Правильне виконання присідання; технології
Присідання - Ви повинні це знати про вправи короля з бодібілдингу!
Спортсмени одночасно люблять і ненавидять присідання. Його люблять, бо, мабуть, немає більш ефективних вправ для побудови стійкого ядра, товстих стегон і твердої сідниці. Його ненавидять, бо присідання дуже напружене через величезну кількість м’язових груп, що беруть участь у русі, і, крім самих м’язів, також вимагає серцево-судинної системи. Його ненавидять також тому, що присідання - одна з найскладніших і найпідступніших вправ з усіх, що вже призвело до того, що у ряду слухачів виникли проблеми зі зміщенням диска або коліном. Тепер із цією подвійною роллю слід боротися найкращим чином, саме тому сьогоднішня стаття містить все, що потрібно знати про присідання, і показує, як можна захиститися від травм, незважаючи на велику вагу тренувань та високу інтенсивність.
Мабуть, найбільш ненависна, але в той же час найефективніша вправа в силових тренуваннях не повинна бути відсутньою в будь-якому навчальному плані для жінок та чоловіків, незалежно від того, чи є тренувальний проект нарощуванням м’язів, визначенням чи спалюванням жиру.
Це присідання!
Задіяні групи м’язів
Класичний присідання в основному використовується для зміцнення м’язів стегна. Справді, однак, це включає більше м'язів (основних або вторинних), ніж будь-яка інша вправа, як показано в доданому списку:
З присіданням ми маємо справу з вправою, яка перемагає наші сідничні м’язи, усі м’язи стегна (спереду і ззаду), литкові м’язи та розгинач спини, а також ряд інших допоміжних м’язів гомілковостопного суглоба, стабілізатори хребта і, звичайно, теж Використовуються м’язи живота.
Висновок
Жодна інша вправа не вимагає такої кількості м’язів та допоміжних м’язів, як вільно виконана колінна здобич
Для вільного виконання присідання вам не потрібно більше підставки для присідання, штанги та відповідної кількості дискових ваг. Починаючи вправу, найголовніше - спочатку правильно взяти планку. При звичайному присіданні, в кращому випадку, він спирається на м’яз капюшона (трапецієподібний), а не на 7-й шийний хребці, як це часто роблять неправильно. Якщо штанга заподіює біль, незважаючи на те, що вона знаходиться в правильному положенні, ви можете використовувати подушку. Тут важливо, щоб, незважаючи на цю допомогу, відчуття ваги та бару не втрачалося. Вирівнявши спину, штанга тепер виймається з тримача, поки ви знаходитесь у вихідному положенні робочого набору. Стойка трохи більше, ніж на ширині плечей, і лише в дуже незначному V-положенні центр ваги лежить на всій підошві стопи, коліна прямі, кінчики ніг спрямовані в тому ж напрямку, що і наші коліна.
Важливо
Якщо ви не можете зробити повний присідання з такою стійкою, у вас можуть виникнути проблеми з рухливістю ідеального присідання, які необхідно вирішити перед роботою з дуже важкими вагами
Для ідеального присідання дивіться прямо вперед і залишайтеся в цьому положенні протягом усього вправи. Під час руху вниз сідниці тепер опускаються максимально назад. Під час руху коліна слід навмисно висунути назовні, щоб уникнути положення Х. Прибувши в найнижчу точку руху, без перерви (статична фаза), він відразу ж повертається вгору в рух вгору, тут важливо, щоб сіднична м’яз виступала ініціатором руху вгору. У кінцевому положенні ніколи не слід повністю розгинати коліна, щоб уникнути додаткового напруження від м’язів у напрямку до суглоба. Протягом усієї вправи слід уникати повного напруження ядра тіла та 100% контролю ваги та будь-яких махів зі спини, а також нахилів вперед або назад. Присідання виконується прямою спиною, на кожному етапі руху.
Звичайно, присідання можна виконувати також за допомогою мультипреса або іншого обладнання. Перевага тут полягає в дещо менш вимогливому виконанні, але водночас це також найбільший недолік, оскільки ви позбавляєте себе координаційного тренувального ефекту вправи, а також не тренуєте кілька допоміжних м’язів, як у вільному виконанні.
