки, кілька змін у щоденній програмі та меню - всі ці деталі допоможуть вам знайти фігуру мрії без шкоди для вашого здоров’я.

Що це

Правильне харчування часто позначається абревіатурою РР. Його робота полягає в забезпеченні нормального функціонування, сприянні зміцненню здоров’я та профілактиці різних захворювань. Спирається на два стовпи. Перше: воно ґрунтується лише на здоровому харчуванні, відсутність шкідливої їжі та порожніх калорій та алкоголю. По-друге, точний графік прийому їжі. Все інше походить від цих двох визначень.

У бюджет усіх сучасних розвинених країн щорічно вкладаються кошти на пропаганду правильного харчування. Відео, листівки, інфографіка, вироби національної піраміди - активно використовуються, щоб донести до громадськості важливість цієї теми. Численні дослідження постійно коригували основні принципи, що дозволяють ефективно працювати.

Правильне харчування - основа багатьох терапевтичних дієт. Зокрема, його призначають при таких захворюваннях, як:

надмірна вага;
Ожиріння;
Залежні від дієти захворювання (атеросклероз, високий кров'яний тиск, діабет та ін.);
синдром погіршує всмоктування та травлення кишечника;
Розлад харчової поведінки.

Значення ПП зумовлене багатьма факторами сучасного життя. Перш за все - висока популярність фаст-фуду, так званої нездорової їжі. Незважаючи на те, що всі знають про шкоду жирів TRANS, на харчовому ринку їжа залишається затребуваною.

Друга проблема нашого суспільства - малорухливий спосіб життя. У дорозі ми їдемо в машині, на роботі, проводимо 8 годин в офісному кріслі, яке створює для нас усіх будинки (розумна побутова техніка, щоб підняти вас з дивана. Перекриття фізичною бездіяльністю, неправильно Дієта призводить до надмірної ваги, ожиріння та цілого ряду проблем зі здоров’ям.

Для вирішення цих проблем за допомогою правильного харчування в тісному контакті з фізичними вправами.

Трохи статистики. Перемагаючи у війні швидкого харчування та харчування, прийміть сторону першої. Більше 70% людей, які визнають, що не можуть жити без цих шкідливих смакот, і лише 30% змогли запропонувати їх назавжди. Але надія на позитивний розвиток все ще є. 10 років тому ці цифри мали ще більшу різницю: від 80% до 20%. І експерти прогнозують, що в майбутньому розрив назавжди зменшиться.

Основи правильного харчування

Щоб наважитися відкласти це, ви повинні зрозуміти і прийняти усвідомлення основної істини: це добре встановлена, затверджена системою хто, яка не відповідає іншим. Теорія поєднання їжі, посту, днів посту, дієти та всього, що потрібно залишити і в попередньому житті. Доведеться утримуватися від експериментів з їжею і дотримуватися традиційних правил.

Поламана сила

Основа ПП - лише для менших прийомів їжі і не більше. Це означає, що замість того, щоб їсти кожні 3 години, їжі загалом 5 або 6 на день (включаючи перекус перед сном), але порції невеликі. Прикладом процедури може бути:

Графік можна коригувати відповідно до режиму дня, але пам’ятайте, що сніданок не пізніше 10 ранку, а останній прийом їжі до 22 години.

Організм звикне до постійних запасів їжі і перестане робити запаси на чорний день у вигляді жирових відкладень. Вони працюють на схуднення.

Невелика кількість порцій

Він розраховується індивідуально, виходячи з добової калорійної дієти. В середньому не рекомендується пропорція перевищувати 300 г для чоловіків та 250 г для дівчат. Йдіть на хитрість, якщо ви постійно їсте велику кількість: їжте з маленьких тарілок. Кухонні ваги вперше. Тоді ваші очі пристосуються, і він визначить приблизну вагу їжі.

Збалансоване харчування

Дієта зазвичай пропонує збільшити споживання Бєлова, обмежити вуглеводи та чисті жири. У повсякденному житті ми робимо навпаки: їмо багато жиру та вуглеводів, а білкова їжа не вистачає. PP усуває ці дві крайності і включає всі поживні речовини в раціоні в оптимальному співвідношенні.

Щоб скласти меню для схуднення, потрібно розрахувати добову норму калорій та співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Це можна зробити за певними формулами, які ви знайдете тут. Зазвичай використовуються такі пропорції:

Для схуднення зазвичай пропонують співвідношення 5: 1: 2, але система правильного харчування вона не підійде, оскільки існує чіткий ухил на користь білків.

