Правильна дієта, якщо у вас діагностовано переддіабет • Привіт Яссі •
Діагноз переддіабету може насторожити. Цей стан відзначається аномально високим рівнем цукру в крові, найчастіше через резистентність до інсуліну. Це стан, при якому організм не вживає інсулін належним чином і часто є попередником діабету типу 2. За даними клініки Мейо, люди з переддіабетом частіше хворіють на діабет 2 типу протягом 10 років. У випадку з переддіабетом ризик розвитку серцево-судинних захворювань вищий. Однак діагностика переддіабету не означає, що у вас точно розвинеться діабет типу 2. Ключовим є раннє втручання. Щоб нормалізувати рівень цукру в крові, важливим є ваш раціон, і ви повинні знати правильний тип їжі.
Є багато факторів, які збільшують ризик розвитку переддіабету. Генетика може зіграти свою роль, особливо якщо у вашій родині є випадки діабету. Однак життєві фактори відіграють більшу роль у розвитку захворювання. Надлишок жиру в організмі та сидячий спосіб життя - це інші потенційні фактори ризику. При переддіабеті цукор у їжі починає накопичуватися в крові, оскільки інсулін не може легко перенести його у ваші клітини. Прийом вуглеводів не викликає переддіабет. Кількість і тип вуглеводів, споживаних під час їжі, є тим, що впливає на рівень цукру в крові. Дієта, багата рафінованими та переробленими вуглеводами, яка швидко засвоюється, може спричинити вищі стрибки в крові. При переддіабеті організму важко знизити рівень цукру в крові після їжі. Уникнення високого рівня цукру в крові може допомогти. Коли ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, вони зберігаються у вигляді жиру. Це може призвести до збільшення ваги. Жир на тілі, особливо на животі, пов’язаний з резистентністю до інсуліну. Це пояснює, чому багато людей з переддіабетом мають надмірну вагу.
1. Відстежуйте вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ви не можете контролювати всі фактори ризику переддіабету, але деякі з них можна полегшити. Зміни способу життя можуть допомогти вам підтримувати збалансований рівень цукру в крові, а також здорову вагу. Глікемічний індекс (ГІ) - це інструмент, за допомогою якого можна визначити, як певна їжа може вплинути на рівень цукру в крові. Їжа з високим ГІ швидше збільшить рівень цукру в крові. Їжа з низьким ГІ має знижений вплив на падіння цукру в крові. Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ, тоді як оброблені, рафіновані та без клітковини продукти мають високий ГІ. Рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс. Приклади: білий хліб, картопля фрі та білий рис, соки та газовані напої. Обмежте ці продукти по можливості, якщо у вас переддіабет. Їжу, яка має середній ГІ, добре їсти. Прикладами можуть бути хліб із цільнозернової пшениці та коричневий рис. Продукти з низьким вмістом ГІ найкраще підходять для рівня цукру в крові. Включіть в раціон: вівсянку, цільнозерновий хліб, подрібнений каменем, некрохмалисті овочі, такі як морква та зелені листові овочі, квасоля, солодка картопля, кукурудза, макарони з цільної пшениці.
Етикетки продуктів харчування та харчових продуктів не виявляють ГІ харчового продукту, але вміст клітковини, згаданий на етикетці, допомагає визначити ГІ. Не забувайте обмежувати споживання насичених жирів, щоб зменшити ризик високого рівня холестерину та серцевих захворювань разом із переддіабетом. Змішане харчування - чудовий спосіб зменшити ГІ. Наприклад, якщо ви плануєте їсти білий рис, додайте овочі та курку, щоб уповільнити травлення зерен і мінімізувати піки глікемії.
3. Їжте більше продуктів, багатих клітковиною. Клітковина пропонує кілька переваг. Це допоможе вам почуватись краще у селі протягом більш тривалого періоду часу. Волокниста їжа сприяє дефекації та запобігає переїданню. Прикладами продуктів, що містять багато клітковини, є: квасоля та інші бобові, фрукти та овочі, що мають їстівну шкірку, цільнозерновий хліб, цільні зерна, псевдозернові культури, такі як лобода, макарони з цільного борошна. 4. Мінімізуйте споживання солодких напоїв. Вони забезпечують лише порожні калорії, що перетворюється на швидкоперетравлювані вуглеводи. Вода - кращий вибір для втамування спраги. 5. Вживайте алкоголь в міру. Багато алкогольних напоїв зневоднюють вас. Деякі коктейлі можуть містити високий рівень цукру, який впливає на рівень цукру в крові. На думку лікарів, жінки повинні випивати лише один напій на день, тоді як чоловіки повинні обмежуватися максимум двома напоями на день. Однак не пийте щодня; не вживайте жодних алкогольних напоїв принаймні два дні на тиждень. Нижче наведено вимірювання для одного середнього напою: 330 мл пива, 145 мл вина, 50 мл міцності (джин, горілка, віскі). Спирт зневоднює, тому тримайте при собі склянку води, щоб ковтнути, щоб запобігти зневодненню.
6. Їжте нежирне м’ясо. М'ясо не містить вуглеводів, але може бути важливим джерелом насичених жирів у вашому раціоні. Жирне м’ясо може призвести до високого рівня холестерину. Якщо у вас переддіабет, дієта з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Рекомендується уникати жирного м’яса або шкіри. Вибирайте такі джерела білка, як: курка та індичка без шкіри, яєчні білки, боби та бобові, соєві продукти, такі як тофу, риба, така як тріска, палтус, форель, нежирна яловичина, молюски, грецький йогурт з з низьким вмістом жиру. 7. Пийте багато води
Вода є важливою складовою будь-якого здорового харчування. Кількість води, яку слід пити щодня, залежить від ваги вашого тіла, рівня активності та клімату, в якому ви живете. Ви можете визначити, чи п’єте ви достатньо води, контролюючи об’єм сечі, коли ходите в туалет. Також зверніть увагу на колір. Ваша сеча повинна бути блідо-жовтою.
8. Вправи та дієта поєднуються. Фізичні вправи - це частина будь-якого здорового способу життя. Це особливо важливо для хворих на переддіабет. Відсутність фізичної активності пов’язана з підвищенням інсулінорезистентності. Вправи змушують м’язи використовувати глюкозу для отримання енергії, а клітини ефективніше діють на інсулін. Лікарі рекомендують робити вправи п’ять днів на тиждень не менше 30 хвилин. Вправи не повинні бути складними або занадто складними. Ходьба, танці, їзда на велосипеді, фітнес - все це приклади фізичної активності.