Пренатальні пози йоги, які є хорошими під час вагітності, і такі, яких слід уникати Femme Today

Посилюють кровообіг, знімають біль, заспокоюють розум ... Пренатальна йога є корисною практикою під час вагітності. Дізнайтеся, які протипоказання, пози, яких слід уникати, і ті, які потрібно виконувати, щоб зробити собі добре !

Заняття йогою під час вагітності може як заспокоїти матері, так і дитину, а також полегшити або запобігти певним симптомам (біль у спині, нудота, занепокоєння тощо) або навіть супроводжувати підготовку до пологів. Пози у поєднанні з роботою на диханні покращують фізичні, дихальні та кровоносні можливості вагітної жінки, отже, користь від того, щоб якомога швидше створити невелику процедуру пренатальної йоги.

Ідеал - практикувати щодня потроху, прокинувшись і перед тим, як заснути, босоніж, щоб відчути контакт із землею (землею), у зручному вбранні, можливо, під розслаблюючу музику, що змушує нас добре почуватися у фоновому режимі . Мета полягає в тому, щоб приділити час собі, своїй дитині, поставивши себе в оточенні, яке запрошує вас відпустити, фізичне та психічне розслаблення.

Вагітність: практикуйте дихальні вправи

Робота над диханням, яка пропонується на заняттях пренатальної йоги, є важливою для вагітних. Це може бути дуже корисно для полегшення дрібних повсякденних болів, підвищення енергії, розслаблення розуму та приведення більше кисню для її дитини.

Ці дві техніки дихання, широко використовувані в пренатальній йозі, можна виконувати вдома, у власному темпі:

1 триместр, 2 триместр та 3 триместр вагітності: ми адаптуємо нашу практику йоги !

Протягом 1 триместру вагітності, заборонених поз немає, але часто доцільно уникати великих фізичних навантажень, щоб плід влаштувався. Тому ми можемо вибрати легкі розтяжки та сеанси пасивного розслаблення.
Протягом 2 триместру вагітності, жіночий організм зазвичай відновлює енергію. Саме в цей момент пренатальна йога може стати чудовим союзником у допомозі майбутнім матерям почуватися активними та здоровими. Практика може бути більш динамічною та підбадьорливою, включаючи невелику активність опору, особливо в ногах та руках, з наступним часом відпочинку, ніжних розтяжок та моменту остаточного розслаблення.
Протягом 3 триместру вагітності, ми радимо зменшити практику активних асан (поз) і зосередитись на роботі над диханням та концентрацією уваги.
Ближче до кінця вагітності, особливо в останній місяць, не рекомендується тримати пози на спині протягом тривалого часу, вага живота дійсно може стискати нижню порожнисту вену (ту, яка приносить кров з ніг до серця), ризикуючи спричинення таких симптомів, як втрата рівноваги, непритомність, задишка або нудота.

Запорука успішного проведення пренатальної сесії йоги ? Не поспішайте, рухайтесь у своєму темпі, не шукаючи продуктивності. Важливо займатися, не поспішаючи, як фізично, так і розумово.

Пренатальна йога: поз, яких слід уникати під час вагітності

Хоча всі пози йоги мають багато переваг для тіла і розуму, деяких слід уникати під час вагітності.

Поза кота, метелика. Пози йоги, які слід виконувати, коли ви вагітні

Найбільш рекомендовані пози під час вагітності - ті, що виконуються стоячи, оскільки вони допоможуть стимулювати кровообіг і зміцнити ноги, не надто втомлюючи тіло. Крім того, пози рівноваги цікаві тим, що вони покращують концентрацію та розум, надаючи впевненість.

Ось 3 прості пози, які слід робити вдома під час вагітності:

Поза кота

На четвереньках руки вирівняйте плечима, коліна вирівняйте стегнами. На вдиху, дивлячись вгору і розтягуючи потилицю, відводячи погляд і відсуваючи таз вгору, сідниці розслаблені. Видихніть, стискаючи сідниці, округніть спину, підборіддям до грудей, погляньте всередину. По можливості тримайте очі закритими протягом усього руху, щоб бути в курсі своїх відчуттів. Повторіть вправу серією з 10 рухів, 4 рази, приділяючи час.

Поза метелика

Сядьте на килимок, випрямивши спину. Зігніть коліна і наблизьте п’яти до промежини. Розкрийте ноги і відсуньте коліна одне від одного, опускаючи їх на землю і зближуючи підошви ніг. Намагайтеся руками наблизити стопи до тазу, наскільки це можливо. Коліна можна підтримувати рушниками або цеглою, щоб запобігти гіпертонії очерету. Тримайте спину прямо, коли коліна злегка махають, вгору і вниз, протягом 1 - 3 хвилин. Зробіть паузу, глибоко дихаючи 3 рази, потім відновіть рух колін. Зробити 5 разів.
Можливий варіант: Ви можете тримати коліна нерухомими і рухати спиною, заокруглюючи, а потім вигинаючи її, щоб звільнити стегна. Погляд вгору, коли спина вигнута, погляд опущений, коли спина округла. Робіть 10 разів, протягом 5 циклів.

Поза світла при свічці

Ця поза сприяє відновленню циркуляції крові в ногах і сприяє лімфодренажу по всьому тілу, запобігаючи набрякам і тяжкості в ногах.

Під час вагітності бажано виконувати цю позу до стіни. Ляжте на спину, зігнувши ноги, обличчям до стіни. Підніміть ноги вгору і ловіть їх руками, зігнувши коліна, якщо це необхідно. Глибоко вдихніть і на видиху витягніть ноги вгору до стіни. Тримайте ноги якомога далі нарізно і прямо. Не піднімайте голову і не насилуйте живіт, затримайте цю позу 20 вдихів, повністю розслабившись, намагаючись притиснути спину до підлоги.
Хороша порада: Не рекомендується виконувати таку позу безпосередньо перед сном, це радше показано вранці, щоб оновити енергію та освіжити ноги.

Успішний сеанс пренатальної йоги повинен закінчитися часом, щоб охолодитися, «остаточним розслабленням». Лежачи на спині, закривши очі, загалом ви дозволяєте захопитися дихальними вправами. З 5-го місяця найкраще лягати на бік, щоб уникнути здавлення порожнистої вени. Цей момент є цінним для майбутньої матері та дитини, він допомагає зв’язатися з його емоціями, його почуттями та відпустити.

Завдяки Іларії Сгаравато, викладачеві йоги, що спеціалізується на до/постнатальній йозі. Засновник HappyHealthyIla & Amazone Parisienne. Знайдіть усі майстерні пренатальної йоги, які пропонує Les Amazones Parisiennes.