Дієтичний сорт

Дієта повинна бути різноманітною. Наприклад, традиційно використовується як сніданок каша. Страва залишиться незмінною, але ви завжди можете змінити зерно. Альтернативно з яйцями (існує більше 50 способів для вашого приготування), корисними для бутербродів тощо. Меню різноманітне. Це дає тілу авокадо, а не банани, і навпаки.

Багато води

Вживання чистої питної води у великих кількостях - обов'язкова умова правильного харчування. І особливо для тих, кого ви використовуєте для схуднення. Він може бути розтопленим, відфільтрованим, текстурованим, мінеральною водою, мінеральною водою, дистильованою, з додаванням лимона або меду на ваш вибір. Визначте щоденний обсяг самостійно: або 30 мл на 1 кг ваги, або фіксований (наприклад, 2 або 2,5 літра). Головне - не менше 1,5 л.

Температурний режим Ви можете вибрати різні варіанти: він може бути прохолодним (не крижаним), кімнатною температурою або теплим (але не жарким).

Пити потрібно між їжею, наприклад, щогодини. Якщо день починається з вашого: випийте склянку за півгодини до сніданку. У спеку та в дні інтенсивних тренувань споживання води збільшується на 500-600 мл на добу.

Корисні методи приготування

Сідайте на правильну дієту, про яку доведеться забути не лише про фаст-фуди, а про домашні смажені смаколики. Смаження на вершковому маслі сприяє виробленню шкідливих канцерогенів, які не вписуються в систему РР і псує весь ефект. Тобто, від смаженої картоплі доведеться відмовитись, щоб ви були в безпеці. Що стосується яєчні або омлету, ви можете навчитися готувати на сухій сковороді. Багато хто не може вирішити смажити цибулю та моркву для супу, не отримуючи його свіжим. Рішення є - проста зажарка на оливковій олії в глибокій каструлі.

Всі інші способи приготування дозволені: - смажене, тушковане, кип'ятіння, тушкування. Гриль обмежений, але також прийнятний.

Потрібно бути і правильним

Навряд чи ви коли-небудь замислювались над цим питанням нещодавно, проте воно приділяє багато уваги. Справа в тому, що кожен шматочок слід ретельно пережовувати і отримувати задоволення від їжі. Переваги очевидні: добре нарізана їжа засвоюється краще. А їжі набагато менше, а голод швидше вщухає.

Також необхідно правильно пити

Найпоширеніші помилки, які впливають на травлення, вагу та здоров’я. Під час їжі ми зазвичай ставимо склянку води або чаю біля тарілки. У шлункову рідину, змішану з твердою їжею, забираючи її з поживних речовин і несучи їх, організм приносить. У деяких випадках він починає бродити, викликаючи гази і біль.

Тому важливо пити всі напої лише через півгодини після їжі, коли травлення вже запущено.

10 основних "не може бути" правильного харчування:

Переїдання.
Голодувати.
Перейти до прийому їжі.
Є шкідливими продуктами.
Їжте в громадських місцях, щоб швидше отримати їжу.
смажене м'ясо.
Поспішайте і розмовляйте під час їжі.
Напої, їжа, напої та вода.
Це однаково щодня.
Виключено з раціону або обмежено одне з найважливіших поживних речовин (білки, жири або вуглеводи).

На перший погляд, усіх цих правил важко досягти. Насправді, це лише початок, і після тижня нових харчових звичок, які ви самі збираєтесь продиктувати.

Харчування

сніданок

Має бути обов’язковим, повноцінним, поживним. Вміст калорій становить близько 40% від щоденного раціону. Містить білки (яйця, молочні продукти з будь-яким відсотком жиру) та вуглеводи (також складні та прості). Це єдина їжа, яка дозволяє навіть в межах схуднення їсти пончики, булочки, щось солодке - це отримує енергію на день. Але ми не повинні зловживати цим поблажливістю.

Вівсяні пластівці на воді та молоці з додаванням фруктів, ягід та горіхів;
Крупи та висівки;
Сир з зеленню, натуральний йогурт;
Яйця-пашот, варена всмятку або круто, яєчня та смажена яєчка з овочами на сухій сковороді.

Через півгодини дозволено пити каву (вранці з вершками і навіть цукром), какао, кефір, питний йогурт, молочні коктейлі з додаванням фруктів.

