Правильні вправи та дієта для нарощування м’язів для початківців

Огляд

Той, хто починає тренування з нарощування м’язів, хоче швидко побачити успіх. Спосіб очищення м’язової маси - це питання дисципліни та терпіння. Завдяки інтелектуальному тренуванню кожен може створити вражаюче тіло - ми демонструємо найважливіші недоліки, ефективні методи інтенсивності та даємо цінні поради, завдяки яким тренування з нарощування м’язів буде історією успіху.

1. Прискорити тренування з нарощування м’язів - поради щодо харчування

Незалежно від рівня продуктивності: дієта є важливим фактором успіху в тренуванні з нарощування м’язів. Ось одна особлива достатнє споживання білка важливо забезпечити організм достатньою кількістю білка для нарощування нової м’язової маси. Якісні білкові коктейлі - це зручний і здоровий спосіб отримання білка.

Відразу після тренувань сироватковий білок є ідеальною їжею. це є швидко засвоюється і стимулює синтез білка, завдяки чому організм негайно отримує підтримку у формуванні м’язів.

Але протеїнові коктейлі - не єдиний чудовий спосіб додати підвищена потреба в білках прикриття під час тренування з нарощування м’язів. Якщо ви вже один з ранку Білковий удар хочемо розпочати день, ми рекомендуємо наш хрусткі органічні білкові мюслі або наш пухнастий білковий хліб. Цікаво? Тут ви можете дізнатись більше про наші білкові продукти:

На все ще більша ефективність під час тренувань з нарощування м’язів Креатин корисна дієтична добавка. Амінокислота піклується більший об’єм м’язів і силова витривалість. Таким чином, інтенсивність тренувань можна швидко збільшити і стимулювати ріст м’язів.

2. 5 порад для тренування нарощування м’язів

1. Функціональні вправи в тренуванні з нарощування м’язів

При тренуванні з нарощування м’язів фокус завжди повинен бути на функціональних рухах. Це означає регулярно робити базові вправи, які працюють над великими групами м’язів, замість того, щоб тренувати малі групи м’язів ізольовано.

Базові вправи, такі як присідання, тяга та жим лежачи, характеризуються навантаженням на великі групи м’язів і завжди вимагають виконання складних послідовностей рухів. Функціональний тренінг з нарощування м’язів не тільки змушує м’язи рости, а й тренує всі навички координації та робить вас придатними для всіх повсякденних завдань.

Новачки можуть скласти свої тренування з нарощування м’язів повністю з базових вправ. Але навіть на просунутому рівні одиниці повинні завжди містити від 60 до 70% функціональних рухів.

2. Тренування нарощування м’язів вимагає регулярного вдосконалення

Для прогресу в тренуванні з нарощування м’язів важливим є регулярне прогресування, тобто збільшення ваги, що використовується в тренуванні. Більша сила також означає більшу м’язову масу.

Під час тренування м’язи повинні досягати своїх меж. Тільки так можна встановити тренувальний стимул, до якого м’яз пристосовується. Ця адаптація робить м’яз більшим і міцнішим, щоб наступного разу він міг краще справлятися зі стресом. Цей ефект називається суперкомпенсацією.

Успішне тренування з нарощування м’язів вимагає цього,

постійно піддавати м’язи новим подразникам,

що підштовхують їх до своїх меж і змушують адаптуватися.

Новачки повинні намагатися збільшити свою вагу приблизно на 5-10% приблизно кожну іншу одиницю. На запущеній стадії ви повинні спостерігати тенденцію до зростання кожні два-три тижні. Якщо збільшення не увінчається успіхом, важливе терпіння: у кожного може бути поганий день.

3. Немає тренувань з нарощування м’язів без тренувань ніг

Під час тренувань з нарощування м’язів ноги слід кидати виклик у тій самій мірі, що і решта тіла. Це запобігає оптичному та ортопедичному дисбалансу. Окрім того, важким вправам для ніг користується все тіло. Наприклад, присідання також розвивають м’язи спини і живота.

4. Правильний план харчування та тренувань для тренувань з нарощування м’язів

Дієта для нарощування м’язів

Якщо ви важко тренуєтесь і хочете ефективно нарощувати м’язи, це ваше Підвищена потреба в білках. Тому важливо, щоб ви задовольняли цю додаткову вимогу за допомогою дієти. За допомогою нашого шаблону ви можете використовувати свій індивідуальний план харчування почати. Тож ви можете задокументувати, скільки білків ви вже спожили. Особливо Білкові коктейлі, як от Сироватковий білок, ідеально підходять як добавка або шейк після тренування.

