Правильні рекомендації щодо харчування, яких слід дотримуватися на початку навчального року - Doctissimo
Цього літа ви їли легке, мали багато фруктів та овочів і мали достатньо води. Що робити, якщо цієї осені ви продовжите цей здоровий рух? Наші 10 порад щодо збалансованої тарілки для навчання в школі, корисної для вашого самопочуття та вашої фігури !
Продовжуйте пити достатньо води
З жаркою погодою цього літа регулярно пити воду стало рефлексом. Не втрачайте цієї корисної звички! Справді, вода життєво необхідна, і ми втрачаємо в середньому 2,5 літра на день. Важливо компенсувати цю втрату води, оскільки зневоднення може призвести до головного болю, втоми, проблем з нирками.
Ви атлетичні? Пийте будь-коли, 1% зневоднення, і ви втрачаєте 10% своєї продуктивності! Національна програма з харчування та здоров’я рекомендує пити 1,5 літра води на день і трохи більше залежно від вашої фізичної активності.
І не забувайте, що необхідна лише вода, легенько подайте каву та чай, а фруктові соки та інші солодкі напої зберігайте для маленьких задоволень.
Фокус: Інвестуйте в досить ізольовану пляшку з водою, яка буде тримати вашу воду прохолодною протягом усього дня. Щоб ароматизувати його, підсуньте кілька скибочок огірка, листя м’яти, базиліка, лимона ...
Не поспішайте по-справжньому поснідати
Перевагою відпустки є те, що ти не бігаєш за годинником, сніданок стає повноцінною їжею, яку ти витрачаєш на час, щоб насолодитися з родиною. Наскільки це можливо, підтримуйте цей імпульс. Якщо ви голодні вранці, знайдіть час, щоб скласти справжню їжу із каш (вівсянка, хліб з непросіяного борошна тощо), фруктів, молочних продуктів (сир, петит-суїс, склянка молока тощо) та джерелом білка (олійних культур, яєць, насіння чіа тощо), це допоможе стабілізувати вашу вагу 1, обмежить перекуси протягом дня.
Дошка: Забудьте про швидкі вуглеводи (тістечка, джеми, крупи, цукерки, такі як Cheerios, Frosties, Honey Pops, білий хліб ...). Якщо ви любитель випічки в дорозі перед тим, як вирушати в дорогу чи в дорогу, знайте, що ця звичка стимулює ваш апетит, швидко підвищуючи рівень глюкози та інсуліну в крові. Результат: дуже скоро після того, як ви відчуєте голод і вас приваблює жирна і солодка їжа.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Робіть ставку на фрукти та овочі
Влітку легко запастися фруктами та овочами, кіоски барвисті та різноманітні. З приходом осені не втрачайте мотивації: морква, огірок, пастернак, гарбуз, редька, а також диня, виноград, груша, слива в сезон і дозволяють запастися вітамінами, мінералами, клітковиною та захистити вас від зло зими, діабет, надмірна вага ... Рекомендації - 5 порцій фруктів та овочів на день. Одна порція еквівалентна 80/100 г, або навіть 150 г для овочів, тобто помідор середнього розміру, жменька зеленої квасолі, 1 яблуко, 2 абрикоси ...
Фокус: Овочі повинні складати 50% вашої тарілки. Гарна порція опівдні, ще одна ввечері, шматочок фруктів на сніданок, обід та закуски та вуаля! Для швидкого харчування розраховуйте на заморожені та консервовані овочі. У свіжому вигляді вибирайте сезонні фрукти та овочі.
Пообідати світлом
"Сніданок короля, обід князя та вечеря бідняка", щоб підтримувати форму, дотримуйтесь старої приказки. Вечірня їжа повинна бути найлегшою і складати приблизно від 30 до 35% енергетичного споживання за день. Він складається з нежирної та засвоюваної їжі та доповнює внесок обіду: досить приготовані овочі, крохмалисті продукти, м’ясо/риба/яйце (залежно від обіду), фрукти (трохи нестандартні). Занадто багата їжа вплине на якість вашого сну.
Фокус: Щоб не приїхати до обіду голодним і не проковтнути все, що трапляється, приготуйте ситну закуску, що складається з крохмалю, молочного продукту, фрукта (банан та олійні насіння, 2 петис-суїс, едамаме, тост із цільнозернової закваски хліб з мигдальним пюре, арахісовим маслом тощо).
Менше аперитивів
Аперитив порадував ваших літніх вечорів, настав час їх зменшити. Дійсно, алкоголь дуже калорійний, приблизно 7 ккал на грам, до якого додаються сіль, жири та прихований цукор закусок. Момент задоволення може дуже швидко перетворитися на пастку для вашої фігури та вашого здоров'я.
Поради та підказки для полегшення вашого літнього меню
Літо на вашій тарілці
Рекомендація: Не більше 2 стандартних склянок алкоголю на день для жінок, три для чоловіків.
