Правильне харчування під час вагітності - Частина 1 Поживні речовини CleverMom
Одне з найпоширеніших питань про вагітність - це правильне та здорове харчування. Не дивно, адже саме в цей час здорові продукти та їх інгредієнти мають важливе значення для здорового розвитку дитини. З дієтою ви вже маєте прямий вплив на початок життя, набагато більше, ніж ви могли підозрювати. У цій статті ви дізнаєтесь, що важливо для здорового харчування під час вагітності та які поживні речовини для вас особливо важливі.
Дієта під час вагітності: їжа для двох ?
Як майбутня мама ви їсте за двох? Так, звісно! Але не з точки зору калорійності, а лише з точки зору вітамінів, вторинних рослинних речовин та мінералів. При свідомому та здоровому харчуванні багато недуг вагітності навіть не виникають. У цей час ми годуємо не тільки себе, але й свою дитину - і годуємо їх після народження, якщо вони не можуть їсти нездорову їжу або шкідливу їжу. Але не хвилюйтеся, здорове харчування під час вагітності може бути цікавим за допомогою кількох хитрощів.
Далі ми розглянемо всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, які сприяють здоровій вагітності.
Фолієва кислота: важлива для поділу клітин
Деякі поживні речовини особливо важливі з того моменту, коли ви хочете мати дітей, і, найпізніше, з того моменту, коли ви визначите свою вагітність. До них належать, наприклад, фолієва кислота, йод і селен. Як майбутня мама, ви не вперше почуєте про фолієву кислоту. Мінерал, також відомий як вітамін В9, особливо важливий для клітинного поділу дитини. Це важливо, особливо на початку вагітності, оскільки яйцеклітина ділиться знову і знову, поки не стане бластоцистою.
Фолієву кислоту можна знайти в (дикорослих) травах, помідорах, спаржі, капусті, бобових, цільнозернових продуктах, яєчних жовтках та печінці. Лікар призначить вам стандартно таблетки фолієвої кислоти, коли ви скажете їй, що хочете завагітніти або вже вагітні.
Фолієву кислоту можна знайти в (дикорослих) травах, помідорах, спаржі, капусті, бобових, цільнозернових продуктах, яєчних жовтках та печінці.
Йод: для щитовидної залози
Мінеральний йод особливо важливий для вашої щитовидної залози і забезпечує її правильну роботу. Розлад може призвести до надмірної або недостатньої активності щитовидної залози - однієї з найпоширеніших причин нездійсненого бажання мати дітей. Оскільки соєві продукти можуть мати протипродуктивний вплив на надходження йоду, слід бути особливо обережним з ними і вживати їх лише в помірних кількостях. Час від часу трохи соєвого соусу до азіатських овочів цілком чудово. Соєве молоко або соєві гранули не слід використовувати як замінник м’яса кілька разів на тиждень. Це особливо важливо знати веганам.
Йоду багато, особливо в рибі; водорості є вегетаріанською альтернативою. Йодовану сіль слід завжди використовувати на німецькомовних кухнях, оскільки споживання риби в цьому регіоні занадто низьке, щоб покрити потребу в йоді. На жаль, це було все. Гриби, брокколі, арахіс, насіння гарбуза та кешью мають низький вміст йоду.
Йод багатий рибою та морепродуктами; водорості є вегетаріанською альтернативою.
Вітамін B12: для розвитку
Дитина дуже залежить від матері, яка постачає їй достатню кількість вітаміну В12. Це важливо для здорового розвитку мозку та нервової системи. У порівнянні з концентрацією вітаміну В12 у матері, концентрація дитини у три рази вище. Резерви матері В12 фактично вилучаються.
Важливо: Суто веганська дієта підозрюється в тому, що вона викликає дефіцит вітаміну В12. Не дивно, адже у веганській їжі надмірна кількість вітаміну В12. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете пройти медичний огляд, в якому перевіряється рівень усіх вітамінів та інших поживних речовин.
Природними джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти. У всіх інших продуктах дуже мало вітамінів B12 або пропонують низьку корисність вітаміну.
Природні джерела вітаміну В12. Але будьте обережні: їжте лише м’ясо та рибу, повністю готові під час вагітності, ніколи не сирі та середні.
