Правильне навантаження Контроль інтенсивності тренування м’язової сили Фітнес, силові тренування,

Для успішного тренування м’язової сили інтенсивність або рівень опору вправам повинні постійно пристосовуватися до прогресу тренування. Контроль інтенсивності тренувань відбувається на практиці за допомогою різних методів, які безумовно мають свої підводні камені.

Відсотки щодо максимальної міцності

У силових тренувальних вправах інтенсивність контролюється рівнем опору. Інтенсивність часто подається у відсотках щодо максимальної сили. Це z. Якщо, наприклад, для вправи на присідання дається інтенсивність 80%, спортсмен повинен використовувати 80% максимального навантаження, з яким він може впоратися рівно один раз під час присідання. Це максимальна сила z. B. при 100 кг, специфікація інтенсивності 80% означає навантаження, що становить 80 кг.

тренування

Теорія проти практики

На практиці контроль інтенсивності з використанням відсотків відносно максимальної сили виявляється проблематичним: кількість повторень, яких можна досягти тут, може значно варіюватися від окремих спортсменів та від вправи до вправи (Fröhlich et al. 2002). Якщо фіксований відсоток специфікації інтенсивності z. Б. Враховуючи 70% максимальної сили, це може призвести до абсолютно різних навантажень як у різних спортсменів, так і у однієї і тієї ж людини!

Дослідження дуже чітко документують цей ефект:

Наприклад, один випробуваний досягнув 13 повторень натискань на ноги з інтенсивністю 70%, інший - 61 повтор (Boeckh-Behrens and Buskies 1999). Отже, тренувальні ефекти абсолютно різні і можуть ігнорувати фактичну мету. Перший випадок (13 Вт) відповідав би тренуванню з нарощування м’язів, другий випадок (61 Вт) взагалі не слід називати силовим тренуванням. Швидше, велика кількість повторень має наслідки у сенсі тренування на витривалість.

Подібна ситуація може також трапитися з одним і тим же спортсменом у різних вправах. Суб'єкт із 61 повторенням натискань на ноги зумів лише 16 повторень жимів лежачи з однаковою інтенсивністю (Boeckh-Behrens and Buskies 1999). Однак немає різниці між верхньою та нижньою частинами тіла, коли інтенсивність контролюється з використанням відсотків щодо максимальної сили. Однак цей аспект не можна ігнорувати в навчальній практиці! М'язи верхньої частини тіла менш потужні, ніж великі рухомі м'язи нижніх кінцівок.

Інтенсивність проти втоми

При вказівці фіксованих відсотків щодо максимальної сили виникає ще одна складність під час управління тренуванням: Якщо і тренувальне навантаження, і кількість повторень повинні бути постійними протягом декількох сетів, паузу в сеті потрібно продовжити.

Практичний приклад (від Wagner et. Al, 2010):

Спортсмен повинен виконати 5 підходів до тренувань з 12 повторень кожен з інтенсивністю 80%. М'язи відчувають інтенсивність 80% своєї максимальної сили в першому підході або в перших повторах. Зі збільшенням числа повторень або підходів інтенсивність зростає, оскільки працюючі м’язи перенапружені. Тому під час окремих серій паузи у реченнях слід робити довше і довше, щоб досягти майже спокійного стану м’яза (пор. Fröhlich et al. 2002). Специфікації інтенсивності завжди стосуються продуктивності м’яза у невтомному стані.

Необхідне визначення максимальної міцності (100%) також є фундаментальною проблемою.

Максимум повторень (RM)

Для тренувальної практики доцільно контролювати інтенсивність навантажень, використовуючи максимум повторення або максимум повторення (RM). Спортсмену дається фіксована кількість повторень. Потім він повинен використовувати максимальну вагу, з якою він може виконати вказану кількість повторень. Вказівка ​​на z. B. 10 RM означає гиру, з якою можна виконати максимум 10 чітко виконаних повторень. Якщо спортсмен повинен виконати 5 підходів по 10 RM кожен, він може зменшувати вагу від набору до набору. Це протидіє зростаючій попередній втомі м’язів, щоб мати можливість підтримувати задану кількість повторень протягом усіх 5 підходів. Це гарантує, що працюючі м’язи також піддаються напрузі в зоні, яку потрібно тренувати - z. B. Нарощування м’язів (Вагнер та ін., 2010).

Збільшити тренувальні навантаження

Навантаження на вправи можна збільшити, як тільки спортсмен правильно засвоїть вправу. На практиці, однак, часто виявляється, що спортсмени недостатньо підвищують свою стійкість до фізичних вправ - особливо на початку тренувань.

Практичний приклад (від Wagner et. Al, 2010):

Спортсмен може присідати 50 кг максимум 8 разів. Його максимум 8 повторень (8 RM) відповідає 50 кг. Після кількох тренувань він зможе зробити значно більше 8 присідань на 50 кг. Спортсмен тепер міг би z. B. Виконайте 8 повторень із 60 кг. Якщо він не збільшить свій опір і продовжить тренувати 8 повторень із 50 кг, його результативність не покращиться суттєво. Тому важливо регулювати тренувальний опір. Тільки так можна забезпечити принцип збільшення перевантаження м’язів. У наведеному прикладі спортсмен повинен був виконати максимум 8 повторень (8 RM) з 60 кг, щоб ще більше підвищити рівень продуктивності.

Висновок

Складне виконання вправи при використанні високих тренувальних навантажень не рідко сприймається спортсменами як недооцінене. Напружене виконання рухів прирівнюється до нечистої техніки вправ. Тому одним з головних завдань тренера є забезпечення того, щоб спортсмен тренувався з правильним та досить високим опором. Для тренувальної практики доцільно контролювати інтенсивність навантажень за допомогою максимуму повторення або максимуму повторення (RM). Спортсмену дається фіксована кількість повторень для вправи. Потім він повинен використовувати максимальну вагу, з якою він може виконати вказану кількість повторень.

Андреас Вагнер М.А.

Список літератури:

1. Бекх-Беренс, В.-У. & Buskies, W. (1999). Проблеми контролю інтенсивності тренувань у силових тренуваннях на основі максимальних силових випробувань. Змагальний спорт, т. 29 (3), с. 4-8.

2. Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Контроль навантаження при тренуванні з нарощування м’язів. Вправа нормативної інтенсивності в порівнянні з кількістю повторень. Німецький журнал спортивної медицини, том 53 (3), стор. 79-8.