Забудьте про дієти
У цьому новому навчальному році ви збираєтеся заборонити слово дієта зі своєї тарілки. Це стало було. Сьогодні, щоб знайти або залишатись у формі, ми створюємо шлях до збалансованості їжі, що надає почесне місце задоволенню та застаріле поняття фрустрації, властиве дієтам. Тому що більше немає потреби демонструвати, протягом довгого часу дієти товстіють.
Дошка: Чи звертаєте Ви увагу на свою вагу? Займіться активністю, навчіться замінювати промислову їжу, яка змушує вас набирати вагу, більш здоровою їжею: шоколадні батончики з 2 квадратами 70% темного шоколаду; сода і фруктовий сік з газованою водою, негазована вода з листям м’яти; торти з аперитивом з помідорами черрі та мигдалем (несолоні). Є здорові та вишукані альтернативи, вам просто потрібно їх (повторно) відкрити !
Їжте в сезон
Це все-таки найкращий спосіб заповнити харчові та смакові якості фруктів та овочів. Полуниця і помідори взимку? Вони несмачні та мають значний вплив вуглецю на навколишнє середовище (для їх виробництва в теплицях, у віддалених районах, де потрібен забруднюючий транспорт тощо). Їсти місцеві продукти - це також гарантія споживання свіжих продуктів. Споживання місцевих та сезонних страв - це справжня прихильність до довкілля та вашого здоров’я.
Фокус: Подумайте про збір, безсумнівно, поруч із вами є виробники чи ферми, які спеціалізуються на збиранні для приватних осіб. Таким чином, ви будете насолоджуватися фруктами та овочами, зібраними у досконалій зрілості, не можете бути свіжішими, і це буде чудовим прогулянкою з дітьми. !
Не поспішайте їсти
Що ви їсте, важливо, але як ви їсте, так само важливо. Уважно харчуючись, ви усвідомлюєте, що ви їсте і що відбувається у вашому тілі під час прийому їжі, це відновлюється з вашими почуттями голоду, ситості, відчуття задоволення від їжі. Інтуїтивне харчування спонукає вас відновити зв’язок з харчовими відчуттями 2: якщо ви прислухаєтесь до своїх бажань, припиніть їсти, коли ви вже не голодні, ваша вага регулюється.
Фокус: Зверніть увагу на свою тарілку, забороніть екрани, а також книги та журнали під час їжі, знайдіть час, щоб зосередитися на своїй тарілці та своїх почуттях і їжте лише тоді, коли відчуваєте голод.
Уникайте готових страв
Це основна порада, але в супермаркеті пропустіть готові страви. Вони містять багато ліпідів, солі, прихованих цукрів та добавок, містять мало калорій або зовсім не містять калорій, крім того, вони дорогі, а окремі порції занадто малі, щоб насичувати. Вживаючи регулярно, вони можуть сприяти набору ваги. Для імпровізованої та корисної їжі обсмажте суміш заморожених овочів, до якої додайте збиті яйця в омлет, трохи солі та перцю, зелень, і готово. !
Дошка: Прочитайте етикетки. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Аграрна економіка 3", жінки, які читають факти харчування про упаковку, худші за інших. У них ІМТ (індекс маси тіла) нижчий на 1,49 бала, або приблизно на 4 кілограми менше !
Споживайте переважно овочеві
Що робити, якщо з цього початку навчального року ви станете гнучким? Ідея полягає не в тому, щоб стати веганом чи вегетаріанцем, а значно зменшити споживання продуктів тваринного походження та надати почесне місце рослинам. Флекситаріани час від часу дозволяють собі м’ясо або рибу, і в цих рідкісних випадках перевагу надають якості перед кількістю: тварин вирощують, годують і вбивають з урахуванням стану тварин та навколишнього середовища. Для початку прибирайте продукти тваринного походження один-два дні на тиждень, потроху ця зміна запускається.
Актив ? Дослідження доводять, що дієта, орієнтована на рослини (крім хліба, макаронних виробів, рису), захищає від більшості цивілізаційних хвороб. Згідно з деякими дослідженнями, смертність м'ясоїдних тварин майже на 20% вища, ніж у вегетаріанців та флекситаріанців (більше одного м'яса на місяць, але рідше одного разу на тиждень) 4. Однак остерігайтеся ризиків дефіциту вітаміну В12 цинку. Якщо ви починаєте, не соромтеся проконсультуватися з дієтологом.
- Частота споживання сніданку, ожиріння та збільшення ваги Am J Здоров'я. 2014 липень-серпень; 28 (6): 380-8. doi: 10.4278/ajhp.120404-QUAN-186. Epub 2013 13 серпня.
- Їжте все життя: техніко-економічне обгрунтування на робочому місці нового інтуїтивного втручання в їжу на основі уважності. Буш ВІН, Россі Л, Мінц ЛБ, Шопп Л. Am J Здоров'я Promot. 2014 липень-серпень; 28 (6): 380-8 (доступно в Інтернеті)
4. Найкращий спосіб їсти, Т’єррі Сукар та Анжеліка Гульберт, Т’єррі Сукар Видання