Магній: для розвитку м’язів та серцево-судинної системи
Через гормональні зміни під час вагітності виводиться більше магнію, що призводить до підвищеної потреби. Мінерал регулює серцево-судинну систему та забезпечує здоровий артеріальний тиск. Інший момент - його використання в якості м’язового мінералу. Спазм м’язів - досить вірна ознака дефіциту магнію. На щастя, цей недолік можна компенсувати дуже легко та зміною дієти навіть без таблеток.
Якщо ви хочете запобігти неприємним судомам ніг, вам слід включити у свій раціон цільнозернові продукти, вівсянку, зелені овочі, (дикі) трави, насіння кунжуту, горіхи та насіння соняшнику. Банани, бобові та какао також містять багато магнію. Як результат, ви не тільки добре робите м’язи, але і стаєте більш стресостійкими та більш збалансованими.
Природні джерела магнію: цільнозернові продукти, вівсяні пластівці, зелені овочі, (дикі) трави, кунжут, горіхи та насіння соняшнику
Залізо: для розвитку плаценти та матки
Дефіцит заліза - один із найпоширеніших симптомів дефіциту під час вагітності. Це призводить до втоми та слабкості. Приблизно кожна третя вагітна жінка не вживає достатньої кількості заліза. Крім того, дитині, а також матці та плаценті потрібно більше заліза.
Але їжа, яка потрапляє сама, також визначає вміст заліза в організмі. Чоловіки їдять тваринні продукти значно частіше, ніж жінки. Жінки частіше бувають вегетаріанцями чи веганками. Організм може утилізувати залізо з тваринної їжі приблизно в 3 рази краще. Отже, тут є чіткий плюс для всеїдної дієти.
Любителі змішаних страв можуть придбати кров'яну ковбасу, печінку, яйця та шинку для хорошого запасу заліза. Вегани найчастіше купують гарбузове насіння, пшоно, пшеничні висівки та вівсянку. Бобові, насіння льону, гречка, лобода та фісташки також містять залізо, як і червоні соки, червоні овочі та фрукти.
Потреба в залізі під час вагітності настільки висока, що рано чи пізно вам доведеться доповнювати таблетки залізом навіть ідеальною дієтою. Ваш гінеколог визнає цю потребу за показником крові та повідомить вас про це.
Природні джерела заліза: морепродукти, печінка, яйця та шинка. Можливі альтернативи: насіння гарбуза, просо, пшеничні висівки та вівсяна каша.
Дикі трави: недооцінені поживні бомби
Дикорослі трави - справжні поживні бомби і суперпродукт, який досі повністю недооцінений. Завдяки значно збільшеному вмісту поживних речовин вони є особливо здоровою їжею. Повністю породистий салат із супермаркету просто не можна порівняти з порцією меленої бузини, кропиви, курки, ребристого або кульбаби. Вони доступні майже скрізь. Вони є чудовим подарунком від природи, особливо для майбутніх мам, оскільки вони особливо багаті фолієвою кислотою, залізом та вітаміном С. Деякі дикі трави, такі як кропива та мелена трава, також покращують засвоєння заліза.
Якщо ви взагалі не маєте досвіду з дикорослими травами, найкращий час підходити повільно навесні та влітку. Смак дикорослих трав набагато більш насичений і ароматний, часто терпкий, а іноді і трохи гіркий. Тож дійте поетапно і спочатку змішайте його зі звичайним салатом. Кульбаби, зокрема, можуть бути трохи гіркими, особливо коли вони чисті. Квіти, навпаки, іноді бувають трохи солодкими. Просто спробуйте! Для початку ідеально підійти м’які трави, такі як курча. Це смак горіховий і особливо підходить для салатів.
Дикі трави: Вони є чудовим подарунком від природи, особливо для майбутніх мам, оскільки вони особливо багаті фолієвою кислотою, залізом і вітаміном С.
Переваги переважно рослинної їжі
З точки зору здоров’я, переважно рослинна дієта має багато переваг. Це також рекомендують численні лікарі та дієтологи. Причин цьому багато: овочева їжа засвоюється швидше і засвоюється. Як результат, організм не надто обтяжений травленням, і у вас більше енергії, ви почуваєтесь підтягнутими та потужнішими. Це особливо важливо під час вагітності, коли вас часто мучить втома і виснаження.
На що слід звертати увагу в чисто рослинній дієті
Особливо ті, хто дотримується суто рослинної дієти, повинні і повинні використовувати значні ресурси і знати, що тут є не тільки картопля, рис, макарони, фрукти та овочі. Меню може бути різноманітним бобовими, насінням, горіхами та дикорослими травами. Одностороння дієта не тільки швидко стає нудною, але і може призвести до симптомів дефіциту.