Закуски

Необхідно перекусити правильним харчуванням. Ваша робота полягає не в тому, щоб голодувати тіло, тому не потрібно робити велику перерву між прийомами їжі як надзвичайний захід і почати запасати жир на чорний день. Триразове харчування не входить у цю систему.

На обід найкраще їсти фрукти, горіхи та сухофрукти (зручно брати з собою на роботу). У другій половині дня містять трохи білків, корисних та смачних: смузі, сир, йогурт, кефір. Проблемну нічну їжу вирішити невеликий перекус перед сном. Це може бути груша або яблуко, але краще - склянка пахти.

На обід і полуденок припадає близько 5% добової калорійності.

Обідати

Якщо основна і найбільш поживна їжа (як правильно її організувати, ми вже говорили вам раніше), вона повинна становити не менше 30% від денної норми споживання калорій. Містить усі необхідні організму поживні речовини: білки, жири та вуглеводи (перевага для досвідчених). Вживайте теплу їжу.

гарячий суп, незважаючи на те, що його користь для шлунку зараз під питанням, яка ще не змінилася з точки зору його обов’язково в меню дитячих садків та шкіл, які зосереджуються на принципах повноцінного харчування;
Салат зі свіжих овочів з додаванням олії;
М'ясо або риба.

Через півгодини можна пити чорний або зелений чай, без цукру, але можна додати лимон, мед або молоко. Або з овочевим і фруктовим соком, не купленим, а вичавленим вдома.

вечеря

Повинно бути простим, переїдання та важка їжа виключаються. Не більше 20% добового споживання калорій. Містить засвоювані білки та складні вуглеводи. Вечеря, безумовно, сприятиме схудненню та полегшить травлення протягом ночі.

Морепродукти, риба, курка як джерела білка;
як гарнір можна приготувати рис або гречку, іноді навіть пригостити себе, макаронами з твердих сортів пшениці, до овочів.

Через півгодини найкраще випити трав’яного чаю і заспокоїти нервову систему (допомогти швидше заснути), а також зменшити апетит, щоб спати було небажано.

Рецепти

сніданок

Йогурт з вівсяних пластівців

Калорії: 102 ккал на 100 г.

200 г вівсяних пластівців ввечері залити 0,5 л 2,5% кефіру. Добре перемішати. Закрийте кришку. Укутайте їх махровим рушником. Залиште при кімнатній температурі на одну ніч. Вранці додайте трохи солі, ще раз перемішайте. Яблуко наріжте кубиками, подрібніть 2-3 волоських горіха, влийте вівсянку. Гурмани можуть додати до цієї незвичайної каші 2-3 розрізаних на чверті полуниці і чайну ложку меду.

Обідати

Легкий салат для спалювання жиру

Калорії: 96 ккал на 100 г.

Наріжте кубиками 1 стиглий очищений авокадо. Бланшувати нарізати на скибочки 2 помідорів. Очистіть і натріть на тертці 2 огірки. Подрібніть невелику цибулину і 20 г петрушки. Вилийте інгредієнти в миску, посипте всім порошком перцю. Додайте 20 мл оливкової олії та лимонного соку. Ретельно перемішайте.

вечеря

Запечений морський окунь з овочами

Калорії: 98 ккал на 100 г.

Замочіть тушку морського окуня в холодній воді на півгодини. Висушіть їх паперовими рушниками, очищеними та порційними. Натріть сіллю, змастіть перцем і чебрецем. Покладіть в пюре 4 подрібнених зубчики часнику. Влийте 10 мл оливкової олії, 10 мл лимонного соку. Залиште себе під тиском на півгодини. В цей час наріжте будь-які 100 г селери, помідорів, кабачків і баклажанів (найкраще попередньо замочити в солоній воді). Змішайте сіль з овочами.

На змащену маслом сковороду покладіть поверх неї половину овочевої суміші - шматочки морського окуня, а зверху другу половину овочів. Біля гірки. Випікайте в духовці при 180 градусах 40-50 хвилин.

Планування схуднення на правильне харчування, маючи на увазі, що мова йде про підтримку здорового способу життя - це ваша невід’ємна частина. Бажаючи отримати результат - працюйте над собою: киньте палити, розслабтеся, налаштуйтеся лише на позитив, уникайте стресів. І головне - ні найменшого сумніву в тому, що це правильні та безпечні методи зменшення ваги.