Правильно розрахуйте свій оптимальний розподіл макроелементів для схуднення

В основному, дефіцит калорій, звичайно, має вирішальне значення для схуднення. Але, оптимізуючи розподіл макроелементів (тобто, скільки білка, вуглеводів та жиру ви вводите в яких пропорціях у своєму раціоні), ви можете значно полегшити собі ситуацію і тим самим уникнути або зменшити тягу. Ви також заважаєте своєму тілу втрачати занадто багато м’язової маси. Тому в цьому дописі я покажу вам оптимальний розподіл макроелементів для схуднення.

Що таке вуглеводи, білки та жири?

Ці три називаються макроелементами, основними інгредієнтами, що складають наш раціон. Вони забезпечують енергією і є будівельними елементами наших клітин. Енергія означає, що вони містять калорії. Залежно від розподілу, це також призводить до загальної добової норми споживання калорій.

Білок = 4,1 ккал за грам
Вуглеводи = 4,1 ккал за грам
Жир = 9,3 ккал за грам

Наприклад, якщо ви їсте 200 г вуглеводів, 140 г білка та 65 г жиру на день, загальне споживання калорій становить близько 1950 калорій.

Їжа може бути складена по-різному: Деякі продукти містять переважно один макроелемент (наприклад, куряче м’ясо, в основному білок), інші містять кілька макроелементів (наприклад, бобові, поєднання білка та вуглеводів). Якщо ви нехтуєте макроелементами або перестараєтесь, це може мати такі наслідки, як такі:

Занадто мало білка/білка:

Розпад м’язів замість жиру
Затримка регенерації та загоєння ран
Голод під час дієти
Зниження народжуваності

Занадто мало жиру (або відсутність незамінних жирних кислот):

гормональні порушення (наприклад, відсутність менструальних кровотеч)
вища тенденція до запалення в організмі
гірша робота мозку
підвищений рівень жиру в крові
підвищений ризик психічних розладів (депресія)

Забагато вуглеводів:

Високий рівень вуглеводів у вашому раціоні може легше призвести до тяги під час схуднення

Тому я рекомендую такі обмеження поживних речовин, які ви також можете розрахувати безпосередньо для своїх значень!

Жир: 0,8-1,0 грама на кілограм ваги
Білок: 1,7-2,0 грама на кілограм ваги
Вуглеводи: поповнити залишок калорій

Тоді розрахунок буде, наприклад, для 70-кілограмової жінки з цільовим споживанням калорій 1800 калорій виглядати так:

70кг * 0,8г = 56 г жиру * 9,3 калорій = 520 ккал
70 кг * 2 г = 140 г білка * 4,1 калорії = 574 ккал
Різниця до 1800 р. І вже спожитих калорій:
1800 - (520 + 574) = 706 ккал
ділиться на 4,1 (ккал/г) = 172г вуглеводів

Отже, оптимальним розподілом макроелементів для схуднення в цьому прикладі буде розподіл про 56 грамів жиру, 140 грамів білка і 172 грами вуглеводів прибув.

Я створив для вас аркуш розрахунку, який ви можете роздрукувати та розрахувати власний розподіл макроелементів. Перш за все, ви можете регулювати їх знову і знову. Якщо ваша вага змінюється, вам також доведеться регулювати кількість макроелементів і, як результат, калорії. ПРОСТО КЛАЦНІТЬ НА ЗНИЖКУ ВНИЗ!

Висновок

Індивідуальний розподіл макроелементів для схуднення - це теж ваше особисті переваги. Деякі хочуть трохи більше жиру і менше вуглеводів або навпаки. Однак для досягнення найкращих результатів слід в основному дотримуватись вищевказаних рекомендацій. Найкраще просто спробувати. Якщо у вас розвивається тяга або ви постійно жадаєте вуглеводів або жиру, я б знову відкоригував розподіл макроелементів.