Правильне харчування при підготовці до марафонського журналу марафону
журнал
Правильне харчування при підготовці до марафону
Тренування витривалості не тільки є вирішальним у місяці, що передують марафону, але правильна дієта також відіграє важливу роль. Організм піддається надзвичайному стресу, і тому він повинен бути забезпечений правильними поживними речовинами.
Основна мета - збільшити запаси вуглеводів в організмі, щоб потім їх можна було повністю поповнити за години до марафону. При великій кількості вуглеводів рівень цукру в крові може підтримуватися стабільним під час марафону. Таким чином можна запобігти типовим зниженням продуктивності між кілометрами 30 і 35. Їжа, багата вуглеводами, також сприяє прискоренню власної регенерації організму після етапів тренувань та марафону, а також зміцнює імунітет. Тож як виглядає хороша дієта перед марафоном?
Дієта за місяці до марафону
Незалежно від того, це марафон, напівмарафон або така особлива форма, як біг по слідах, про яку Вольфганг Хоххольцер детальніше обговорює в своєму інтерв’ю для Keller-Sports, харчування відіграє вирішальну роль.
За місяці до марафону організм повинен отримувати якомога більше складних вуглеводів. Тіло здатне зберігати їх у вигляді гліколів у печінці та м’язах і, якщо потрібно, повністю постачати їх м’язам. На думку med.de, соєві продукти, вівсяні пластівці, пластівці з пиру та жита, боби, висівки, фрукти та овочі, а також цільнозернові продукти є прекрасними постачальниками складних вуглеводів.
Окрім достатнього споживання вуглеводів, слід також споживати білки та жири, хоча і в меншій мірі.
Вживання рідини не менш важливе. Щодня під час тренувань слід випивати близько трьох літрів негазованої води. Якщо температура висока і ви сильно потієте, це може бути трохи більше. Важливо, щоб ви пили протягом дня. Занадто багато води, яку випивають за один раз, також може бути нездоровим і важким у шлунку.
Дієта в останні години перед марафоном
Багато бігунів напередодні марафону святкують з колегами-бігунами так звану макаронну вечірку. Макарони забезпечують організм великою кількістю вуглеводів. Наступного ранку правильний сніданок має вирішальне значення, щоб організм отримав достатньо запасів енергії для бігу.
Кожен бігун повинен сам знати, з чим його шлунок найкраще справляється перед змаганнями. Зазвичай це можна дізнатися лише методом спроб і помилок. Оскільки експерименти безпосередньо перед марафоном недоцільні, це слід обговорювати на етапі тренувань. Однак не слід забувати, що збудження також відіграє певну роль і, таким чином, може призвести до захисної реакції в шлунку.
Найкраще снідати приблизно за три години до старту марафону. Він повинен складатися здебільшого з простих вуглеводів. Мюслі, варення, млинці або білий хліб - лише деякі з численних варіантів. За можливості слід уникати занадто великої кількості жиру, кави та молока. Щоб не обтяжувати шлунок без потреби, його слід їсти повільно і добре пережовувати. Яблучний шприц забезпечує організм рідиною та забезпечує важливими мінералами.
Дієта під час марафону
Під час фізичних навантажень, які тривають довше 90 хвилин, рекомендується забезпечувати організм їжею між ними. Багато бігунів бояться, що їжа між ними може бути для них складною і що це може коштувати їм важливого часу. Однак біг марафону натщесерце небезпечний і швидко призводить до симптомів втоми.
Енергетичні батончики - хороша альтернатива забезпеченню організму цінними вуглеводами під час марафону. Через малу вагу їх можна без проблем носити з собою. Їх очевидна перевага полягає в тому, що вони забезпечують організм легкозасвоюваними вуглеводами, не будучи важкими в шлунку або сприяючи зниженню продуктивності.
Ще одна хороша їжа - банан. Ваші вуглеводи знаходяться в організмі до двох годин, перш ніж вони повністю розкриють свій потенціал.
Під час марафону також слід часто пити. Однак бажано пити лише невелику кількість рідини, щоб шлунок не збунтувався.
Найважливіші короткі поради:
• Харчування з високим вмістом вуглеводів важливо в місяці та тижні, що передують марафону, щоб поповнити запаси глікогену.
• Вам слід пити багато протягом дня.
• У день марафону сніданок повинен складатися з простих вуглеводів.
• Під час марафону енергетичні батончики або банани забезпечують необхідне енергопостачання.
Ті, хто сприймає ці поради близько до серця, можуть наважитися взяти участь у марафонській пригоді. Якщо у вас не найкращий час з першого разу, ніхто не повинен впадати у відчай. Зрештою, бути там є все, і той, хто досягне фінішу, вже досяг великого досягнення.