Правильне харчування до, під час і після турніру; Блог про гольф

після

Правильне харчування до, під час та після турніру

Тренуйтеся до виконання рівня 2

Покладіть це до межі

Навчіться виконувати вебінар рівня 1

Aim Point Express Рівень 1 та 2 Семінар

Інтернет-тренінг з Патріком

Чому вам слід підходити до ваших ключок для гольфу!

Швидка порада: тверді кульові контакти навколо зеленого

Поїздка на гольф на Майорку 2020

Поїздка в гольф до Алгарве з Геррітом та Патріком

Тест продукту PING G410 Plus

Чи може правильна дієта дійсно допомогти вам під час гольфу? Так! Звідки я це знаю? З власного досвіду. Щоб навести вам приклад необхідності правильного харчування, нам потрібно повернутися у минуле:

У підлітковому віці я мав, кажучи красиво, трохи зайву вагу. Мої ігрові навички були не такими вже й поганими, але що насправді мене спало, це мої зайві кілограми. Тоді моїм харчуванням було 1 л вафлі з колою та кукурудзою з плитками шоколаду Eszet. Якщо це коли-небудь буде щось "здорове", я взяв шоколадний батончик. Дивно, але після 18 лунок ти нічого не міг зробити зі мною. Абсолютним жахом був звичайно турнір на 36 лунок. На щастя, там був карріверст із картоплею фрі, щоб я міг відновити сили.

Тоді найкращі гравці в основному їли яблука, банани та 2 літри води під час раунду. Я посміхнувся на це, хоча не міг заперечити, що вони були набагато підтягнутіші за мене.

Мені було байдуже до дружніх застережень моєї родини, лише коли професор під час спортивного медичного огляду дав мені зрозуміти, чим це все може закінчитися, моя копійка впала.

Тоді я повністю змінив свій раціон. Логічним наслідком стало те, що я підготувався, і незабаром турніри з 36 лунками вже не були проблемою.

Що ви повинні знати про харчування:

Переконайтеся, що у вашому щоденному раціоні є висока щільність поживних речовин. Щільність поживних речовин описує кількість поживних речовин у їжі стосовно енергетичного вмісту їжі.

Хороша їжа:

  • фрукти
  • овочі
  • цільнозернові продукти
  • Нежирне молоко та молочні продукти
  • Нежирне м’ясо/риба

З іншого боку, наступні мають низьку щільність поживних речовин:

  • алкоголь
  • Високожирна і цукриста їжа

Хоча вони забезпечують багато калорій, вони навряд чи містять життєво важливі компоненти, які потрібні нашому організму. Крім того, бажано забезпечити достатнє споживання рідини та вуглеводів. Ненасичені жири - абсолютна підказка. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує покривати від 7 до 10 відсотків від загальної добової енергетичної кількості ненасиченими жирними кислотами.

Правильне харчування до початку турніру починається за 7 днів

Склад глікогену слід спорожнити якомога повніше. Це найкраще підходить для соленої дієти або звуження. Тільки спорожнивши його повністю, запас глікогену можна заповнити по максимуму. Якщо запаси глікогену повністю спорожняються, ви починаєте заповнювати за 3 дні до турніру. Так зване "навантаження" складається з дієти, багатої вуглеводами, приблизно 70-80% вуглеводів/близько 9-10 г на кг маси тіла. Вміст білка повинен залишатися незмінним, завдяки чому кількість жирних кислот зменшується. Для того, щоб завершити «навантаження» якомога успішніше, силові тренування або подібні тренування повинні проходити лише у зменшеному вигляді.

День змагань

Тут все ускладнюється. Якщо ви уважно прочитаєте наступні рядки, то виявите, що ваш час початку також відіграє важливу роль.

Перед туром:

Залежно від того, коли ви почнете, вам, можливо, доведеться з’їсти на сніданок щось, чого б ви не їли. Останній великий прийом їжі повинен бути за 3-4 години до початку чаю, що складається з 200-300 грамів корисних вуглеводів, помірного вмісту білка з високою біологічною цінністю та продуктів із низьким вмістом жиру та клітковини. Якщо ви зголодніли за 1–1,5 години до чаю, рекомендуємо рибу/м’ясо з овочами та салатом.

Під час раунду:

  • Вода з високим вмістом магнію.
  • Соки лише як шприц (співвідношення 1: 1 або 1: 2).
  • Ізотонічні напої.
  • Гіпертонічні напої не підходять. Вони спочатку виводять рідину з організму і тим самим затримують всмоктування рідини.

Найкраще зробити ковток у кожному отворі. Це забезпечує стабільне постачання.

  • Банани та яблука.
  • Trail mix пропонує цінне поєднання поживних речовин. Горіхи, що містяться, запобігають, наприклад, занадто швидкому підвищенню рівня цукру в крові.
  • Рисові коржі підтримують рівень цукру в крові на постійному рівні.
  • Сухофрукти забезпечують енергією та поживними речовинами.
  • Цільнозерновий тост з варенням - ідеальна закуска після 9 лунок. Комбінація забезпечує швидкі та повільні доступні вуглеводи.

Як і при гідратації, тут повинна бути певна регулярність. Перш за все, не їжте швидко і поспішно.

Останні дірки

  • Для швидкого підвищення рівня цукру в крові допомагає чистий сік.
  • Глюкозу слід приймати лише до 18-го трійника. Багато гравців у гольф ставлять це неправильно. Декстроза є прямим постачальником енергії, який насправді слід приймати лише незадовго до кінця.
  • Шоколад також допомагає швидко підвищити рівень цукру в крові. Тут діє правило: чим легше, тим більше цукру

Якщо ви правильно харчувались до останніх дірок, невеликих порцій вистачає як джерела енергії

Після туру

Так, ви правильно прочитали. Після раунду ... . Тут також є кілька речей, які слід врахувати. Важливо їсти протягом перших 60 хвилин після раунду. Я не маю на увазі легку пшеницю 🙂. Переконайтеся, що ви вживаєте легкозасвоювані вуглеводи з хорошим глікемічним індексом. За підрахунками, тут правильним є 1,5 грама вуглеводів на кг ваги. Вміст білка все одно повинен бути помірним і складати близько 0,4 грама білка на кг ваги.

Якщо ви будете дотримуватися цих основ дієти, ви побачите чітку різницю. Можливо, спочатку нелегко звернути увагу на все, але, практикуючи та плануючи, ви також зможете звернути увагу на свій раціон.