План тренувань з нарощування м’язів

Спортсменам-рекреаторам часто бракує необхідного плану цілеспрямованого тренування з нарощування м’язів. Хоча перші кілька місяців навчання переважно успішні, так звані тренувальні плато швидко досягаються. Тренування з нарощування м’язів застоюється через кілька тижнів, і прогресу немає.

Ті, хто тільки починає тренуватися, зазвичай залишаються нижче своїх можливостей у середньостроковій перспективі. Групи м’язів, як правило, не тренуються збалансовано, і пропускається потрібна кількість для фаз тренування та регенерації. Відсутність планування призводить до неефективності.

Тому як новачкам, так і досвідченим спортсменам необхідно скласти план тренувань для тренування з нарощування м’язів і послідовно дотримуватися його протягом декількох тижнів. Тут система 5х5 виявилася особливо ефективною.

5. Тренування нарощування м’язів - це питання терпіння

Тренування з нарощування м’язів не відбувається за одну ніч. Середньострокового успіху можна досягти лише за умови однакового надання трьох складових тренувань, харчування та регенерації. Тож потрібні відданість і терпіння.

Хороша новина: в основному це так кожне тіло здатне нарощувати якісну м’язову масу. Завдяки дисциплінованим тренуванням, зокрема, новачки можуть набирати від 0,8 до 1 кг м’язів на місяць.

3. 4 техніки інтенсивності для тренування нарощування м’язів

Чим довше спортсмен виконує тренування з нарощування м’язів, тим більша ймовірність прогресу сповільниться. Це цілком нормально. Однак плато у вагах та оптичному розвитку не повинні прийматися, вони можуть бути через нові тренувальні стимули подолати. Далі ми демонструємо техніки інтенсивності, які можна гнучко інтегрувати в тренування з нарощування м’язів і забезпечити більший успіх і різноманітність у тренажерному залі.

Техніка інтенсивності №1: інтенсивні повторення (вправа партнера)

Цю техніку інтенсивності можна виконувати лише за допомогою партнера по тренуванню. Мета полягає в тому, щоб спочатку виконувати вправу самостійно до відмови м’язів, поки більше неможливе самостійне повторення. Тільки тоді партнер втручається і допомагає "підняти" ще 3-4 повторення.

Суперсети забезпечують ефективне в часі тренування з нарощування м’язів

і збільшити стан за рахунок тривалого тривалого часу вправ.

Типовим прикладом суперсетів двох протилежних груп м'язів є біцепс з трицепсом або спина з грудьми.

Техніка інтенсивності №2: Фрази скорочення

Ця техніка інтенсивності є однією з найпопулярніших у тренуванні з нарощування м’язів. Так званий редукційний набір використовується для тренування до відмови м’язів. Потім вага зменшується якомога швидше і негайно продовжується тренування. Цей цикл можна повторити тричі за вправу.

Приклад: Присідання виконуються з вагою 70 кілограмів. Спортсмен згинає планку 8 разів, тоді жодні інші чіткі повторення виконувати не можна. Він відразу ж зменшив до 50 кг і зігнув його ще 5 разів. Відразу після цього він згинає 30 кг до кінця м’язової недостатності. Потім надмножина закінчена.

Техніка інтенсивності №3: негативне повторення

У разі негативних повторень лише поворотний рух вправи виконується самостійно, тоді як у більш напруженій фазі поштовху або потягу - так званому концентричному русі - партнер з тренування підтримує вас.

Приклад: Під час натискання на лаві тренуваного підтримують натисканням штанги з грудей у витягнуте положення руки. Він знижує вагу без сторонньої допомоги.

Негативні повторення цінні в тренуванні нарощування м’язів, оскільки вимагають ексцентричної сили, тобто здатності м’яза уповільнювати рухи. Крім того, вони тренують внутрішньом’язову координацію і можуть бути першим кроком у вивченні багатьох вправ на вагу тіла, таких як підтягування.

Техніка інтенсивності №4: суперсети

З так званими суперсетами завжди виконуються дві вправи поспіль без перерви. Дві протилежні групи м’язів, так звані антагоністи, можуть поєднуватися між собою. Але також можна працювати над однією і тією ж частиною тіла разом.