Їжа на рослинній основі засвоюється і швидше засвоюється. Як результат, організм не надто обтяжений травленням, і ви отримуєте більше енергії, відчуваєте себе здоровішим та потужнішим.
Харчові волокна при запорах
Крім того, усі згадані продукти містять також багато клітковини, що позитивно впливає на травлення. Це значно полегшує спорожнення кишечника, оскільки клітковина розріджує та пом’якшує стілець, і тому його можна набагато швидше усунути. Приблизно кожна друга вагітна жінка страждає запорами. Це дуже часта проблема, особливо на ранніх термінах вагітності. Згаданими продуктами ви вбиваєте кількох птахів одним каменем. Але також переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Тут теж потреба збільшується, особливо на ранніх термінах вагітності.
Нехай проростають насіння і плоди
Ви пробували це раніше? Взагалі кажучи, все пророщене насіння містить значно більше поживних речовин, ніж непророщений варіант. Бобові також добре проростають. Для цього особливо підходять насіння кресу та сочевиця білуги. Слідкуйте за тим, щоб насіння та плоди були якомога свіжішими та достатньо вологими. Посуха перериває процес проростання. Якщо насіння або плоди занадто старі, проростання можна запобігти. Пророщування насіння також можливе без пророщування баночки. Замочіть насіння або плоди у воді на 1-2 дні, покладіть кухонний рушник у неглибоку ємність і залийте вологими насінням.
Харчові добавки під час вагітності
Загалом, слід бути обережним з добавками: у більшості випадків краще порадити вживати поживні речовини природним шляхом. Але є винятки, особливо під час вагітності! Фолієвої кислоти та заліза практично неможливо отримати достатньо їжі під час вагітності. Гінеколог дуже часто призначає обидва. Існують також спеціальні суміші для вагітності з усіма важливими вітамінами та мінералами, такими як йод, цинк, залізо тощо. Але завжди краще отримувати необхідні вітаміни та мінерали через їжу. Таким чином, організм може краще засвоювати поживні речовини (зручність використання ключових слів), оскільки вони часто надходять у вигідну комбінацію. Наприклад, буряк містить як залізо, так і вітамін С. Оскільки вітамін С сприяє засвоєнню заліза, він приносить вам користь.
Якщо ви не можете отримати достатню кількість необхідних вітамінів і мінералів зі свого раціону, ви можете приймати добавки. Візьміть, наприклад, таблетку заліза зі склянкою апельсинового соку (вітамін С). Йод слід приймати з їжею, якщо це можливо, оскільки організм тоді може його краще засвоювати.
Тяга не повинна бути
Тяга - це поширене явище, особливо на ранніх термінах вагітності. Це можна взяти під контроль, приділяючи особливу увагу здоровій їжі з низьким вмістом цукру. Вуглеводи з довгими ланцюгами (цільні зерна, картопля, рис, макарони, овочі) надовго підтримують насиченість і підтримують постійний рівень цукру в крові. Вуглеводи з короткими ланцюгами (біле борошно, цукор) швидше заповнюють вас, але також дуже швидко призводять до падіння рівня цукру в крові, що швидко призводить до втоми та поновлення тяги.
Уникайте дієт і тривалого голодування, як вагітна жінка. Перехід від «нездорової їжі» до здорової дієти - це не покарання, а подарунок, який дає вам та вашій дитині набагато більше сил та енергії.
Скористайтеся нашим онлайн-курсом «Вища вагітність самостійно», щоб отримати ще більше порад, корисних та смачних рецептів і навіть плани харчування для вагітності. Ми створимо для вас ваш персональний план харчування для ідеального, але смачного харчування під час вагітності. Для цього приємного та надихаючого супроводу наш онлайн-курс починається не лише з підготовки до пологів, але відразу після того, як ви дізналися про свою вагітність.
Виграєте від цього не тільки ви, але особливо ваша дитина.
Тамара з CleverMom
Привіт! Я Тамара, мати та засновниця CleverMom.
У своєму блозі та в своєму унікальному онлайн-курсі я підтримую вас на вашому індивідуальному шляху до досягнення повноцінної вагітності та красивих пологів. Легкий початок життя для вашого маленького дива і хороший початок для вас як врівноваженої мами - як це працює? Дізнайтеся більше ТУТ 🙂