Ось чому ніколи не обійтися без присідань!
Часто ненависні, жодна інша вправа не є настільки ефективною, як королівська дисципліна коліна. Ми покажемо вам, чому вправа на присідання не повинно бути відсутнім у будь-якому правильному плані тренувань, будь то ваша мета - нарощування м’язів, визначення чи втрата жиру.
- Нарощування та зміцнення м’язів стегна
- Гарантія знизу
- Зміцнення основних м’язів
- Посилене спалювання жиру
- Високе споживання калорій
- Поліпшення вироблення гормонів (включаючи гормони росту та тестостерон)
- Ефективне тренування балансу
- Поліпшення постави за рахунок зміцнення м’язів попереку
- Дуже хороші серцево-судинні тренування
Висновок
Якщо присідання, то безкоштовний варіант, навіть якщо є кілька речей, які слід враховувати під час виступу
Передній присідання або звичайний присідання?
У кількох наукових роботах вже розглядалося питання, який варіант присідання є більш ефективним та/або здоровішим. Гуллетт та ін. З кафедри прикладної фізіології та кінезіології Університету Флориди використовували 15 здорових, підготовлених дослідників для вивчення того, наскільки сили тиску та сили зсуву діють на колінний суглоб під час передніх присідань та стандартних присідань і який метод покращує активацію м’язів. Вони виявили, що стандартний присідання справляє значно вищі сили тиску на колінний суглоб, тоді як великих відмінностей щодо сили зсуву не було. В обох варіантах було зафіксовано значно більше роботи м’язів у висхідній фазі руху, ніж у низхідній, як показано на прикладеній схемі.
* взято з: Біомеханічне порівняння заднього та переднього присідань у здорових тренованих осіб
Що стосується набору м’язів, то для стандартного присідання були лише незначні, незначні переваги, як показано на прикладеній ілюстрації.
* взято з: Біомеханічне порівняння заднього та переднього присідань у здорових тренованих осіб
З результатів дослідники роблять висновок, що присідання вперед є кращою альтернативою для людей з проблемами колін, а також для довгострокового здоров'я колін, з приблизно однаковим тренувальним ефектом.
Хоча кут колінного суглоба не показує жодних відмінностей у двох вправах, є чіткі відмінності в куті нахилу.
* взято з БІОМЕХАНІЧНОГО АНАЛІЗУ ПЕРЕДНЬОГО ЗАДНЬОГО СКУТУ: НАСЛІДКИ ТРАВМ
З цієї причини у висновку дослідження можна прочитати, що виконання звичайного присідання порівняно з переднім присіданням призводить до підвищеного ризику травм спини.
* взято з БІОМЕХАНІЧНОГО АНАЛІЗУ ПЕРЕДНЬОГО ЗАДНЬОГО СКУТУ: НАСЛІДКИ ТРАВМИ
Висновок
Якщо вас цікавить «безпечніший» варіант із порівнянним тренувальним ефектом, дотримуйтесь варіанту переднього присідання, роблячи присідання. Що стосується набору м’язів, то між цими двома варіантами неможливо виявити суттєвих відмінностей
Передній присідання
Той, хто вирішив зробити передній присідання на основі попередньої глави, тепер повинен врахувати кілька особливих особливостей щодо виконання. На відміну від стандартного присідання, стопи не паралельні або лише трохи стоять, а більш чітко розведені назовні (до 45 градусів). Поза набагато вертикальніша, ніж при звичайному присіданні, рух спрямований значно більше вниз, ніж назад, саме тому тут нормально коліна рухатись далі вперед, ніж це має бути у звичайному присіданні. Роблячи передній присідання, слід намагатися свідомо розвести коліна назовні під час руху, щоб вони не нахилялися всередину і не створювали небезпечного положення Х. Поза переднього присідання передбачає зміщення ваги від пальців ніг до п’ят.