Наша порада для досягнення оптимальних результатів у тренуванні з нарощування м’язів: наш пакет нарощування м’язівт. Ми не можемо пройти навчання за вас. Але підтримуйте нарощування м’язів. Ключем до успіху називають високоякісне спортивне харчування. У цьому пакеті є Класика харчування для силових тренувань об’єднані. Для ефективного та стійкого навчання. Спробувати:

4. 5 типових помилок у тренуванні з нарощування м’язів

Кожен, хто починає тренування з гантелями в спортзалі, мріє наростити м’язи. На практиці, на жаль, багато спортсменів-рекреаторів передчасно здаються. Типові помилки новачка призводять до відсутності видимого успіху. Ми показуємо, де це завжди не вдається, і як тренування нарощування м’язів дуже легко.

1. Час регенерації занадто короткий

Особливо під час тренувань з нарощування м’язів важливо дотримуватися необхідних періодів відпочинку. З кожним інтенсивним стимулом стресу, який встановлюється під час тренування, в м’язах з’являються крихітні тріщини. Організм використовує дні відпочинку, щоб відновити ці тріщини і таким чином підготувати м’язи до викликів, що попереду.

Якщо нехтувати цими фазами регенерації, організму не вистачає можливості відновити та наростити нову м’язову масу. Тому кожній групі м’язів слід надавати принаймні 48 годин часу регенерації між вправами.

Якщо ви тренуєтеся кілька днів поспіль, ви можете використовувати так званий роздільний план тренувань, щоб скласти різні групи м’язів у різні тренувальні одиниці. Просунуті спортсмени, які хочуть спеціально попрацювати над своїми слабкими місцями під час тренувань з нарощування м’язів, знайдуть відмінне рішення в 4-роздільному плані тренувань.

2. Ігнорування фази розминки

Незалежно від того, наскільки стислий час: розминка є частиною тренувань з нарощування м’язів. Спочатку він повинен включати загальну розминку, наприклад, на біговій доріжці або гребному ергометрі. Це приводить все тіло до робочої температури. Потім слід виконати мобілізацію (динамічне розтягування, поролоновий валик) та кілька наборів для розминки з невеликою вагою.

Роблячи це, обидва Ризик травмування зведений до мінімуму, а також це Помітно сприяли тренуванню з нарощування м’язів. Тому що лише достатньо розігріті м’язи можуть цілісно скорочуватися і генерувати силу. Таким чином можна переміщати великі ваги та встановлювати стимули зростання.

3. Одноманітні тренування запобігають появі нових подразників

Постійний стимул росту під час тренувань необхідний для нарощування м’язів. Виконання одних і тих же вправ з однаковою інтенсивністю на кожному занятті швидко призводить до застою, оскільки організм не вважає необхідним пристосовуватися у формі розвитку м’язів.

Тому: мужність до змін. Це може відбуватися, наприклад, у формі зміни тренувального пристрою на вільні ваги, використовуючи описані техніки інтенсивності або використовуючи нове тренувальне обладнання, наприклад гирю.

4. Неправильне виконання вправи

Навчання правильній техніці, особливо в базових вправах присідання, тяги та жиму лежачи, є важливим для кожного амбіційного силового спортсмена. Нечисте виконання не тільки несе ризик зносу або навіть травмування. Це також витрачає потенціал у тренуванні з нарощування м’язів, оскільки цілеспрямовані групи м’язів не отримують належної допомоги та можуть спричинити дисбаланс.

5. Занадто багато его при виборі ваги

У кожній фітнес-студії ви можете побачити учасників, чиї тренувальні ваги не пристосовані до їх спортивних здібностей. Багато тренажерів надають більше значення великим цифрам, ніж правильним вправам. Якщо накладено більше кілограмів, ніж м’язи насправді здатні підняти, техніка неминуче страждає.

Це створює неправильне навантаження на організм. Щоб цього уникнути, важливо спочатку потренуватися у виконанні вправи з невеликою вагою, а збільшувати її слід лише тоді, коли ви відчуваєте впевненість у собі. Під час тренувань з нарощування м’язів завжди застосовується таке: Як тільки вправа починає страждати від ваги, вам слід переключити передачу.

Наша порада: для оптимального успіху в навчанні ми рекомендуємо нашу безкоштовна перевірка тіла -. Залиште своє ІМТ обчислити і отримати індивідуально підібрані поради щодо харчування та тренувань.