Правильне харчування після занять спортом на свіжому повітрі - з розумним рецептом ›Гурмани Magazin› правдивіше
Навіть коли літо закінчиться, вправи на свіжому повітрі корисні для вашого тіла та розуму.
Численні спортсмени-рекреатори також виводяться на вулицю восени - є багато заходів, щоб підтримувати фізичну форму із скандинавською ходьбою, бігом або велоспортом. Однак багато спортсменів нехтують наступною фазою регенерації. Однак організм потребує цього періоду відпочинку, оскільки тільки так м’язи можуть відновлюватися, а запаси, які були витрачені, поповнюються. Збалансована дієта - це все і все: страви, багаті вуглеводами, білками та мінералами, такими як сіль, значно прискорюють регенерацію.
Навіть якщо більшість людей не відчувають голоду відразу після тренувань, організм повинен швидко швидко отримати енергію. Фахівці рекомендують їсти щось відразу після тренування - бажано протягом перших 30 хвилин. Тоді ферменти, що сприяють регенерації, особливо активні, і запаси вуглеводів у м’язах можна швидко поповнити. Це дозволяє швидше одужати », - пояснює д-р. Стефані Мослер, дієтолог Університетської лікарні м. Ульм у галузі спортивної медицини. Першими постачальниками енергії можуть бути, наприклад, батончики мюслі або банан з йогуртом.
"На додаток до споживання вуглеводів, споживання солі також є визначальним для того, щоб збалансувати водний та електролітний баланс після фізичних вправ", додає д-р. Мослер, який також є дієтологом на олімпійській базі в Штутгарті. Для цього вона пропонує збалансований основний прийом їжі протягом перших двох-двох годин, який складається з цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, м’яса або риби. Ці продукти замінюють втрачені мінерали, особливо сіль, і забезпечують організм цінними вітамінами.
Необхідне полегшення після фізичних вправ
Структура фази відпочинку залежить від індивідуальної підготовленості та власної регенеративної здатності, як зазначив д-р. Пояснює Мослер. Проте початківці повинні взяти принаймні один повний день занять вільними видами спорту та відпочити. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і не хочете відмовлятися від фізичних вправ під час фази регенерації, для вас потрібні м’які вправи на розслаблення та розтяжку, плавання або прогулянка на свіжому повітрі. Також популярними заходами є масаж або сауна, оскільки тепло стимулює кровообіг і обмін речовин. Це сприяє регенерації. Для кожного хороший і повноцінний сон є важливою передумовою швидкого одужання.
Чому перерви важливі
Спортсмени, як правило, вправляються занадто багато, ніж занадто мало. Але це може швидко призвести до перевантаження. Наслідками є втома, біль у м’язах, погана концентрація уваги, підвищена сприйнятливість до інфекцій або збільшення частоти травм », - каже доктор. Мослер. Тіло ослаблене спортивними навантаженнями - згодом йому потрібен час, в який воно не піддається будь-яким навантаженням. Лише тоді серцево-судинна система адаптується, м’язи та сухожилля зміцнюються та пошкоджуються клітини. Лікар. Мослер радить: «Якщо ви хочете схуднути, наприклад, вам слід дотримуватися фаз регенерації. Оскільки за цей час утворюється більше ферментів, необхідних для спалювання жиру. Зрештою, однак, зниження ваги досягається лише в тому випадку, коли тіло використовує більше енергії під час фізичних вправ, ніж споживає з їжею ». Опік калорій можна виміряти за допомогою моніторів пульсу, наприклад.
Рецепт фази регенерації:
Солоні овочі з стейками з індички
Інгредієнти:
- 250 г кефіру
- 2
Стейки з індички з овочами з солі
0 г пасти тандурі
Підготовка:
- Змішайте йогурт з пастою тандурі, соком лайма і цедрою лимона. Перемішайте дрібно нарізаний часник і цибулю. Приправте за смаком сіллю, перцем і цукром.
- Помийте кольрабі і моркву і дуже добре їх просушіть. Покладіть сіль у посуд, захищений від духовки, покладіть овочі в соляну грядку і майже повністю засипте сіллю. Готувати в духовці при 180 ° C приблизно 30 хвилин.
- Обережно видаліть сіль з овочів і очистіть кольрабі від шкірки, моркву можна їсти разом із шкіркою. Наріжте овочі на шматочки розміром з укус, змішайте з йогуртовим соусом, додайте трохи кунжуту і подрібненого коріандру.
- Приготуйте рис згідно з інструкціями на упаковці та додайте кунжутну олію на власний смак.
- Заправте стейки з індички сіллю, перцем і порошком паприки і коротко обсмажте з двох сторін на гарячій сковороді з рослинним маслом. Готуйте стейки в духовці приблизно 10 хвилин при 160 ° C.