Висновок
Передній присідання вимагає дещо інших умов. Важливо знайти найкращий і найзручніший варіант зчеплення штанги перед корпусом
Як далеко в присіданнях - дупа до трави?
Одне з найбільших питань, пов’язаних з виконанням присідання, - це кут коліна в кінцевій точці. Проблема в тому, що ви можете зорієнтуватися на декількох факторах. Для одних мова йде про максимальну активацію м’язових волокон, інші - про навантаження колінного суглоба, а третя група - про навантаження спини. Тож трапляється, що в Інтернеті можна знайти безліч різних думок щодо того, яка версія є «кращою» чи «найкращою».
Висновок
Якщо дозволяють поза і рухливість, глибоке виконання є найефективнішим варіантом присідання, при якому не потрібно боятися надмірного зносу в колінному суглобі. Максимальна активація сідничної м’язи також забезпечує чітку сідницю в глибокому присіданні
Куди покласти коліна?
Останній широко обговорюваний пункт про присідання стосується положення колін, точніше питання того, чи можуть коліна виступати за кінчики пальців ніг у звичайному присіданні під час руху вниз. У 1978 році в університеті Дьюка відбулося дослідження, в якому було обрано найбільш вертикальне положення колін, яке допомагає зменшити зусилля зсуву в колінному суглобі. У 2003 році це було підтверджено ще одним дослідженням Університету Мемфіса. Однак тут дослідники також виявили, що вертикальна поза коліна призводить до 10-кратного збільшення навантаження на тазостегновий суглоб, а це означає, що іноді це спричиняє величезне додаткове навантаження на поперек. Беручи до уваги всі обставини, зараз пропонується невеликий нахил коліна до пальця ноги
Висновок
Звичайним згином коліна ви платите за мінімізоване навантаження на колінний суглоб у вертикальному положенні коліна з екстремальним навантаженням на тазостегновий суглоб, а отже, і на поперек, саме тому коліна можуть легко рухатися вперед під час руху
Насправді присідання - це не рух на метелику, в якому ви сидите і просто робите. Це складна вправа, якій слід навчитися, вимагає рутини і виконуватися лише з повною концентрацією уваги. Однак, якщо ви дотримуєтесь усіх вказівок, ви можете отримати величезну користь від присідання з точки зору сили ядра та розвитку м’язів нижніх кінцівок.
Zawieja, 2008, тренування з гантелями для резервного виконання, Мюнстер: Філіпка Верлаг
Вагнер, Мюленхофф, Сандіг, 2010 р., Силові тренування на велосипеді, Мюнхен: Elsevier
Журнал спортивної науки та медицини, 2013. 12, с. 60-65
Маклафлін, Ларднер, Діллманн. Кінетика паралельного присідання. Рез. Q. 49: 175-189, 1978
Шенфельд, штат Дж. Кінематика та кінетика на корточках та їх застосування для виконання вправ. J. Сила Cond. Резолюція 24 (12): 3497-3506. 2010 рік.
Фрай, А.К., Дж. Сміт та Б.К. Шилінг. Вплив положення стегна на крутні моменти стегна та коліна під час присідання штанги. J. Сила Cond. Резолюція 17 (4): 629-633. 2003 рік.
Катерісано, А., Мосс, Р.Ф., Пеллінгер, Т.К., Вудрафф, К., Льюїс, В.К., Бут, В. та Хадра, Т. J. Сила Cond. Резолюція 16 (3): 428-432. 2002 рік.
Х. Орлов, Г. Вейл, Р. Аскінс. (1997). Сили на поперековий відділ хребта під час паралельного присідання. Архів матеріалів конференції, 15-й Міжнародний симпозіум з біомеханіки у спорті. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
Ши, Дж. Глибокі присідання. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
Fauber, J. (2 листопада 2011 р.). Підсумки присідань, ймовірно, спричиняють переломи стресу у молодих спортсменів, свідчать дослідження. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
Ріппето, М. та Кілгор, Л. (2007). Початкова сила Силовий тренінг зі штангою 2-е видання. Компанія Aasgaard.
Кале-Жермен, Б. (1993). Анатомія руху. Істленд Прес